Источники протеинов, подходящие как для вегетарианцев, так и для веганов:
• бобовые, например нут, фасоль, фасоль маш, коровий горох, чечевица;
• тофу;
• любые продукты из сои;
• заменитель мяса Quorn;
• орехи и ореховое масло разных видов;
• семечки.
В некоторых случаях при высоком объеме тренировок у приверженцев растительных продуктов могут возникнуть трудности с восполнением энергии: вегетарианская и веганская диеты богаты клетчаткой, которая быстро обеспечивает насыщение и оставляет мало места для богатой энергией пищи. Действительно, отмечается, что вегетарианцы, которые не заменяют мясо сыром или альтернативами мясу с высоким содержанием жиров, и тем более веганы зачастую обладают меньшим весом, чем люди, потребляющие мясо. В некоторых видах спорта это может служить преимуществом, но всегда нужно следить за тем, чтобы вы были обеспечены достаточным для физических нагрузок количеством энергии. Если вы станете руководствоваться изложенными в этой книге рекомендациями и адаптировать их с учетом ограничений вегетарианской и веганской диет, вы обязательно удовлетворите все свои потребности в спортивном питании.
У вегетарианцев не должно быть с этим вообще никаких трудностей, поскольку многие продукты для восстановления включают греческий йогурт или маложирное молоко. Веганам придется немного тяжелее. Несмотря на появление новых заменителей молока, такие продукты, как миндаль, кокос, овес, рис и фундук, содержат очень мало углеводов и протеинов. В представленной ниже таблице приводится сравнительная пищевая ценность миндального, соевого и обезжиренного коровьего молока.
Как нам известно, сочетание углеводов и протеинов в жидкой форме – идеальный вариант для восстановления после трудной интенсивной тренировки, а потребление легкоусвояемых протеинов крайне важно в процессе силовых упражнений.
Из табл. 1.3 хорошо видно, что миндальное и соевое молоко практически не содержат жизненно важных углеводов, однако их нехватку можно восполнить бананом и медом. Из-за низкого уровня протеинов в заменителях молока, особенно в миндальном, они не подходят в качестве продуктов для восстановления. Веганам придется вводить в рацион дополнительные протеины. Я знаю нескольких спортсменов-веганов, которые используют протеиновые порошки из конопли и гороха.
Я часто рекомендую добавлять в заменитель молока молотый миндаль, так как 25 г этого продукта содержат 6,5 г протеинов. В идеале я бы рекомендовала спортсменам-веганам отдавать предпочтение соевому молоку.
Употребление 4–6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов (см. перечень ниже) позволит удовлетворить ваши спортивные потребности. В дополнение к этому такие источники протеинов, как семя кунжута, подсолнечника и тыквы, содержат также большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA – см. "Взрывной силовой тренинг" в главе 2). Эти продукты стоит употреблять за час до начала силовых тренировок.
А теперь несколько слов о других питательных веществах, которые затруднительно получить при вегетарианском или веганском рационе.
• Железо и цинк в изобилии содержатся в растениях, но не всегда легкодоступны. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семечки отличаются высоким содержанием не только цинка, но и фитатов, которые препятствуют усвоению железа и цинка. Биологическая усвояемость цинка улучшается за счет молочного белка, но может потенциально сдерживаться добавками, содержащими фолиевую кислоту, железо, кальций, медь и магний. Спортсменам-веганам стоит взять на заметку добавки с цинком, а также мультивитамины и мультиминералы, содержащие цинк, но при этом помнить о том, как упомянутые выше вещества взаимодействуют друг с другом. Спортсменам, которые предпочитают употреблять цинк в составе натуральных продуктов, отлично подойдет тыквенное и конопляное семя.
• Кальций не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3–4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция:
– орехи, особенно миндаль и кешью;
– тофу;
– семена кунжута и тахини (паста из молотого кунжутного семени);
– нут;
– овощи с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших количествах).
• Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец.
• Омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) – важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником ЭПК и ДГК является жирная рыба, семга и скумбрия, которых нет в рационе вегетарианцев и веганов. Однако еще одна омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая (АЛК), используется организмом для выработки ЭПК и ДГК. АЛК присутствует в следующих продуктах:
– льняное семя;
– семена чиа;
– грецкие орехи и масло из них;
– конопляное семя.
АЛК, поступающей из перечисленных источников, может оказаться недостаточно для выработки ЭПК и ДГК. Поэтому веганам и вегетарианцам стоит начать принимать добавку с омега-3 жирными кислотами на основе водорослей, а также позаботиться о достаточных порциях упомянутых выше продуктов.
Питание для восстановления
Каким бы важным ни был подбор правильной спортивной диеты, не менее важно и питание для восстановления. Чтобы изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц вы могли выдавать стабильно высокие результаты, ваше питание для восстановления должно быть оптимальным.
Если тренировки – это стимул, правильно подпитываемый энергией, то продукты для восстановления необходимы как ответ на этот стимул, чтобы тело получило от него максимум пользы.
Время для восстановления также очень важно, и оно разнится в зависимости от того, как вы тренируетесь. Большинство моих подопечных привыкли состязаться на довольно высоком уровне, даже если речь идет об университетских командах. А это означает, что занимаются упражнениями они, как правило, чаще одного раза в день. Для тех, кто собирается принять участие в спортивном мероприятии вроде триатлона, это фактически единственная возможность как следует подготовиться.
Аналогичный принцип питания для восстановления применяется и в том случае, если тренировки разделены менее чем 12 часами – например, поздно ночью, а затем ранним утром, вне зависимости от вида спорта. Период восстановления здесь очень короткий, поэтому, чтобы помочь организму синтезировать запасы гликогена, соответствующую пищу следует принимать через 15–30 минут после окончания тренировки. В идеале она должна быть в жидкой форме и представлять собой сочетание быстро высвобождаемых углеводов и легкоусвояемых протеинов. Вот почему молоко и молочные продукты пользуются популярностью как питание для восстановления. Благодаря сочетанию углеводов и протеинов в легкоусвояемой форме мышцы получают строительные материалы, необходимые для быстрого и эффективного восстановления перед следующей тренировкой.
