Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот что должно происходить.
Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.
Поза горы (Тадасана). Это основная поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя. Она формирует осанку. При ее выполнении стоять необходимо на полной стопе на обеих ногах, иначе поза будет неправильной.
Встать прямо, ступни вместе, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Колени подтянуты, ягодичные мышцы тоже. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллелен полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам тела, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.
Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. При ее неправильном выполнении нарушается подвижность позвоночника.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана). Встать в Тадасану (см. выше). На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально – ладони полностью лежат на полу. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей. Если это не получается, то согнуться на столько, насколько это поначалу возможно. Оставаться в таком положении 1–2 минуты в зависимости от подготовленности. Затем вернуться в исходное положение.
Поза головы на колене (Джана ширшасана). Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Согнуть левое колено и отвести его влево, при этом левое бедро и левая икра лежат на полу. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Левая стопа касается правой ноги. Угол между ногами должен быть тупым.
Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить её кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватывать подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой. При этом правая нога все время остается вытянутой, с прямым коленом. Колено не отрывается от пола.
Те, у кого хорошая растяжка, могут продолжить асану. Для этого следует выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы, и, наконец, подбородок за правое колено. Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена. При этом правая стопа должна оставаться прямой. Грудью надо лежать на правом бедре.
Оставаться в позе 30–60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.
Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в основную позицию.
Повторить позу с другой ногой, согнув уже правое колено.
Поза бабочки (Баддха конасана). Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Ладони положить на пол по обеим сторонам туловища, пальцы направлены к стопам. Полностью выпрямить руки в локтях и вытянуться позвоночником как можно сильнее. Согнуть ноги в коленях и приблизить стопы к паху. Охватить пальцами рук пальцы ног и тянуть ноги к себе. Лучше всего, если пятки коснутся промежности. При этом внешние стороны стоп должны находиться на полу. Бедра следует отводить в стороны до тех пор, пока колени не опустятся на пол. Переплести пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямить позвоночник и направить взгляд прямо перед собой. В асане следует пребывать как можно дольше.
Те, у кого растяжка максимальна, могут продолжить выполнение упражнения. Для этого нужно опустить локти на бедра и прижать бедра к полу. С выдохом наклониться вперед, опустить лоб, нос, а затем подбородок на пол. Пребывать в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышать в нормальном ритме.
На вдохе поднять туловище, а потом медленно отпустить стопы, выпрямить ноги в коленях и расслабиться.
Поза власти (уграсана, пашимоттан асана). Исходное положение – сидя, ноги вытянуты. Стопы направлены вверх. Положить руки на ноги и передвинуть их как можно ниже, не сгибая колени. При идеальной растяжке можно руками взяться за пальцы ног. Если это не удается, то ладони можно держать на голенях, коленях или бедрах, куда они достанут. При наклоне туловища надо следить, чтобы спина изгибалась от талии, а позвоночник должен оставаться прямым, насколько это возможно. Стремиться надо к тому, чтобы при прямой спине лбом прикасаться к коленям.
Одно из самых эффективных упражнений йоги, повышающих уровень тестостерона, является поза кобры (Бхуджангасана). Это упражнение снижает уровень кортизола и одновременно повышает уровень тестостерона.
Исходное положение: лежа на животе, ноги сведены вместе, кисти рук расположены на уровне плеч и упираются ладонями в пол, лоб упирается в пол.
Из исходного положения на вдохе поднимать голову, напрягая мышцы спины, прогибать верхнюю часть тела вверх и назад. При этом руки не должны участвовать в поднятии туловища, они играют роль опоры, которая не дает туловищу опрокинуться на пол. Достигнув максимального прогиба, задержаться в этом положении на 7 – 12 секунд, делая при этом несколько глубоких вдохов и выдохов. Лобковая кость при этом должна находиться на полу. На выдохе возвратиться в исходное положение, до последнего момента держа подбородок вверху.
Поза колеса (чакрасана). Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Вытянуть руки и обхватить лодыжки. Поднять туловище от пола, при этом вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедер, в спине и позвоночнике. Выгнуться нужно так, чтобы грудная клетка максимально приблизилась к подбородку и чувствовалось хорошее растяжение в нижней части спины. Продолжать удерживать руками лодыжки, стопы полностью стоят на полу. Следует задержаться в этом положении, насколько возможно. Время выполнения позы – от 15 секунд до 5 минут.
Если держаться руками за лодыжки сложно, то можно руки держать на полу под лопатками, переплетя пальцы в захват. Тогда руки будут служить дополнительной опорой при поднятом туловище.
Будьте осторожны, чтобы не повредить колени и шею при выполнении этой позы. Не напрягайтесь слишком и постепенно наращивайте время выполнения позы. При существующих проблемах в шейном отделе позвоночника эту позу лучше не делать.
Поза плуга (Халасана) является еще одной позой йоги, которая относится к продвинутым и поэтому должна выполняться с особой осторожностью. Поскольку это положение оказывает давление на шею, важно, не форсировать освоение асаны, осторожно развивать необходимую гибкость.
Лечь на спину, поднять ноги, бедра и поясницу вверх и занести ноги за голову. Руки при этом поддерживают туловище под лопатками. Ноги должны быть прямыми, держать их следует вместе, оптимальный вариант – коснуться пальцами ног пола за головой. Держать так ноги можно от 15 секунд до 5 минут, потом медленно и аккуратно вернуться в исходное положение лежа на спине.
