• Насколько продолжительной она будет?
• Насколько интенсивной она будет?
После этого можете приступать к подготовке. Давайте в качестве примера рассмотрим плавание в открытой воде и дистанцию в 10 км. На ее преодоление требуется около 90 минут, и, следовательно, нужно применять схемы, предназначенные для плавания на выносливость. Позаботьтесь о полноценном питании в течение 24 часов, предшествующих данной сессии, с тем чтобы максимально пополнить гликогеновые запасы. «Подзаправиться» в течение 10-километровой тренировки бывает довольно затруднительно. Как и в случае с плаванием на выносливость, в идеале необходимы поступление энергии и гидратация. Однако она представляется возможной, только если вы тренируетесь в открытом водоеме, где у вас поблизости имеется либо лодка с питьевой водой, либо площадки для утоления жажды. В течение 10-километрового соревнования рекомендуется ориентироваться на 30–60 г углеводов в час и начинать с «дозаправки» в первые 45 минут, чтобы отсрочить усталость и сэкономить гликогеновые запасы.
Среди полезных стратегий можно выделить две.
• «Дозаправка» каждый заплыв – 8 заплывов по 1250 м (восемь «дозаправок»). Если разделить 60 г углеводов на восемь «заправочных станций», получается, что на каждой вам необходимо получить 15 г, что соответствует 300 мл стандартного спортивного напитка.
• Если вы не хотите «дозаправляться» на каждой станции, попробуйте максимально увеличить содержание углеводов в напитке. Для этого подмешайте в него гель или дополнительный спортивный порошковый напиток. Главное – не забудьте опробовать состав заранее в процессе тренировок во избежание желудочного дискомфорта.
После окончания соревнования восстановительное питание должно поступить как можно быстрее, и определенно в течение первых 2 часов. Ориентируйтесь на норму в 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Идеальный вариант – 500 мл ароматизированного молока, поскольку оно заменяет жидкость и электролиты. В качестве альтернативы подойдут бутерброд с цыпленком и фруктовый смузи (в главе 2 вы найдете примеры рациона для тренировок выносливости). Не забывайте пить часто и помалу, а в особенно жаркий день старайтесь употреблять небольшое количество пищи с высоким содержанием соли, например сыр, соленый арахис или дрожжевой экстракт
[3] на хлебе.
Планирование недельного графика тренировок
Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В приведенной ниже табл. 3.7 понедельник, среда и суббота – дни низкоинтенсивных нагрузок или отдыха, поэтому ваш организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с нагрузкой умеренной или высокой интенсивности или с сессией на выносливость, а значит, следует позаботиться о предварительном поступлении углеводов. Для этого достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером. Аналогично запланируйте маленькие регулярные порции углеводов в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.
Случай из практики
Моей клиенткой оказалась 15-летняя пловчиха, которая начала заниматься плаванием в девять, а в соревнованиях участвовала с 12 лет. Плавала она 50 и 100 м на спине.
Ее целью было достигнуть собственного лучшего времени менее 1,06 минуты в 100-метровом заплыве, что позволило бы ей участвовать в национальном чемпионате. Девушка понимала: ей предстоит уменьшить объем телесного жира, чтобы лучше держаться на воде и ускорить движение. Помимо этого, она призналась, что во время тренировок у нее периодически возникает головокружение и дрожь.
Она тренировалась шесть дней в неделю. Четыре из этих шести дней она тренировалась два раза в день, каждая сессия длилась 1–2 часа. Помимо тренировок, ей приходилось учиться в школе и писать курсовую работу. Ниже перечислены ее основные проблемы с питанием.
• Непродуманное планирование – она неправильно выбирала продукты перед утренними тренировками и восстановлением, прежде чем отправляться в школу.
• Упакованный обед включал много продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и быстровысвобождающихся углеводов, таких как чипсы, злаковые батончики и белый хлеб с сыром.
• Хотя основной прием пищи приходился на время до вечерней тренировки, перед сном девочка часто испытывала голод и подкреплялась тостом с шоколадной пастой и печеньями.
Именно постоянная «подзаправка» продуктами с высоким содержанием сахара вызывала у нее чувство усталости и дрожь во время тренировок. Помимо этого, из-за неверного выбора продуктов для восстановления гликогеновые запасы не пополнялись перед вечерней тренировкой в должной мере.
Вот мои рекомендации.
• Сосредоточиться на качественных перекусах для восстановления – это особенно важный момент, поскольку тренировки разделялись максимум 12 часами. Правильно выбранные продукты помогали бы ей предотвращать усталость, повышать спортивную производительность и улучшать состав тела.
• Потребности в углеводах – 3–5 г/кг МТ, но ей следовало корректировать обозначенную норму в зависимости от графика тренировок.
• Потребности в протеинах – 0,25 г/кг МТ, стараться включать немного протеиновых продуктов в каждый прием пищи для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это особенно важно после тренировок.
• Перед тренировками, за 1–3 часа в зависимости от переносимости, позаботиться о перекусах или продуктах с высоким содержанием углеводов.
• После сессии, особенно если следующая планируется менее чем через 8 часов, восстановление следует организовать как можно быстрее, в течение 15–30 минут. Оно должно сочетать углеводы и протеины.
Я предложила следующий вариант рациона.
Перед тренировкой
Фруктовый смузи или фруктовый йогурт и банан
В процессе плавания
Спортивный напиток домашнего приготовления – 250 мл апельсинового сока, 250 мл воды и ¼ чайной ложки соли
После тренировки
1 ломтик цельнозернового или ржаного тоста с омлетом из 2 яиц и 250 мл обезжиренного молока
11:00
Фрукт
Обед
Салат с цыпленком и кускусом; йогурт
Перед тренировкой
2 сдобные лепешки с медом, или миска сухого завтрака, или 2 ломтика солодового хлеба
