Не стремитесь приседать максимально глубоко: главное в этом упражнении — ощутить и зафиксировать напряжение мышц бедер и ягодиц.
Выпады
В этом упражнении идет значительная нагрузка на заднюю поверхность бедра, поэтому для начала ваш шаг при выпаде должен быть достаточно широким — ставя рабочую стопу слишком близко, вы еще больше увеличиваете нагрузку на мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Держите гантели в опущенных руках. Спина прямая. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и сделайте неглубокое приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Можете дозировать нагрузку индивидуально. Критерий один — ваше самочувствие. Внимательно следите за реакцией организма и делайте выводы.
Попеременный жим
Вы повышаете интенсивность тренировки — и метаболизм активизируется на более длительный период. Со временем вы сможете тренироваться с еще большим усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите равномерно. Втяните живот, напрягите бедра и ягодицы. Согните руки в локтях ладонями внутрь, поднимая гантели к плечам, локти направлены к полу. На выдохе поднимите правую руку с гантелью к потолку, но не выпрямляйте ее до конца. Задержитесь в этом положении, ощущая напряжение мышц руки. Сделайте вдох и медленно опустите руку. Выполняйте упражнение, чередуя руки, по 10–15 повторов для каждой руки.
На пике нагрузки, когда будет особенно тяжело, напрягайте мышцы еще сильнее. Упражнение укрепляет плечевой пояс и мышцы спины.
Советы врача-диетолога
В летнее время чаще балуйте себя ягодным меню. Содержащиеся в ягодах крыжовника и красной смородины янтарная и яблочная кислоты относятся к группе энергосберегающих соединений: свежевыжатые соки идеально подойдут для поддержания тонуса в спортивной ходьбе, для ускорения восстановления сил после силовой тренировки.
Шаг с выпадом
После гантельного комплекса идет сильный энергетический обмен, но к финалу тренировки ваши мышцы не должны быть чересчур перенапряженными; высвободить остаточное напряжение можно при помощи ходьбы с попеременными выпадами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на поясе, дыхание ритмичное. На выдохе шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене под прямым углом, перенесите центр тяжести на всю ступню. Толчковую ногу во время выпада поставьте на носок и немного согните в колене. Корпус держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Зафиксировав это положение, сделайте несколько глубоких пружинящих движений, а затем, подтянув толчковую ногу, перенесите ее вперед.
Свободные размеренные движения помогут восстановить кровообращение, напитать мышечную ткань кислородом. Шаг за шагом вы переводите свой пульс к его естественному ритму.
Контрастный душ
Во время ударных тренировок, когда нагрузка была особенно высокой, вы можете почувствовать болевые ощущения в мышцах из-за образования молочной кислоты. Чтобы избежать дискомфорта, примите контрастный душ.
На пару минут встаньте под теплый душ. Упритесь одной ногой в дно ванны, положите на нее вторую ногу, погладьте и разотрите сначала подошву, потом стопу, а затем лодыжку. Эта несложная процедура поможет быстрее снять с ног усталость после тренировки. Затем в течение 5 минут обливайтесь прохладной водой: вначале струю направьте на плечи, а закончите ступнями. Можно экспериментировать: теплый — прохладный, прохладный — холодный душ, отводя на каждый этап по 2–5 секунд.
Водный массаж усиливает кровоток и заряжает энергией и отлично разгоняет молочную кислоту — естественный побочный продукт физических нагрузок, который нейтрализует свободные радикалы, удаляет холестерол и другие отходы жизнедеятельности организма.
После тренировки молочная кислота должна быть удалена из тканей — вот почему вам нужен контрастный душ и желательна небольшая прогулка.
Разминка на свежем воздухе
В идеале не плохо бы устраивать ежедневные вылазки на аллею парка или детскую площадку в любую погоду — между прочим, энергозатраты особенно увеличиваются, когда на улице прохладно. Благодаря потоотделению организм способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физических упражнений, поэтому для хорошей терморегуляции нужно подобрать для тренировки спортивный костюм (при необходимости и ветровку) из натуральных тканей.
Еще одна хитрость — тренируйтесь после работы, в 7–8 вечера, и вы повысите расход калорий на всю ночь.
Давайте подсчитаем все плюсы — вам не нужны ни специальные тренажеры, ни отдельное помещение, солнце и свежий воздух улучшают настроение и цвет лица. За час тренировки под открытым небом увеличивается жизненная емкость легких и повышается насыщение крови кислородом. И что особенно приятно — для того чтобы размяться на природе, не требуется никакой силы воли, настолько элементарны все эти упражнения.
Советы врача-диетолога
Для ощущения сытости в течение дня старайтесь обогащать пищу волокнами здоровья, красоты и долголетия: это брокколи, цветная и брюссельская капуста, морковь, зелень, яблоки, отруби. Употребление большого количества клетчатки при минимуме жиров дает хороший антицеллюлитный эффект.
Сухое растирание
Сухое растирание стимулирует поверхностные капилляры и улучшает функционирование лимфатической системы, которая отвечает за избавление от шлаков — главных виновников целлюлита.
Разотрите сухие ладони и начинайте от ступней, вверх, к коленям, делайте длинные растирающие движения. Руки растирайте длинными движениями вверх — от кисти к локтю, от локтя — к плечу. От живота к груди двигайтесь круговыми легкими движениями. Спину растирайте от поясницы вверх длинными легкими прикосновениями. Бедра и ягодицы растирайте с легким нажимом, против часовой стрелки. Выполняйте такое растирание не более 3 минут.
Улучшается состояние кожи, ускоряется процесс регенерации клеток, мышцы насыщаются кислородом, повышается мышечный тонус.
Медленная прогулка
Начните с 5–10 минут ходьбы легкой, свободной походкой. И никакой быстрой ходьбы. У вас заболят мышцы, вы устанете, а ведь цель этого упражнения — дать мышцам разогреться. Так что не сбивайтесь с прогулочного, неторопливого шага. Получите радость от красоты природы, даже если это кусочек неба или одинокое дерево, включение в разминку будет плавным и незаметным, если выполнять дыхательное упражнение.
Сделайте вдох на счет 7, затем задержите дыхание на 2 секунды, сделайте выдох через рот на счет 7. Ваши легкие пусты, задержите дыхание на 2 секунды. Повторите дыхательную гимнастику 16 раз.
