И.п.: сидя.
Голову плавно наклоняем вправо, а потом влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 9
И.п.: сидя.
Держимся за стул правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 10
И.п.: сидя.
Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно наклоняемся вправо максимально, насколько возможно для вас, а затем влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 11
И.п.: сидя.
Обхватываем руками одно колено, подтягиваем его к себе и, задержавшись на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с другой ногой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 12
И.п.: стоя, держась за спинку стула.
Медленно наклоняемся вперед, стараясь держать спину ровно. Фиксируем положение на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 13
И. п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная.
Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Самомассаж от боли в пояснице
Боли в спине не предупреждают о себе заранее. Внезапно возникнув, они рушат наши планы на вечер, мешают работать и заниматься домашними делами. Более того, наш организм нередко преподносит нам сюрпризы, иногда – неприятные. Так, при боли в руках и ногах массаж этих частей тела далеко не всегда способен избавить нас от дискомфорта. Нередко при защемлении нервов межпозвоночными дисками в наши конечности передается боль из спины. Чтобы избавиться и от такой отраженной боли, и от боли в пояснице, полезно регулярно выполнять самомассаж спины. Конечно, данная процедура имеет прежде всего самостоятельную ценность, сказываясь в первую очередь на состоянии спины (например, таким образом можно снять напряжение с плеч и поясницы после тяжелого рабочего дня или сна в неудачном положении). Но не менее важно, что косвенно затронутым рукам и ногам также становится легче.
Массаж спины следует начинать с задней поверхности шеи, а потом продвигаться вниз, от лопаток к пояснице.
Выполнять приемы можно как стоя, так и сидя.
Массаж можно выполнить и с помощью полотенца или веревки, на которой завязаны узелки через каждые 5 см.
Такая процедура хорошо тонизирует по утрам.
Прием 1
Расположить правую руку ладонью вниз на левой стороне шеи и провести поглаживание сверху вниз. Вначале очень легко, а затем немного усилить. Повторить 4-8 раз, а затем поменять руку.
Прием 2
Подушками пальцев погладить от основания шеи вниз. Повторить 4-6 раз.
Прием 3
