Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 40 минут
125 г фарша из постной говядины
1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками
1 нарезанная луковица
150 г грибов, нарезанных ломтиками
1 раздавленный зубчик чеснока
150 г брокколи
400 г консервированных томатов кусочками
80 г (1/3 стакана) красной чечевицы
2 ч. л. дрожжевого экстракта
400 г промытой консервированной фасоли
1 ч. л. паприки
морская соль и свежемолотый черный перец
½ ч. л. порошка чили
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеных прованских трав
1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.
3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.
4. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а бо́льшая часть жидкости не впитается.
5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)
Стейк с овощами и фруктами в воке
Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 раздавленный зубчик чеснока
300 г стейка, нарезанного полосками
150 г овощей для жарки
250 г готовой рисовой лапши
2 ст. л. сладкого соуса чили
сок 1 лайма
50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма
50 г (чуть больше 1/3 стакана) половинок грецких орехов
1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.
2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.
3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2–3 минуты, а затем сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 547 ккал Углеводы 69,4 г Протеины 26,2 г Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)
Карри с жареным баклажаном и говядиной
Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 час
2 крупных баклажана
300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками
1 ст. л. рапсового или канолового масла
50 г кокосового масла
1 нарезанная крупная луковица
морская соль и свежемолотый черный перец
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
4 подогретые цельнозерновые питы для подачи
2 ст. л. красной пасты карри
400 г консервированных томатов кусочками
1. Нагрейте духовку до 150 °C.
2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20–30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.
3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.
4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.
5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 392 ккал Углеводы 27,9 г Протеины 27,6 г Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)
Запеканка с сосисками
Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества – сейчас выбор их огромен – либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо – хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
8 постных сосисок
400 г консервированных томатов кусочками
400 г консервированной запеченной фасоли
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками
2 крупные моркови, нарезанные кусками
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
