Планирование недельного графика тренировок
Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.4 вторник, среда и суббота – дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2–3 часа.
Случай из практики
Одним из моих клиентов был мужчина, который изначально обратился ко мне из-за того, что он проезжал по 56 км на велосипеде на работу, но сомневался, что выполняет предъявляемые к самому себе требования. В идеале ему бы хотелось ездить так на работу каждый день, но удавалось ему только трижды в неделю. К вечеру среды он уже так уставал, что был не в состоянии сесть на велосипед. Его постоянно мучило чувство голода, сбросить несколько упрямых килограммов никак не удавалось, несмотря на то что этот мужчина проезжал за неделю больше 160 км. Вот каким был его типичный рацион.
Перед утренней ездой
Миска сухого завтрака
На работе, после душа, за столом
Бутерброд с беконом, пакет хрустящего картофеля
Обед
2 рулета с цыпленком, майонезом и салатом; большая плитка шоколада
Перед дневной ездой
Батончик из злаков и горсть желатиновых конфеток
Дома
Большая порция пасты с соусом, сыром и чесночным хлебом; креманка мороженого; крекеры и сыр
Главная проблема заключалась в том, что рацион клиента относился к «реактивным», как я их называю. Мужчина выбирал неправильные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, чем и объяснялись колебания уровня сахара в крови. В результате у него возникала сильная потребность в сладком и постоянно присутствовало ощущение усталости.
Первым делом мы обсудили восстановление. Я объяснила, что правильные продукты для восстановления после утренней поездки должны способствовать немедленному восполнению гликогена. Это обеспечит организму запас «топлива» для обратной поездки. Кроме того, я порекомендовала клиенту включить в каждодневный рацион больше сложных углеводов и постные протеины, чтобы поддерживать в стабильном состоянии уровень сахара в крови и энергию, а также снабжать организм важными питательными веществами для удовлетворения потребностей в физических нагрузках.
Вот пример скорректированного ежедневного рациона.
Перед утренней ездой
Смузи
На работе, после душа, за столом
300–500 мл шоколадного молока, бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом или нечто похожее
Обед
Картофель в мундире с тунцом и салатом, йогурт
Середина дня
2 сдобные булочки и 75 г смеси орехов
После обратной поездки
500 мл молока
18:30
Основной прием пищи, за которым следует натуральный йогурт с фруктами и медом
21:30
Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом
Изначально клиент не был уверен, что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод», как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя я получила от этого мужчины электронное письмо, где он сообщал о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность, энергичность и концентрация.
Плавание
Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений.
Занятия проходят 4–10 раз в неделю, покрывая различные дистанции.
Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью.
Плавание с юного возраста
В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания. Читайте о молодых спортсменах в главе 1.
Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм.
В главе 2 мы узнали, как ИВН (индивидуальное восприятие нагрузки) помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование ИВН обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов. Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта.
Приведенная ниже табл. 3.5 отражает варианты ИВН применительно к плаванию. Табл. 3.6 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок.
Итак, давайте рассмотрим некоторые практические примеры тренировок и их нутриционные потребности.
