Средняя продолжительность жизни мужчин в США на 2009 год составляла 76,8 года, а у женщин – 79,8 года, и эти цифры растут с каждым годом. Следовательно, около половины американцев умрут, не дожив до восьмидесяти лет, и примерно столько же умрут, преодолев этот рубеж. Но вы не должны обращать внимания на средние показатели и обязаны поставить перед собой цель прожить девяносто лет, девяносто пять или даже больше.
Как прожить долгую жизнь
В сегодняшнем индустриальном обществе большинство причин, сокращавших жизнь людей в прошлом, удалось искоренить. Благодаря улучшению санитарных условий и развитию современной медицины многие болезни, такие как туберкулез, полиомиелит, малярия, холера, тиф и другие, ушли в прошлое.
Основными причинами преждевременной смерти в наши дни стали сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и дорожные аварии. Однако все эти причины мы можем в определенной степени контролировать.
Предсказать непредсказуемые события типа нелепых случайностей или защитить себя от них невозможно, но использовать самодисциплину, чтобы контролировать то, что поддается контролю, вполне реально.
Семь полезных привычек
Исследователи более двадцати лет наблюдали за здоровьем нескольких тысяч человек в округе Аламида, штат Калифорния. Они пришли к выводу, что больше всего увеличению продолжительности жизни способствуют семь привычек, и предложили следующие рекомендации:
1. Питайтесь регулярно, избегая постов, голодания или обжорства. Принимайте здоровую пищу, предпочтительно пять-шесть раз в день; последний прием – минимум за три часа до отхода ко сну.
2. Ешьте понемногу. Переедание вызывает ощущение вялости и усталости, в то время как умеренное количество пищи заставляет человека чувствовать себя здоровым и энергичным. Как заметил однажды третий президент США Томас Джефферсон, «после еды еще никто никогда не жалел о том, что съел слишком мало».
3. Не перекусывайте между основными приемами пищи. Съеденная пища должна быть расщеплена и переварена, чтобы затем пройти в тонкий кишечник. На это уходит от четырех до пяти часов. Когда вы добавляете новую пищу поверх уже съеденной, процесс пищеварения запускается с самого начала, несмотря на то что часть пищи находится на одной стадии переваривания, а часть – на другой. Это приводит к расстройству желудка, изжоге, сонливости (особенно во второй половине дня) и запору.
4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. В идеале заниматься физкультурой нужно примерно по тридцать минут в день, или по двести минут в неделю. Вы должны каждый день тщательно прорабатывать все суставы.
5. Пристегивайте ремни безопасности. Самой распространенной причиной смерти людей в возрасте до тридцати пяти лет являются дорожные аварии.
6. Не курите. Доказано, что курение способствует развитию тридцати двух различных заболеваний, включая рак легких, пищевода, горла, желудка, сердечно-сосудистые заболевания и множество других.
7. Пейте спиртное в умеренном количестве. Исследования показывают, что один-два бокала вина в день способствуют пищеварению и, по всей видимости, полезны для общего состояния здоровья. Любое превышение этой дозы приводит к различным проблемам, включая переедание, дорожные аварии, личные проблемы и антисоциальное поведение.
Каждый из этих семи факторов, которые способствуют долголетию, может полностью контролироваться с помощью самодисциплины. Все они являются результатами вашего свободного выбора, то есть действиями, которые вы можете сознательно совершать или не совершать.
Пять «О» отменного здоровья
На семинарах по личностному развитию мы говорим о том, что я называю пятью «О» отменного здоровья:
1. Оптимальный вес. Для того чтобы достичь оптимального веса и потом его поддерживать, вам придется регулярно проявлять дисциплинированность и силу воли, но отдача при этом будет колоссальной. Вы обеспечите себе хороший внешний вид, хорошее самочувствие, общий позитивный настрой и уверенность в том, что в состоянии сами управлять своей судьбой.
2. Оптимальная диета. Еще Бенджамин Франклин сказал, что нужно «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Согласно результатам исследований, в которых участвовали спортсмены-олимпийцы из более чем 120 стран мира, их рацион питания включает три общих компонента:
1) постные белки;
2) широкий ассортимент фруктов и овощей;
3) большое количество воды – примерно восемь стаканов в день.
Начав соблюдать эту олимпийскую диету, вы в течение всего дня сможете сохранять бодрость, оптимизм и уверенность в себе.
3. Оптимальная физическая нагрузка. Самым полезным для долголетия видом физической нагрузки являются аэробные упражнения. Чтобы достичь максимального эффекта, ваше сердце должно биться с ускоренной частотой в течение 30–60 минут три раза в неделю. С этой целью можно заниматься быстрой ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием или равнинными лыжами.
Специалисты в области физиологии спорта установили, что примерно через двадцать пять минут интенсивных упражнений возникает так называемый эффект тренировки. В мозге начинают вырабатываться эндорфины, вызывающие сходное с легким опьянением состояние эйфории бегуна. Этот естественный наркотик, вырабатываемый организмом, может вызывать привыкание, чрезвычайно полезное для здоровья.
Люди, у которых регулярные занятия интенсивными физическими упражнениями входят в привычку, обнаруживают, что со временем выполнять их становится все легче и легче, и начинают с нетерпением дожидаться следующей возможности испытать ощущение счастья, возникающее при выполнении аэробных упражнений.
4. Оптимальный отдых. Это очень важно. Более 60 процентов взрослых не позволяют себе получать до статочное количество сна, поэтому страдают от так называемого дефицита сна. Они слишком поздно отправляются в постель, плохо спят, слишком рано встают и весь следующий день проводят словно в тумане. Установлено, что недостаток отдыха приводит к снижению производительности, росту количества ошибок, производственным травмам, дорожным авариям, вспыльчивости, личным проблемам и многим другим неприятным последствиям.
Если у вас нормальная жизнь и работа, тогда вам требуется примерно восемь часов ночного сна в сутки. Если при реальной потребности в восьми часах сна вы будете спать не более шести или семи часов, то у вас постепенно начнет накапливаться дефицит сна. К четвергу или пятнице он усилится до такой степени, что после утреннего пробуждения вашей первой мыслью будет мысль о том, как скоро вы сможете улечься спать вечером. Если вы ловите себя на том, что начали думать о возвращении ко сну сразу, как только встали, значит, ваш организм не отдыхает в достаточной степени.
В дополнение к восьми часам ночного сна вам требуются регулярные периоды отдыха от работы – выходные и отпуска. В свободные от работы дни вы позволяете своим ментальным и эмоциональным батарейкам подзарядиться. Возвращаясь к работе после двух– или трехдневного уикенда, вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими и готовыми показать все, на что способны.
