✓ За основу рациона нужно взять овощи – источник клетчатки, минералов и витаминов (и энергии), фрукты, зелень и растительные масла.
✓ Важно учитывать сезонность и место произрастания продуктов – выбирайте овощи и фрукты, типичные для вашей местности в данное время года. А зимой отдавайте предпочтение зерновым.
✓ Ограничьте потребление орехов – не больше 1–2 столовых ложек в сутки.
✓ Долой из меню сахар! Можно только мед.
✓ Отказываемся от молочных продуктов, белой муки, макарон, шлифованного риса, дрожжевой выпечки, мяса и рыбы (они затрудняют пищеварение).
✓ Соль ограничиваем 2 граммами в день.
✓ Еду (включая овощи и фрукты) готовим на один раз.
✓ Воду из-под крана (даже фильтрованную) меняем на родниковую, колодезную или отстоянную и очищенную серебром.
94. Ходьба или бег?
В некоторых случаях ходьба полезнее бега.
Установлено, что человек получает одинаковую пользу от пробежки на расстояние 4,8 километра и от пешей прогулки на расстояние 6,9 километра. В первом случае на это уйдет около 38 минут, во втором – около 1 часа 15 минут.
✓ Риск сердечно-сосудистых заболеваний при ходьбе снижается на 9,3 %, при беге – на 4,5 %.
✓ Бег сокращает риск первичной гипертонии на 4,2 %, ходьба – на 7,2 %.
✓ Бег снижает вероятность появления диабета на 12,1 %, ходьба – на 12,3 %.
✓ Высокий уровень холестерина в крови бегунов встречается на 4,2 % реже, а у поклонников ходьбы – на 7 % реже по сравнению с другими людьми.
Эти данные обнародовали медики из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (США), изучив состояние здоровья 33 тысяч любителей бега и 15 тысяч приверженцев оздоровительной ходьбы.
Рецепт от звезды
«Двигательная» диета от Хайди Клум
Нa свою ежедневную фитнес-программу Хайди тратит около полутора часов. Главное – день в движении! Это запускает все системы организма и регулирует обменные процессы. Благодаря употреблению продуктов, богатых протеином, мышечная масса увеличивается, a жировая прослойка уменьшается. Совет от Хайди: нe есть после 19.00, пить много воды и зеленого чая.
1. Забываем об углеводах (в первую очередь, о сахаре, спагетти, картофеле, рисе, хлебе и выпечке), исключаем алкоголь, жирную пищу и фрукты, богатые сахарами (виноград, дыня).
2. Включаем в рацион овощи, зеленый салат, постное мясо, яичницу из белка.
3. Выбираем комплекс упражнений, основанный нa чередовании аэробной и силовой нагрузок, учитывая «проблемные зоны» тела.
95. Не надейтесь на суши
Для вас будет открытием тот факт, что популярные во всем мире японские блюда содержат больше калорий, чем гамбургеры.
Миф о низкой калорийности суши-роллов развеяла диетолог Рейчел Беллер. Она утверждает, что суши-ролл содержит 290–350 килокалорий и столько же углеводов, сколько 3–4 куска хлеба.
Например, один из самых популярных роллов «Калифорния» (с рыбой, икрой, авокадо и майонезом) по калорийности равен двум бутербродам с крабовыми палочками, авокадо и овощами. А чтобы наесться японским блюдом, нужно заказать две порции, что уже превышает 1000 килокалорий.
Дело в том, что привычные нам суши отличаются от традиционных японских. В европейских ресторанах подают роллы с жареными ингредиентами (мясом, сыром) и жирным соусом. Рис в процессе приготовления теряет свои полезные вещества. К тому же в него добавляют сахар. Так что похудеть на «японской кухне» не получится – скорее, растолстеете.
Анекдот на десерт
Если хотите похудеть, ходите ежедневно в кондитерское кафе. Сядьте в уголок и, глотая слюни, наблюдайте, как народ ест пирожные. Каждый день от зависти вы будете усыхать на 2 кг.
Ближе к кухне
Суп из свежей вишни для быстрого похудения
Ингредиенты: 450 г вишен без косточек, 2 столовые ложки сахара, 2 кусочка лимонной цедры, 2 гвоздики, 500 мл воды, 500 мл йогурта, 1 пучок свежей мяты.
Смешайте вишню, сахар, цедру лимона и гвоздику с водой и доведите до кипения. Варите 10 минут, пока вишни не размякнут. Добавьте гвоздику и немного разомните вишни в супе. Остудите. Влейте йогурт, хорошо перемешайте и приправьте листьями мяты.
96. Как убрать жир со спины?
Сидячий образ жизни и стрессы, еда на ночь и отсутствие нагрузки на спину – бич современного мира. Результат – боли в позвоночнике, остеохондроз, проблемы с осанкой и жировые отложения на спине и шее.
Самое радикальное средство – липосакция. Но прежде чем идти к хирургу, попробуйте избавиться от проблемы посильными методами.
✓ Профессиональный массаж приведет мышцы в тонус и постепенно удалит лишний жир.
✓ Купите корректор осанки. Несколько дней – и осанка выровняется, а количество жира уменьшится.
✓ Альтернатива профессиональному массажу – роликовые массажеры и контрастный душ.
✓ Вода активно нагружает мышцы. Тратьте на бассейн 2–3 часа в неделю (по часу на занятие).
Существуют и специальные упражнения для укрепления мышц спины:
• сцепите руки в замок за спиной и старайтесь сомкнуть лопатки, распрямляя спину и подавая бюст вперед;
• растягивая мышцы, отводите плечо и руку назад (покачивающие движения);
• лягте на пол на спину и, вытягивая руки вперед и сцепив их в замок, одновременно поднимите руки, плечи и прямые ноги, покачиваясь вперед-назад;
• прогните спину «кошкой»: из положения на четвереньках вытяните руки максимально вперед, потянитесь, вернитесь в исходное положение, втяните живот и выгните спину дугой – «вздыбив шерсть»;
• сведите руки перед грудью, а затем плавно разведите их до максимальной амплитуды (используйте гантели для утяжеления).
Анекдот на десерт
– Доктор, я больше не могу выдерживать эту диету. Представляете, я вчера чуть не откусила своему мужу ухо!
– Ничего страшного. Как перекус можно. Подумаешь, всего 40 ккал.
97. На мелкие кусочки
Чтобы похудеть, режьте продукты мельче! Секрет – в эффекте визуального обмана. Разрезанную на мелкие кусочки пищу мозг воспринимает как большую порцию, чувство насыщения приходит быстрее. Это подтвердил эксперимент диетолога из университета Аризоны Девина Варгара, который предложил одной части испытуемых съесть по целому рогалику, а другим подал тот же рогалик, разрезанный на 4 части. После первой порции он предложил участникам эксперимента еще по рогалику. Оказалось, что те, кто съел целый рогалик, были более голодные и съели во второй раз больше, чем те, кто ел угощение кусочками. Исследование доказало, что употребление мелко нарезанной пищи стимулирует похудение.
