Подъемы ног на полу
Исходное положение:
Поднимите колени к подбородку. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу.
Опустите ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повтору. Не отрывайте лопатки от пола. Выполняйте упражнение медленно, стараясь прочувствовать, как работают мышцы пресса.
У меня на фото показан вариант для «продвинутых». Новички могут уцепиться заведенными за голову руками за опору: например, за ножку стула или за стойку тренажера.
Подъемы туловища (кранчи) на скамье
Исходное положение:
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание – вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Я делаю «половинки», т. е. поднимаюсь где-то на угол 45°, после чего на секунду замираю и, выдыхая, еще сильнее дополнительно напрягаю пресс.
Важно! Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не расслабляйте пресс. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Движение вверх – именно скручивание, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Скручивания (кранчи) на фитболе
Исходное положение:
Примите устойчивое положение на фитболе, руки скрещены на груди или за головой, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен повторять изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус.
Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12 %, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты и аэробики.
На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
Однако регулярное и правильное выполнение упражнений на пресс еще не гарантирует вам тонкую талию и вожделенные шесть кубиков. Если у вас на талии толстый слой жира, ваши «кубики» так и будут под ним похоронены.
Вывод: умеренные (регулярные, но без фанатизма упражнения на пресс), меньше жиров и углеводов, больше бега – и будет вам талия!
Плечи, спина, грудь, руки
Отжимания от пола
Уникальное упражнение! Несмотря на то что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц – грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.
Исходное положение:
Голову не задирайте и не опускайте. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
Опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Не «отклячивайте» попу!
Вариант полегче: отжимания с коленей
Если отжиматься от пола вам пока тяжеловато, попробуйте отжимания с коленей. Держите спину прямо.
Опуститесь вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой.
Не поднимайте таз кверху: туловище вместе с бедрами образуют четкую, прямую линию.
Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.
Тяги горизонтального блока
Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.
Исходное положение:
Сядьте на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согните, но не сильно. Если согнете слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.
Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных ногах, спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.
Вдохнув, задерживаем дыхание и тянем ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.
Следите за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайтесь отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представьте, что между лопатками у вас чей-то палец. Постарайтесь сжать этот палец как можно сильнее.
Если есть возможность, на первых порах просите инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у вас между лопатками.
Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Исходное положение:
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45° лучше всего). Держите гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно поднимите гантели по той же траектории.
Тяги вертикального блока
Работают в основном широчайшие мышцы спины (те самые «крылья», которые, если в форме, визуально сужают талию) и бицепсы.
Исходное положение:
