Добавьте оставшиеся ингредиенты и варите на медленном огне, накрыв крышкой, примерно два часа. Добавьте заправку по вкусу. Украсьте блюдо тыквенными семечками и подавайте.
В 1 порции: 353 ккал, 11 г жиров, 53 г углеводов, 14 г белков
Суточная пищевая ценность: 1693 ккал, 101 г жиров, 175 г углеводов, 48 г белков.
День 7
Завтрак:
Утренний смузи «Заряд бодрости»
На 1 порцию
½ чашки замоченного миндаля
1 столовая ложка сырого какао
½ авокадо
1 банан
½ чашки свежих листьев базилика (по желанию)
2 столовые ложки свежих листьев мяты
250–350 мл воды
3–4 кубика льда
Залейте воду в блендер, положите лед, добавьте остальные ингредиенты. На высокой мощности смешивайте до однородной консистенции. Миндаль, какао и авокадо – продукты очень питательные, так что не злоупотребляйте ими. Мята и базилик придают смузи приятный вкус, а также улучшают пищеварение. Остальные ингредиенты обладают насыщенным вкусом и богаты питательными веществами. Банан и авокадо придают смузи кремовую консистенцию. Можно убрать какао – тогда получится зеленый утренний смузи.
В 1 порции: 469 ккал, 31 г жиров, 50 г углеводов, 13 г белков
Обед:
Рулетики с хумусом
На 2 порции
1 столовая ложка измельченного красного лука
По ½ чашки нарезанного зеленого и красного болгарского перца
1 чашка нарезанных грибов шиитаке
300 г органического хумуса или хумуса с добавкой из запеченного болгарского перца
1 большая или 2 маленьких тортильи из цельного зерна
1 чашка нарезанной свежей кудрявой капусты
½ авокадо, нарезанного дольками
½ чашки отварной черной фасоли (по желанию)
Смешайте лук, болгарский перец и грибы с хумусом. Положите на лепешку с капустой, авокадо и фасолью. Сверните в рулетик.
Ешьте сырыми или подогрейте в духовке или тостере при температуре 100 градусов в течение 5–10 минут.
В 1 порции: 568 ккал, 24 г жиров, 69 г углеводов, 23 г белков
Перекус:
Домашняя Гуако-любовь
На 2 порции
2 средних авокадо
Для томатного соуса пико-де-гальо (получается примерно 1 чашка)
1 большой свежий органический помидор, порезать кубиками
½ чашки кинзы, порубить
½ чашки сладкого лука, нарезать кубиками
1 столовая ложка лайма, очищенного и нарезанного кубиками
1 перец халапеньо, нарезанный кубиками
В миске среднего размера сделайте пюре из авокадо. В отдельной миске смешайте ингредиенты для соуса пико-де-гальо. Подавайте пюре из авокадо со слегка обжаренными или сырыми органическими чипсами из пророщенной кукурузы (понадобится около 22 штук) и ½ чашки пико-де-гальо.
В 1 порции: 348 ккал, 25 г жиров, 32 г углеводов, 5 г белков
Ужин:
Салат с чечевицей
На 2 порции
1 чашка сухой чечевицы
1 чашка моркови, нарезанной кубиками
½ чашки красного лука, нарезанного кубиками
⅓ чашки зеленого лука, нарезанного тонкими колечками
2 зубчика измельченного чеснока
1 лавровый лист
½ чайной ложки сушеного тимьяна
2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона
½ чашки сельдерея, нарезанного кубиками
½ чашки порубленной свежей кинзы
½ чайной ложки гималайской соли
½ чайной ложки смеси сушеных трав
½ чашки масла авокадо
В кастрюльку положите чечевицу, морковь, лук, чеснок, лавровый лист и тимьян. Добавьте фильтрованной или дистиллированной воды, чтобы она покрывала продукты на 1,5 см. доведите до кипения, уменьшите огонь до слабого и готовьте без крышки 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Следите, чтобы она не превратилась в кашу. Уберите лавровый лист. Добавьте масло авокадо, лимонный сок, сельдерей, петрушку, гималайскую соль и смесь трав. Смешайте и подавайте блюдо, остудив до комнатной температуры.
В 1 порции: 427 ккал, 28 г жиров, 38 г углеводов, 10 г белков
Суточная пищевая ценность: 1812 ккал, 108 г жиров, 188 г углеводов, 51 г белков.
День 8
Завтрак:
Смузи «Оживляющий»
На 1 порцию
½ большого замороженного банана
3 замороженных ягоды клубники
½ чашки свежей петрушки (пригоршня)
½ огурца, нарезанного ломтиками
1 чашка миндального молока или кокосового молока без сахара
щепотка корицы
2 столовые ложки свежемолотых льняных семян
4 кубика льда
Налейте в блендер миндальное молоко и положите кубики льда. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной массы. Совет: если не сможете заморозить фрукты, положите больше льда.
В 1 порции: 216 ккал, 10 г жиров, 32 г углеводов, 7 г белков
Обед:
Салат с темпе
На 1 порцию
100 г темпе, нарезанного маленькими кубиками
½ чашки отварного органического нута (или черной фасоли)
½ чашки тертой моркови
2 столовые ложки семян тыквы
½ чайной ложки гималайской соли
Смесь сушеных трав или универсальная приправа (без соли) по вкусу
2 столовые ложки нарезанной петрушки, укропа, базилика или кинзы
Заправка
На 2 порции
3 столовые ложки веганского майонеза
2 столовые ложки французской или дижонской горчицы
2 столовые ложки замоченных семян чиа
¼ чашки яблочного уксуса
½ чайной ложки гималайской соли
Щепотка красного перца
