Супербобы на тосте
Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.
Порции: 2
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
400 г консервированных запеченных бобов
400 г промытой консервированной фасоли
1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)
4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба
масло или маргарин для намазывания
смесь салатных листьев для подачи
1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.
2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.
3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 410 ккал Углеводы 59 г Протеины 18 г Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)
Тост с авокадо и семечками
Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!
Порции: 2
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
1½ ст. л. семечек подсолнечника
4 ломтика хлеба – цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске
1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными кусочками
2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта
1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.
2. Сделайте тосты.
3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 418 ккал Углеводы 46 г Протеины 13 г Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)
Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для тостов.
Панцанелла со свеклой и тыквой
Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль, я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 30 минут
500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки
½ мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки
2 ч. л. сушеных прованских трав
2 ст. л. оливкового масла
6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
50 г листьев молодого шпината
3 ст. л. бальзамического уксуса
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.
3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.
4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.
5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.
6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 287 ккал Углеводы 48,3 г Протеины 8,5 г Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
Салат с грибами, шпинатом и халлуми
Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты – например, сыр – отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла.
Этот салат – прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
1 ст. л. оливкового масла
300 г крупно нарезанных грибов
1 раздавленный зубчик чеснока
300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками
