К старости разброс величин продолжительности сна вновь возрастает и достигает 8 часов. Именно в возрасте от 66 до 90 лет для человека считается нормальной продолжительность сна и в 5, и в 13 часов. Объясняется это меньшей надежностью старческого организма как биологической системы, а отсюда менее четким ходом его биологических часов.
Вы можете сами установить вашу индивидуальную норму сна. Во время отпуска, когда вы не устаете и не принимаете никаких лекарств, ложитесь спать в одно и то же время, как только почувствуете желание заснуть. Вставать следует только по биологическим часам, т. е. так, чтобы вас никто не будил. Средняя продолжительность сна в этот период и составит вашу личную норму.
В современном мире страдает не только продолжительность сна человека, но и его глубина. Именно поэтому жители современных городов принимают много снотворных и успокаивающих средств.
Каждый четвертый англичанин вынужден пользоваться снотворным. Более 25 % взрослого населения США прибегают к помощи лекарств, чтобы повысить работоспособность, снять страх, тревогу, улучшить сон. Свыше 9 миллионов французов порой страдают от бессонницы и более 3 миллионов регулярно принимают снотворные. Расстройства сна стали национальным недугом французов – так считает группа авторитетных специалистов, в течение ряда лет изучавших эту проблему в стране.
Ученые обратили внимание на то, что расстройства сна бывают не только у взрослых, но и у детей. В возрасте до 6 лет каждый пятый малыш уже принимал снотворное.
Люди, рожденные зимой, в большей степени страдают расстройствами сна. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в новом сомнологическом центре Китайской медицинской ассоциации.
Длительность сна и долголетие
В этом плане несомненный интерес представляют наблюдения американского врача П. Тиллера. Он разделил 83 пациента старше 60 лет на две группы. В одной были люди с жалобами на ряд функциональных расстройств: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита; во второй – практически здоровые. Оказалось, что люди из первой группы спали по 7 часов и меньше, а во второй – не менее 8 часов (не считая дневного сна). Тиллер решил увеличить продолжительность сна пациентам из первой группы на несколько часов в сутки. Сначала его больным было трудно привыкнуть к новому режиму, но вскоре их организм приспособился, и они стали спать дольше. Спустя короткое время недомогание у всех исчезло, больные почувствовали себя значительно лучше. На основании исследований доктор Тиллер сделал вывод: по мере старения человек должен увеличивать, а не сокращать продолжительность своего сна.
Ученый Г. Цицишвили установил, что продолжительность сна долгожителей Кавказа составляет минимум 9 часов и максимум 16–17 часов, а в среднем они спят по 11–13 часов. Ученый считает, что удлинение сна в пожилом и старческом возрасте физиологически оправдано: это защитная реакция организма против неблагоприятных факторов окружающей среды. При этом одним из основных условий здорового образа жизни является правильное чередование стадий сна, постоянное время засыпания, а также рациональный ритуал всей подготовки к ночному сну. Необходимо, чтобы сон протекал в комфортных условиях окружающей среды, начиная от температуры воздуха и кончая удобной кроватью и матрацем.
Важно спать в полной темноте, так как регулятор суточных ритмов – гормон мелатонин – вырабатывается только в полной темноте.
Эксперименты на лабораторных животных показали, что при недостатке мелатонина, вызванном удалением рецепторов, животные начинали быстрее стареть: у них раньше начиналась менопауза, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак.
Всемирная организация здравоохранения считает необходимым включить работу в ночную смену в список вероятных причин, которые приводят к раковым заболеваниям. Такое решение приняло Международное агентство по исследованиям в области рака – одна из структур ВОЗ. Ожидается, что ночную работу в список вероятных канцерогенов включит также Американское общество по борьбе с раком.
Мелатонин относят к числу геропротективных гормонов. Известно, что при старении снижается степень иммунологической защиты, а мелатонин стимулирует иммунную систему и, как показывают лабораторные исследования, замедляет рост нескольких видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез.
В настоящее время мелатонин выпускают в таблетках. Его назначают для облегчения засыпания, с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях, а также в качестве геропротектора пожилым людям.
Пожилым людям можно рекомендовать спать не менее 9 часов в сутки, ложиться спать в одно и то же время, но не позднее 23 часов.
Спать желательно в полной темноте, без ночников. Шторы на окнах должны быть плотными, не пропускающими свет.
Тест «Шанс на долголетие»
Каждого человека интересует, как долго он может прожить. Тест, составленный американскими медиками, поможет вам многое прояснить в этом вопросе.
Не имеет значения, сколько вам сейчас лет. За основу берется число 72, из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в результате ваших ответов очки.
Если вы мужчина, вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины.
Если вы живете в городе с населением более 1 миллиона человек, то вычтите 2 года. Если вы живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч, то добавьте 2 года.
Если по роду работы вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим – прибавьте 3 года.
При занятиях спортом 5 раз в неделю хотя бы по полчаса прибавьте 4 года, 2–3 раза – прибавьте 2 года.
Женатые и замужние, а также те, кто собирается вступить в брак, могут добавить 5 лет, не имеющие супруга должны вычесть по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).
Если вы постоянно спите больше 10 часов, вычтите 4 года, если по 7–8 часов, ничего не вычитайте. Если вы плохо спите, отнимите 3 года.
Если вы счастливы, добавьте 1 год, если несчастливы, то отнимите 2 года.
Если за рулем вы постоянно нарушаете правила, отнимите 1 год.
Если вам постоянно не хватает денег и вы все время ищете, где бы подработать, отнимите 2 года.
Если у вас среднее образование, добавьте год, если высшее – 2 года.
Если вы продолжаете работать в пенсионные годы, добавьте 3 года. Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь.
Если ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет, то добавьте 2 года, если оба дожили до 80 – 4 года. Если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), вычтите 4 года. Вычтите еще 3 года, если кто-то из ваших близких родственников умер, не дожив до 50, от рака, инфаркта.
Если вы выкуриваете больше трех пачек сигарет в день, отнимите 8 лет, если пачку – 6 лет, если меньше пачки – 3 года.
