• обезжиренный греческий йогурт с фруктом и медом;
• горячий шоколад с молоком;
• цельнозерновой тост с ореховым маслом;
• яйца на тосте;
• сухофрукты и орехи;
• овсяные лепешки с сыром.
Как мы уже убедились, уровни гормонов в менструальном цикле влияют на то, какой тип «топлива» используется для получения энергии. Они оказывают заметное воздействие в ходе соревнований на сверхдлинные дистанции. Во время таких соревнований всего за несколько часов в организме неизбежно истощаются запасы гликогена и легкодоступные запасы глюкозы. И организм ищет иные средства, чтобы снабдить работающие мышцы энергией. Такими средствами могут оказаться либо пища, которую вы употребляете в ходе соревнования, либо глюконеогенез. Глюконеогенез – это способ образования глюкозы из неуглеводных источников. Типичным таким источником служат жирные кислоты из запасов жиров и аминокислоты в мышцах. Однако в определенные моменты менструального цикла, а именно сразу после овуляции и в начале лютеиновой фазы (то есть при равных уровнях эстрогена и прогестерона), процесс глюконеогенеза подавляется. А значит, чтобы дальше пополнять запасы энергии в ходе сверхдлинного соревнования, вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Нормой обычно считаются 90 г углеводов в час.
Краткие выводы главы
• Питание играет важную роль в профилактике повреждений и выздоровлении – при условии полноценного питания вероятность травмы резко сокращается, а если она все же случается, выздоровление происходит быстрее.
• Антиоксиданты, содержащиеся в специях и травах, фруктах и овощах, помогают уменьшать воспаление и избавляют от боли в мышцах.
• Чтобы организм мог самостоятельно восстановиться после травмы, в первую очередь ему необходимы отдых и увеличенное потребление протеинов.
• Если вы не можете полностью восстановиться между тренировками, это симптом синдрома перетренированности.
• Недостаточное употребление нужных продуктов приводит к нарушению баланса, следовательно, очень важно постоянно восполнять запасы энергии.
• Небольшие корректировки рациона помогают уравновесить действие женских гормонов в менструальном цикле и свести к минимуму их влияние на организм.
Завтраки
Коктейль на завтрак
Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.
Порций: 1
Время приготовления: 5 минут
125 г (½ стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока
30 г (чуть больше ¼ стакана) овсяных хлопьев
1 ст. л. жидкого меда
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных 0 г)
Смузи с летними фруктами
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
Порций: 1
Время приготовления: 5 минут
10 ягод малины
5 ягод клубники
1 ст. л. красной смородины
100 г обезжиренного греческого йогурта
1 пригоршня льда
100 мл обезжиренного молока
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Смузи с клюквой и манго
Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
½ очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками
250 мл клюквенного сока
125 г (½ стакана) обезжиренного натурального йогурта
Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
Смузи с бананом и миндалем
Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
1 замороженный спелый банан
250 мл (1 стакан) обезжиренного молока
2 ч. л. орехового масла с добавлением миндаля
Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
Гранола в горшочке
Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
Для гранолы (на 10 порций)
100 г (¾ стакана) семечек подсолнуха
