б) Если ребенка приходится будить в будние дни, чтобы отправить в школу или в детский сад, то корректировку фазы сна необходимо проводить, не меняя времени утреннего подъема.
Будите его в одно и то же время каждое утро, в том числе в выходные и каникулы. Он должен подняться, одеться, позавтракать и все это время находиться на ярком свету. (Не разрешайте, едва встав с постели, падать перед телевизором.) Из-за ранних подъемов в сочетании с непривычно поздним укладыванием ему будет немного не хватать сна, и вскоре он начнет легко засыпать вечером. С этого момента можно сдвигать время укладывания назад на 15 минут в день. Это можно делать до тех пор, пока он сохраняет способность быстро засыпать. Если ребенок начал сам просыпаться вовремя, значит, теперь его фаза сна приходится на удобные для вас часы, а он получает ровно столько (или почти столько) сна, сколько ему нужно. Единственный способ добиться существенно более раннего отхода ко сну – это перенести на еще более ранний час подъем.
5. Если ребенок регулярно спит днем в соответствии с возрастной нормой, не трогайте дневной сон, но не позволяйте малышу залеживаться дольше обычного. Сокращение утреннего сна должно компенсироваться за счет более раннего отхода ко сну, а не за счет переноса на светлое время суток.
6. Если не только ночной, но и дневной сон и прием пищи ребенка происходят слишком поздно для того распорядка, который вы хотите создать, придется передвинуть и их. Перенос должен делаться с таким же шагом, как смещение вечернего укладывания и утреннего пробуждения.
7. Обязательно начинайте укладывать никак не раньше момента, когда ребенок действительно засыпает, даже если это позже, чем вы считаете нужным или чем сами хотели бы бодрствовать. Столь же важно уделять ребенку внимание и участвовать в его вечерних занятиях. Весьма скоро его отход ко сну передвинется на более удобное для вас время.
8. Если у ребенка есть другие проблемы со сном, например отсутствие границ дозволенного или нежелательные ассоциации с засыпанием, их можно решить либо одновременно с изменением его режима, либо независимо. Что бы вы ни выбрали, принимайтесь за устранение других нарушений, только будучи уверенными, что предлагаете ребенку уснуть тогда, когда он физически на это способен. Если вы пока не вполне представляете, когда у него фаза сна, лучше сначала разобраться с распорядком дня и лишь затем решать остальные проблемы.
Как возникает запаздывание фазы сна
Запаздывание фазы сна у ребенка может развиваться по-разному. Помимо провоцирующих физиологических и социальных факторов, о которых шла речь в предыдущей главе, любое событие, мешающее заснуть (чаще всего это болезнь, эмоциональное перевозбуждение, путешествие, страхи), может привести к сдвигу фазы сна вперед, если на следующее утро ребенок заспится дольше обычного. При пробуждении в обычное время сдвига фазы не происходит. Но если ему дали поспать дольше, тем более разрешают каждое последующее утро вставать позже, чем накануне (что случается в семьях, где никому не приходится подниматься к определенному часу), возможна проблема. Даже привычка подолгу спать в выходные может обернуться стойким запаздыванием фазы сна. Кстати, это самая распространенная причина поздней фазы сна у школьников.
Запаздывание фазы сна часто порождает проблемы, но исправляется довольно легко – во всяком случае, до подросткового возраста, – поскольку распорядок дня маленьких детей целиком и полностью контролируется (по крайней мере, должен контролироваться) родителями. (Корректировка фазы сна очень похожа на приспособление к другому часовому поясу при перелете с Западного побережья на Восточное.) В подростковом возрасте задача усложняется. Об этом и пойдет речь в следующем разделе.
Смещение фазы сна у подростков
Ранняя (опережающая) фаза сна в подростковом возрасте
Ранняя фаза сна у подростка – дело почти неслыханное. Как объяснялось в конце предыдущей главы, есть масса факторов, заставляющих тинейджеров и молодежь сдвигать сон на более позднее время. Поэтому почти нереально найти среди них кого-то, кто слишком рано ложится спать и просыпается задолго до момента, когда нужно вставать, чтобы успеть в школу. У выраженных жаворонков фаза сна порой бывает несколько более ранней, чем у сверстников (скажем, они стараются не засиживаться дольше одиннадцати вечера или не залеживаться дольше восьми утра), но и в этом случае она зачастую сдвинута вперед относительно учебных часов. Таким подросткам живется все-таки легче, поскольку они поднимаются в учебные дни ближе к концу своей фазы сна и меньше страдают от недосыпания.
Поздняя (запаздывающая) фаза сна в подростковом возрасте
У молодежи особенно часто наблюдается запаздывание фазы сна, и исправить это сложнее, чем у маленьких детей. Многие тинейджеры подолгу не спят в выходные, а затем отсыпаются до полудня, а то и дольше, и цикл сна у них очень сильно смещается (этому посвящен раздел «Социум, нехватка сна и подростковый возраст» в предыдущей главе). Вследствие этого они недосыпают в будние дни, когда особенно важно сохранять бодрость.
Чаще всего родителям крайне трудно взять под контроль цикл сна ребенка подросткового возраста. Типичный тинейджер не желает спать по расписанию, даже понимая, как это важно. Для человека в эти годы крайне значимо мнение друзей, и большинство подростков обожают допоздна засиживаться перед телевизором, за компьютерными играми, болтовней по телефону или слушая музыку. Наконец, как объяснялось в предыдущей главе, против них работают как биологически факторы, так и социальные. Подросток физически способен бодрствовать до очень позднего часа и даже до утра и вынужден вставать в школу раньше, чем хотел бы. У многих подростков наблюдается естественная склонность к сползанию фазы сна вперед. Из-за всего этого они недобирают сон в течение недели и подолгу спят в выходные, а их фаза сна все сильнее запаздывает.
Коннору, ныне 15-летнему старшекласснику, уже много лет было сложно вовремя заснуть и подняться в учебные дни, но в то лето, которое предшествовало нашему знакомству, проблема стала по-настоящему серьезной. К началу осеннего семестра он уже не мог заснуть раньше трех-четырех часов утра, хотя ложился в 23.30. Он валялся в постели без сна, слушая радио и порой вставая что-нибудь пожевать. Незачем говорить, что ему было невероятно трудно проснуться в полседьмого утра. Родители теряли терпение, и порой их старания добудиться его выливались в скандал. Тем не менее почти всегда Коннору удавалось успеть в школу, придя впритык или опоздав на несколько минут. В выходные он имел обыкновение сидеть перед телевизором до глубокой ночи и даже не ложился раньше трех-четырех часов. Потом спал все утро, вставая не раньше часа дня, и так же выглядели его дни, когда он пропускал школу.
Учился Коннор средне, не особенно любил школу, но все-таки хотел благополучно окончить ее. Его самого расстраивало, что ему настолько трудно заснуть, а утреннее пробуждение после считаных трех часов сна было настоящей пыткой. На первых уроках его одолевала сонливость, и, даже сумев побороть ее, он почти не мог сосредоточиться.
