• Место тренировки важно, причем не только с точки зрения эффективности тренировки, но и для улучшения психоэмоционального состояния. Интересные и живописные места, смена времен года и красоты природы никого не оставляют равнодушным. Лично для меня природа является одним из основных аргументов для отказа от тренировок в зале. Каждую тренировку в парке я наслаждаюсь пением птиц (ах, как поют московские соловьи весной!), статью деревьев и умиротворением. Это самым лучшим образом сказывается на эффективности моих тренировок и помогает мне в повседневной жизни. Меняйте маршруты, ищите новые неожиданные места, созерцайте природу – и ваши тренировки будут наполнены радостью и гармонией.
• Тренировка – часть жизненного распорядка. Есть вещи, которые мы делаем с завидной регулярностью: ходим в магазин, моем посуду, чистим зубы, а также не забываем есть! Сделайте тренировки привычным занятием – тогда у вас каждый день найдется для них время. При выборе времени учитывайте свои биологические ритмы, важные дела.
• Ставьте перед собой достижимые и конкретные цели. Все цели я делю на короткие, сроком исполнения 1–3 недели, среднесрочные – от трех недель до четырех месяцев, долгосрочные – от четырех месяцев до года – и супердлинные цели – более года. Для мотивации особенно актуальны короткие и среднесрочные, например, можно поставить такую конкретную короткую цель: на этой неделе выйти на тренировку три раза и пройти в общей сложности 22 км. Или такая среднесрочная цель: подготовиться к восхождению на Эльбрус за три месяца (кстати, история одного клиента Школы). Важно сделать их достижимыми, но требующими усилий, и тогда точно можно испытать удовлетворение от «взятой высоты».
Наверняка у каждого из вас найдется еще один «крючок», покопайтесь в себе. Что лично вас подвигнет на занятия физическими упражнениями на регулярной основе? Возможно, это будет что-то очень личное или что-то другое, о чем я не упомянула. Напишите мне, что мотивирует лично вас заниматься скандинавской ходьбой, каков ваш мотив. Пишите по адресу info@schoolnw.ru.
Оборудование и экипировка
Палки
На своих занятиях я не устаю повторять, что скандинавская ходьба – это самостоятельный вид фитнеса, соответственно, палки для скандинавской ходьбы – это особый инвентарь (рис. 2.1). Вам же не придет в голову для горных лыж использовать палки от беговых лыж и наоборот. Поэтому и для скандинавской ходьбы не подходят палки от беговых или горных лыж!
Рис. 2.1. Палки для скандинавской ходьбы
Оригинальные палки для скандинавской ходьбы были разработаны более 30 лет назад Университетом Хельсинки совместно с известным производителем спортивного оборудования. На их создание ушли годы исследований. В результате появилась на свет формула подбора палок для ходьбы: рост × 0,66 (для более старшего возраста), рост × 0,68 (для физически подготовленных), рост × 0,7 (для спортсменов). Правильно подобранные по размеру палки заметно повышают эффективность и качество тренировок, разгружают коленные суставы и не травмируют суставы рук.
Очень важен состав палок. Я категорически против алюминия. Мы испытывали палки из этого материала четыре года назад. И несмотря на то что представитель китайской фабрики в Санкт-Петербурге готов был дать нам солидную скидку, мы отказались от их продажи. Такие палки очень быстро ломаются и совершенно не амортизируют, что создает угрозу повреждения суставов рук и плеча. Лучше переплатить несколько сотен рублей и купить надежные, удобные и безопасные палки. В идеале в составе палки должен присутствовать карбон. Это современный материал, который активно применяют в ракето– и машиностроении. Он обеспечивает палке надежность и гибкость. Давайте теперь подробнее поговорим о палках и рассмотрим основные их типы.
Палки различаются:
• по конструкции – телескопические и ростовые (цельные).
Основное преимущество телескопических палок состоит в том, что они регулируются по высоте. Их удобно перевозить, и они подходят для всей семьи: их могут использовать разные члены семьи, если тренируются разным составом. У нас 2–3 пары палок такой модели часто покупают родители на всю семью. Для детей и подростков они хороши еще и тем, что длину палки можно корректировать по мере роста детей. Также это оптимальный вариант для хорошо подготовленных любителей и спортсменов, которые предпочитают «играть» с нагрузками. За счет изменения длины можно регулировать нагрузку на верхнеплечевой пояс: чем выше палка по отношению к росту, тем больше нагрузка. С такими палками хорошо ходить по пересеченной местности и горам.
Цельные (ростовые) палки подбираются под рост человека по известной нам формуле: рост умножить на 0,68. Мой совет по правильному подбору палок: возьмите палки, правильно закрепив темляк (крепление на запястье), и походите минут 20. Я это называю примеркой. У всех разный вес, физическая подготовка, пропорции тела, походка – то есть все то, что влияет на ходьбу. В своей Школе мы приглашаем «примерить», или опробовать, палки на тренировках. Если после часа тренировки вы чувствуете себя комфортно, то берите эти палки не задумываясь. Если что-то смущает, пробуйте другую длину или модель. Цельные палки выпускаются с шагом 5 см (100, 105, 110, 115, 120, 125, реже – 130 см);
• по составу.
Телескопические и ростовые палки могут быть алюминиевыми, из стекловолокна и гибридными (с содержанием карбонового соединения).
Про алюминиевые палки я уже высказалась, но хочу еще раз акцентировать на них внимание. Такие палки – самый дешевый и устаревший вариант. Алюминий не амортизирует, поэтому ударная волна приходится на локтевой и плечевые суставы рук. От нескольких занятий с вашими руками ничего не случится, но регулярно заниматься с такими палками нельзя, а то получится как в поговорке: «Одно лечим, другое калечим». В телескопических алюминиевых палках механизмы складывания ломаются достаточно быстро, поэтому по факту особой экономии от такой покупки вы не заметите.
Стекловолокно. Это современный материал, который широко используется в различных областях промышленного производства. Он отличается легкостью и прочностью, но без карбонового соединения обладает низкими амортизирующими свойствами. Если на палки, сделанные из 100 %-ного стекловолокна, перенести вес, они не сломаются, но можно почувствовать их сопротивление и жесткость.
Идеальный вариант – гибридные палки. Они сочетают в себе стекловолокно и карбон. Карбон, как я уже упоминала, – это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, производстве автомобилей, болидов и в авиационной промышленности. Содержание карбона в палке делает ее долговечной и обеспечивает гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки. Содержание карбона влияет на цену палки. Чем его в палке больше, тем выше цена. Как правило, содержание карбона в палке составляет от 10 до 60 %, реже – 80 %.
