300 г (3 стакана) овсяных хлопьев
200 г (2¼ стакана) очищенного и порубленного миндаля
100 мл (¼–1/3 стакана) жидкого меда
100 г (1¼ стакана) кокосовой стружки
300 г (2½ стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору
Для гранолы в горшочке
100 г гранолы
150 г (больше ½ стакана) обезжиренного йогурта
1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °C. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10–15 минут до золотистого цвета.
2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.
3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 479 ккал Углеводы 52 г Протеины 26 г Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
Мюсли Бирхера с черникой
Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
Для черничного варенья (на 4 порции)
350 г (2½ стакана) черники
Для мюсли Бирхера
85 г черничного варенья
30 г (чуть больше ¼ стакана) овсяных хлопьев
170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта
2 ч. л. жидкого меда
1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.
2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.
3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.
4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
Овсянка «Черный лес»
Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований! Не забудьте, главное – попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока
25 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов)
30 г (¼ стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3–5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)
Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.
Овсянка с корицей и яблоком
Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 минута
1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное
¼ ч. л. смеси специй для яблочного пирога
55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока
30 г (¼ стакана) изюма
1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.
2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3–5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.
3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 446 ккал Углеводы 93 г Протеины 15,2 г Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
Эта каша – настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.
