Несовершенства могут быть разными, но они в любом случае не перестают ими быть, независимо от их степени.
25–35 лет
Ваша задача – заменить жировую массу мышечной. В этом возрасте у вас больше мышечной ткани, чем жировой, и метаболизм пока хороший. Однако со временем он будет замедляться, и жир уже не будет сжигаться так молниеносно, как в 20. Чтобы сбросить килограммы и ускорить обмен веществ, добавьте мышечной массы.
Мышцы обладают способностью сжигать калории. С каждым набранным килограммом мышц наш организм ежедневно начинает сжигать на 35–45 калорий больше.
Как это работает?
Увеличению мышечной массы способствуют силовые упражнения, но многие женщины ими пренебрегают, опасаясь «перекачаться». Чушь! Для того чтобы достичь комплекции бодибилдера, необходимо отводить силовым тренировкам часа по 3–4 ежедневно, принимать специальные, часто запрещенные, препараты.
Еще раз посмотрите на фото Деми Мур или Дженнифер Энистон: они, поверьте, тягают железо и выглядят так, как выглядят, а не так:
Если вы от природы худощавы, обольщаться и забивать на фитнес не стоит. Если вам кажется, что вы сжигаете все калории, которые потребляете, безо всяких усилий, знайте: вам это только кажется. Недостаток физической активности ведет к потере мышечной и костной массы, что, в свою очередь, ухудшает обмен веществ. Весы могут показывать один и тот же вес, но с годами процент жировой ткани будет больше. Жир все равно скапливается, но не в таких привычных для толстушек местах, как бедра или живот, а под кожей и вокруг внутренних органов.
35–45 лет
Ваша задача – поддерживать хороший уровень обмена веществ.
У женщин в этот период начинается постепенное снижение выработки эстрогена, потеря мышечной и костной массы, что ведет к замедлению обмена веществ.
С каждым десятилетием своей жизни вы сжигаете на 100–200 калорий в день меньше, чем прежде. Если вовремя не урезать рацион, то через 20 лет эти, в общем-то, плёвые 100 калорий аукнутся вам 10 килограммами лишнего веса.
Снижение привычного рациона на 100 ккал в день остановит процесс прибавки в весе после 30 лет. Это не диета, направленная на похудение, за год такого «урезания» вы потеряете, в лучшем случае, полкило. Тем не менее эти 100 калорий выбросить надо, если не хотите встретить пятидесятилетний юбилей в платье на 2 размера больше нынешнего.
Сочетайте аэробные и силовые нагрузки. Цель первых – сжигание калорий и развитие выносливости, цель вторых – укрепление мышц. При отсутствии возможности заниматься и тем, и другим, выбирайте силовые. Если вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое и делаете минимальные перерывы между подходами, эффект аэробики все равно будет присутствовать. Кроме того, вы наращиваете мышцы, которые сами обладают способностью сжигать калории.
От 45 лет
Ваша задача: поддерживать хороший уровень обмена веществ, снизить риск травм и переломов.
Упражняйтесь чаще и продолжительнее, но менее интенсивно, чем раньше. Главную роль в ваших тренировках должна играть не интенсивность, а постоянство.
С приходом климакса потеря мышечной и костной массы увеличивается. Переломы в этом возрасте серьезны, на их лечение уходит много времени, поэтому не забывайте о растяжке. Именно плохая растяжка часто становится их причиной.
Если в 20 лет достаточно просто хорошо потянуть мышцы в конце силовой тренировки, то после 45 полноценную растяжку нужно делать каждый день, не филоня. Йога и пилатес – ваше всё.
Ешьте чаще, но меньше. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы пищи.
Приёмчик: съедайте половину от задуманного приема пищи, а вторую – чуть позже. Да, это хлопотно и довольно бестолково выглядит со стороны, но так вы поможете своему обмену веществ, а значит, не обзаведетесь неэстетичным старушечьим животиком, причина которого – жировые запасы, откалывающиеся в области живота с удвоенной скоростью, и кишечник, который с возрастом начинает усиленно давить на переднюю стенку живота, и если мышцы пресса не сдерживают его подобно стальной сетке, то – вуаля! – «бабкино брюшко» вам обеспечено.
Следите за уровнем холестерина, ограничьте поступление насыщенных жиров в организм. Так вы снизите риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.
Как «раскрутить» метаболизм
Что такое «метаболизм» и зачем его «раскручивать»?
Метаболизм = обмен веществ.
Раскрутить его нужно, чтобы избавиться от жировых запасов.
У разных людей метаболизм разный. Метаболизм зависит от:
1. наследственности (тем, кому повезло, для сжигания жира надо прикладывать минимальные (не путать с нулевыми) усилия),
2. возраста (17 vs 60):
3. образа жизни (спринтер vs компьютерщик).
Наиболее распространенная ошибка: пытаться «раскрутить» метаболизм, значительно снижая калорийность суточного рациона
Чем это чревато?
При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко. Это значит, что организм начинает замедлять все свои процессы, а проще говоря, впадает в спячку, всеми силами стараясь не отдать накопленное.
Результат: обратный эффект, т. е. замедление метаболизма.
Но это еще не всё.
При резком ограничении суточного рациона организм включает «защиту»: он пытается защитить от посягательств «запасники жира» и предлагает в качестве альтернативного источника энергии мышцы. Проще говоря: при резком снижении калорийности рациона организм начинает «жрать» мышцы. Но ведь истощенность – это совсем не то, к чему мы стремимся. «Дохлое и вялое» – не равно «точеное и красивое».
Какие напрашиваются выводы?
Чтобы худеть, надо тратить больше энергии, чем получать с пищей.
Достичь этого можно двумя путями:
1. уменьшая калорийность рациона,
2. повышая затраты энергии.
Для того чтобы обрести просто худое тело (которое, уверяю, будет смотреться вялым), достаточно соблюсти пункт а).
Чтобы иметь точеное и упругое тело, необходимо соблюсти оба пункта.
Как начать худеть
Многие снижают калорийность рациона, перейдя на рис и воду, а не худеют. Почему?
Ограничьте потребление углеводов. Даже таких безобидных, на первый взгляд, как рис или гречка без масла.
Как это работает?
