Противопоказания: травма позвоночника или шеи, головокружение.
Построение асаны
1. Встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу.
2. На вдохе отводите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног.
3. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь и примите позу ребенка (Баласана) для снятия нагрузки со спины.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх
Физическая польза: улучшает гибкость позвоночника, плеч, растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких, снижает высокое давление и успокаивает нервную систему.
Противопоказания: травмы шеи.
Построение асаны
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были ориентированы так же, как и колени. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе.
2. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок или расположите их ладонями вниз, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше.
3. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо, положив ладонь левой руки с задней части спины на ребра, затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки и аккуратно лягте на пол.
Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик»)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх перед собой или глаза закрыты
Физическая польза: укрепляет и растягивает позвоночник, бедра и руки, делает мышцы запястий, плеч, рук и спины более эластичными, уменьшает боли в спине и риск остеопороза, делает тело более выносливым.
Противопоказания: высокое давление, травма шеи или позвоночника, беременность.
Построение асаны
1. Из положения лежа на спине ноги сгибаете в коленях, колени и ступни параллельны бедрам. Руки прижмите к полу на уровне лица и напрягите мышцы рук.
2. На вдохе прижмите кисти к полу, поднимите корпус и встаньте на макушку. Лопатки сведите вместе, а локти отведите назад, руки на ширине плеч. На следующем вдохе выпрямите руки, отрывая голову от пола, и тело должно принять вид арки, грудью в этом положении тянитесь вверх.
3. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего руки согните в локтях, подбородком упирайтесь в грудь и плавно опускайтесь вначале на плечи, затем на пол.
Марджариасана Битиласана (поза кошки – коровы)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх – в пол
Физическая польза: растягивает позвоночник, нижнюю часть спины и брюшную полость, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение.
Построение асаны
1. Встаньте на четыре конечности: кисти рук расположите непосредственно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе вытянитесь вверх по направлению от бедер к голове. Руками «врастите» в пол, пальцы рук расставлены в стороны, лопатки сведены. На выдохе прижмите руки к полу, спину округлите, таз опущен, лобковую кость тяните к груди, голова опущена вниз.
