Случай из практики
Несколько лет назад ко мне обратилась одна леди в возрасте слегка за сорок. Она решила тренироваться для участия в триатлоне. Целью она ставила всего лишь беговой отрезок, но, учитывая ее сидячий образ жизни, это был огромный шаг вперед. На активные физические занятия женщину побудило, помимо прочего, желание сбросить 6 кг лишнего веса. Ей казалось, что, увеличив число тренировок с нуля до четырех-пяти раз в неделю, она обязательно избавится от ненужного жира. Однако прошло три месяца, а желаемых результатов все не наблюдалось. Женщина чувствовала себя увереннее и, несомненно, пришла в лучшую физическую форму, но вес по-прежнему не уходил, несмотря на куда более активный образ жизни, чем раньше. Это разочаровывало и сбивало с толку.
Из представленного клиенткой дневника питания и тренировок следовало, что единственная проблема крылась в отсутствии привязки питания к особенностям занятий и их интенсивности. Какой бы вид тренировки женщина ни выбирала, будь то двухчасовая brick-сессия (велосипед, а потом бег) или плавание в течение получаса, она употребляла углеводы перед каждым занятием. Таким образом, она полностью удовлетворяла возросшие потребности организма в энергии, и вес оставался на прежнем уровне.
Во время первоначальной оценки мы проанализировали еженедельные тренировки, после чего я рассказала клиентке о различных видах интенсивности и о том, что они означают применительно к питанию. Я отметила тренировки (brick-сессии), перед которыми обязательно нужно употреблять углеводы, разъяснила, сколько конкретно их понадобится и как это количество выглядит на практике (см. далее), а также рассказала, как следует восстанавливаться после нагрузки. Мы поговорили об утреннем плавании и о том, что им можно заниматься натощак, – это, как я сказала, весьма полезный способ пустить в расход жировые запасы и поспособствовать снижению веса.
Не обошли мы стороной и то, насколько важен размер порций. Я положила перед ней упаковку с макаронами и попросила отмерить, сколько она обычно готовит, а затем показала, какое количество ей на самом деле необходимо для восполнения потребности в углеводах. Женщина удивилась тому, насколько она переедает. Ниже приведен пример ее обычного рациона до обращения ко мне.
Перед утренним плаванием (низкоинтенсивная сессия продолжительностью 45 минут)
2 тоста с джемом и маслом
Во время плавания
500 мл энергетического напитка
После плавания
Каша / овсяные хлопья с молоком, бананом и медом
Обед
Бутерброд с цыпленком и салатом, батончик со злаками и кофе
Перед бегом (сессия умеренной интенсивности продолжительностью 60 минут)
3 кусочка солодового хлеба
Во время бега
500 мл энергетического напитка
Ужин
Большая порция спагетти болоньезе, мисочка мороженого
Потребности в углеводах на этот день составляли 5 г/кг МТ, в то время как моя клиентка получила 6,5 г/кг МТ, а общая энергетическая ценность съеденной пищи равнялась 2726 ккал. Вот каковы были мои рекомендации для этого дня.
Плавание
Натощак
Завтрак (после плавания)
Два цельнозерновых тоста с 2 вареными яйцами или яйцами пашот
Обед
Батат с салатом из цыпленка, йогурт и фрукты
Перед вечерней тренировкой
2 овсяных печенья с хумусом и яблоко
После вечерней тренировки
Основной прием пищи – ½ тарелки овощей/салата, ¼ тарелки протеинов и ¼ тарелки углеводов, затем йогурт и фрукты
Вечер
Горячий шоколад с молоком
В этом варианте общий объем углеводов в пище выходит 5 г/кг МТ, а ее энергетическая ценность – 2050 ккал.
Мы встретились через четыре недели. К тому моменту вес клиентки уменьшился с 70 до 67 кг. Поначалу она сильно переживала из-за того, что в результате изменившегося рациона у нее может не хватить энергии для тренировок и ее весь день будет мучить чувство голода. Однако с моей схемой дело пошло на лад: женщина удовлетворяла все потребности организма в питательных веществах, но количество потребляемой энергии сократилось на 500–700 ккал в день. Благодаря этому вес стабильно уменьшался, что благоприятно сказалось на скорости и помогло эффективнее плавать.
Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности
Приведенные ниже схемы питания идеально подходят для дней с низкоинтенсивными тренировками, дней отдыха, когда вы вообще не занимаетесь, либо же для тех, кто тренируется три часа в неделю или меньше. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.
60-минутная низкоинтенсивная сессия
Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.
Обед: супербобы на тосте, кусочек фрукта.
Полдник: замороженный ванильный йогурт.
Ужин: запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой, бодрящий горячий шоколад.
60-минутная низкоинтенсивная сессия
Завтрак: смузи с бананом и миндалем.
Обед: салат со свеклой, фетой и картофелем.
Полдник: яблоко и 20 г орехового масла.
Ужин: запеканка из курицы, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.
60-минутная низкоинтенсивная сессия
Завтрак: смузи с бананом и миндалем.
Обед: кебабы с цыпленком и пряной тахини, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.
Ужин: запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.
Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.
60-минутная низкоинтенсивная сессия
Обед: котлеты из тыквы и копченой пикши, зеленый салат, напиток на основе молока, например латте.
Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.
Ужин: лазанья из обжаренных овощей и тортильи, фруктовое пюре.
Завтрак: смузи с клюквой и манго.
60-минутная низкоинтенсивная сессия
Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.
