Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
2 ч. л. семечек подсолнечника
55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока или воды
1 ч. л. семян чиа
2 ч. л. молотого миндаля
несколько капель жидкого меда
1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.
2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3–5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.
3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 56 г Протеины 18 г Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
Яблочный хлеб к завтраку
Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом. А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.
На выходе: 8 ломтиков
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 30 минут
Немного рапсового или канолового масла для смазывания
150 г (чуть меньше 1¼ стакана) спельтовой муки
200 г (11/3 стакана) цельнозерновой муки
½ ч. л. соли
1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)
1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке
55 г (чуть меньше ½ стакана) порубленных грецких орехов
60 мл (¼ стакана) орехового масла
2 ст. л. жидкого меда
1 яйцо
200 мл (¾ стакана) яблочного сока
1. Нагрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.
2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.
3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.
4. Дайте хлебу остыть в форме 10–15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 173 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 6 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями
Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.
На выходе: 12 маффинов
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 35 минут
225 г (1½ стакана) цельнозерновой спельтовой муки
75 г (¾ стакана) овсяных хлопьев
1 ст. л. разрыхлителя
2 яйца
100 г (1/3 стакана) жидкого меда
2 размятых банана
100 г орехового масла на ваш выбор
3 ст. л. рапсового или канолового масла
100 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока
1. Нагрейте духовку до 190 °C и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.
2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.
3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.
4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25–30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.
5. Разложите маффины на решетке для остывания.
Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 165 ккал Углеводы 18,1 г Протеины 4 г Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
Бейгл с ореховым маслом
Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30–40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях – да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.
Порции: 1
Время на подготовку: 35 минут
Время приготовления: 3 минуты
Для орехового масла (на выходе 310 г)
310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие
Для бейгла
1 цельнозерновой бейгл
25 г орехового масла
1 большой банан
1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12–15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.
