50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)
150 г (1 стакан) замороженного горошка
2 моркови, нарезанные кубиками
750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного
1 ч. л. куркумы
1 ч. л. молотой корицы
1 ст. л. томатной пасты
морская соль и свежемолотый черный перец
нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.
3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а бо́льшая часть бульона не впитается.
4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 533 ккал Углеводы 62,9 г Протеины 29,6 г Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)
Пикантное филе скумбрии
Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
4 филе скумбрии
200 г (чуть меньше 1¼ стакана) кускуса
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного
сок 1 лайма
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
2 ст. л. соевого соуса
1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
2 ст. л. сладкого соуса чили
300 мл (1¼ стакана) овощного бульона
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.
3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается бо́льшая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.
4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.
5. Положите на тарелки кускус, а сверху – филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)
Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами
Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80 % суточной нормы витамина D.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе лосося
150 г молодой кукурузы
цедра и сок 1 лайма
150 г снежного горошка
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
150 г молодой моркови
1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный
120 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса
1 ст. л. рапсового или канолового масла
300 мл (1¼ стакана) овощного бульона
1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.
3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.
5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15–20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.
6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)
Запеканка с лососем и пастой
Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты
2 филе лосося по 120 г каждый
100 г (¾ стакана) замороженного горошка
100 г (¾ стакана) замороженной кукурузы
100 г листьев свежего шпината
2 ст. л. обычной муки общего назначения
570 мл (21/3 стакана) обезжиренного молока
