ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 2
Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.
45-минутная высокоинтенсивная сессия
После
тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
Обед: густой овощной суп с лепешкой с сыром и чили.
Полдник: банан.
40-минутная сессия умеренной интенсивности
Ужин: волшебный рыбный пирог; крамбл из ревеня с гранолой.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 3
30-минутная сессия умеренной интенсивности
Завтрак: пита с омлетом.
Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.
Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.
30-минутная сессия умеренной интенсивности
Ужин: батат с начинкой; «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Тренировки умеренной интенсивности
Эти тренировки будут несколько различаться в зависимости от того, какой из дисциплин триатлона вы занимаетесь в данный конкретный момент. Вот варианты возможных программ.
• Бег: тренировка умеренной интенсивности представляет собой «пороговый» бег.
Формат таких тренировок выглядит следующим образом: 10-минутная разминка, за которой сразу следуют 20–40 минут в ускоренном темпе, примерно на 30 секунд медленнее соревновательного, но близко к лактатному порогу. Пороговый темп должен ощущаться как трудный, но контролируемый; вы не можете спокойно вести разговор, но и ощущений как при соревновании быть также не должно.
• Велосипед: езда умеренной интенсивности обычно принимает формат «устойчивого состояния», варьируясь по продолжительности от 60 до 90 минут. Темп должен превышать тот, что для вас является «неспешным». У вас сохраняется способность разговаривать, но между предложениями вы уже делаете дополнительный вдох. Если вы пользуетесь пульсометром, он будет показывать 60–70 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Эти сессии можно выполнять как на дороге, так и на турботрейнере и велотренажере, главное – не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
• Плавание: тренировка умеренной интенсивности с отработкой навыков. В качестве разминки – 100 м неспешным темпом в любом стиле; 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов из 4 заплывов по 25 м с умеренной интенсивностью (в 6–7 баллов по шкале Борга) с 10 секундами отдыха между каждыми 25 м и с 3 минутами отдыха после каждого сета в стиле соревнования. В качестве заминки – 100 м неспешного плавания в любом стиле.
Требования к питанию
Эти сессии напряженнее, чем неспешные, но пока вы еще тренируетесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.
Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет предварительно «подзаправиться». Вот несколько отличных вариантов:
• банан;
• 1–2 ломтика солодового хлеба;
• 1 тост;
• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1–2 чайными ложками меда.
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временны́х рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное – хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт в разделе "Завтраки") или пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него – основательный прием пищи.
Тренировки выносливости
Это все ваши тренировки, которые длятся дольше 90 минут, будь то brick-сессия (велогонка, а потом бег) или отдельные виды спорта при подготовке к такому соревнованию, как Ironman. Три возможные программы таковы.
1. 2-часовая велоезда в неспешном или умеренном темпе, за которой сразу следует часовой бег в неспешном темпе.
2. 50-километровая продолжительная езда по холмистой местности.
3. 5–10-километровый заплыв в открытой воде в неспешном темпе.
Тренировки выносливости требуют полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до сессии и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию
Ключевая стратегия – употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5–7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; каждый прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
• 50 г овсяных хлопьев;
• банан;
• порция батата размером с кулак;
• 3–4 овсяные лепешки;
• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
• тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной тренировки выносливости. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время физической активности.
