Иное дело – «правильные» продукты, то есть пища с низким гликемическим индексом. Они не способны поднять уровень сахара в крови молниеносно, ощущение сытости приходит не сразу, но длится намного дольше. Этим и отличается даже скромный обед в студенческой столовой от румяных булочек: пообедав полноценно, вы готовы продержаться до ужина – следующего «цивилизованного» приема пищи, а «перехватив» сдобы, уже час спустя ищете глазами киоск с хот-догами либо кондитерскую.
Итак, продукты, призванные стать доминирующими в повседневном рационе человека, стремящегося похудеть, – это продукты с гликемическим индексом ниже 50. Гликемический индекс от 50 до 70 считается средним, от 70 до 100 – высоким.
На расчете ГИ продуктов основаны многие из диет, которыми сегодня широко пользуются известные люди, в том числе модели и звезды шоу-бизнеса. Суть таких диет – придерживаясь прежнего графика и объема питания, заменить продукты с высоким гликемическим индексом на пищу, у которой он значительно ниже. Причем урезать порции и отказываться от сытных блюд незачем, нужно лишь подобрать тождественные продукты. Сравним: гликемический индекс картофельного пюре – 90, а гречневой каши – 50; кофе со свежими круассанами – 95, сладкого шербета – 50, а салата из фруктов, заправленного сладкими взбитыми сливками, – 55.
Не всегда имеет смысл разогревать пищу. Вы ведь можете утолить вечерний голод холодной куриной ножкой, не помещая ее в микроволновку? Почему в описании повседневного быта стройных англичан часто можно найти, например, упоминание о том, что на ланч у них принято подавать холодное мясо? Все просто. Абсолютно все богатые углеводами продукты увеличивают свой гликемический индекс, едва повышается их температура. Следовательно, старайтесь есть холодным все, что не утрачивает в таком виде вкусовых качеств. Кроме картофеля. Гликемический индекс холодного картофеля намного выше, нежели горячего.
Не менее важно научиться правильно сочетать продукты между собой. ГИ любого продукта, в составе которого доминируют углеводы, ощутимо снизится, если его употребить вместе с пищей, богатой белками.
Пример – горячий картофель. Его гликемический индекс весьма высок. Однако, как это ни парадоксально, вреда вашей фигуре от поглощения любимого блюда будет нанесено меньше, если вместе с картофелем вы съедите порцию мяса. Ведь жирное мясо – это сплошной белок, и в этом сочетании углеводы будут поступать в кровь не так стремительно. Однако не следует воспринимать этот пример как хрестоматийный и брать себе за правило питаться свининой с жареным картофелем. Стройности вы так вряд ли добьетесь.
Кстати, для любителей картофеля есть лазейка. Из всех видов приготовленного картофеля самый низкий ГИ – у сваренного «в мундире». Таким образом, имеет смысл приучить себя есть его именно таким.
Истреблять углеводы с помощью белков можно не только в случае картошки с мясом. Эффект этого сочетания выстроен на том, что обилие в съеденном блюде белков замедляет всасывание в кровь сахара, а углеводы, в свою очередь, делают для организма более удобоваримыми белки. Рацион рабочей недели, например, можно выстроить так: на завтрак съедать одно вареное яйцо и порцию овсяной каши, а на поздний ужин – нежирный творожок без сахара и порцию фруктового салата, заправленного несладким йогуртом.
Сказанное о белках справедливо и для жиров: добавляя в пищу небольшое количество жира, также можно замедлить усвоение углеводов.
Понятно, что полностью исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом вы не сможете. Есть «вредные» продукты допустимо, но соблюдая определенные правила.
Потешьте себя, например, любимым пирожным, после того как вышли из тренажерного зала либо закончили генеральную уборку. После физической активности организм особенно нуждается в энергии, ведь он только что потерял ее значительный объем. Восполнить энергозатраты позволяют, прежде всего, поступившие в кровь углеводы – следовательно, после интенсивной спортивной тренировки организм усвоит пирожное или копченую рыбу безболезненно.
Отложите свои «гурманские грешки» на утро. Сразу после пробуждения количество гликогена в печени и мышцах минимальное, поэтому богатые углеводами продукты усвоятся легче и с большей пользой.
Любителям хорошо поесть следует трапезничать не 3–4 раза в день, а 5–6, это замедлит повышение уровня глюкозы в крови. Имеет смысл завершать очередной прием пищи небольшой порцией овсянки либо йогурта (творожка). Подойдут также грейпфрут или яблоко. Эти продукты позволят максимально продлить чувство сытости, и желание вернуться к столу придет не так скоро, как обычно (если, конечно, вы соблюдаете правило, изложенное в одной из предыдущих глав, а именно: за стол садимся, только проголодавшись, а не «за компанию», «на нервах» или просто потому, что пришло время обеда).
Если раньше вы пытались худеть с помощью всевозможных диет, то наверняка слышали о диете по Монтиньяку. Некоторые называют ее «кремлевской диетой». Она основана на расчете гликемического индекса. Для правильного соблюдения этой диеты необходимо внимательно изучить приведенную ниже таблицу гликемических индексов продуктов (табл. 4). Иначе вы не сможете выбирать подходящие сочетания продуктов и тем более не поймете, какие продукты в рационе следует ограничить, какие – исключить, а какие позволять себе есть крайне редко.
Кстати, в этой таблице вы не обнаружите ни мяса, ни рыбы, ни птицы. Это не означает, что автор таблицы не допускает мысли о том, что данные продукты можно есть. Напомню, что гликемический индекс рассчитывается только для продуктов, богатых углеводами, мясо и рыба к ним не относятся.
Таблица 4. Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку
Важно не пренебрегать включением в рацион клетчатки. Это уникальный источник натуральных пищевых волокон, которые благоприятно влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, а также сердечно-сосудистой системы. Клетчатка незаменима не только в рационе больных диабетом, как полагают некоторые, но и в питании людей, страдающих избыточным весом.
