Лососевая похлебка
Этот густой универсальный суп – одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупно нарезанная большая луковица
1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный
1 луковичка фенхеля
500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона
250 мл (1 стакан) обезжиренного молока
300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см
100 г (чуть больше 1/3 стакана) обычного йогурта
1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного
морская соль и свежемолотый перец
1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.
2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5–8 минут до мягкости картофеля.
3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.
4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 286 ккал Углеводы 26,8 г Протеины 22,8 г Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)
Котлеты из тыквы и копченой пикши
Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами B6, B12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.
Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение
Время приготовления: 20 минут
300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски
250 г филе пикши горячего копчения
1 ч. л. мелко нарезанного чили
4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)
2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)
1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию)
цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания
1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки
морская соль и свежемолотый черный перец
мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи
1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.
2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.
3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)
Салат с креветками и апельсином
Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные – богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
150 г смеси салатных листьев
3 апельсина, разделенные на дольки
1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки
250 г готовых королевских креветок
1 мелко нарезанная красная луковица
1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке
50 г (½ стакана) измельченных грецких орехов
Для ореховой заправки
1 ст. л. орехового масла
1 ч. л. жидкого меда
сок ½ лайма
щепотка прованских трав
1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.
2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.
3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 24,1 г Протеины 17,9 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)
Пицца из тортильи
Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
