Лазанья из обжаренных овощей и тортильи
Хотя паста – это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
2 баклажана, нарезанные ломтиками
2 ст. л. рапсового или канолового масла
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
1 ч. л. сушеных итальянских трав
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
1 ст. л. муки
1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока
300 г шампиньонов
4 большие цельнозерновые тортильи
3 зубчика чеснока
50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке
300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °C. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30–40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.
2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.
3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20–30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 65 г Протеины 19 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)
Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами
Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для веганов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 45 минут
250 цельнозерновой пасты
½ ст. л. рапсового или канолового масла
морская соль и свежемолотый черный перец
Для жареных средиземноморских овощей
100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов
1 ст. л. тахини
100 г листьев кориандра или кинзы
сок 1 лимона
2 зубчика чеснока
Для орехового песто
2 баклажана, нарезанные ломтиками
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски
1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски
300 г грибов
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 зубчика чеснока
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеных итальянских трав
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.
3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30–40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.
4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.
5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 538 ккал Углеводы 73 г Протеины 21 г Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)
Итальянская паста
Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
800 г консервированных томатов кусочками
1 ст. л. томатной пасты
1 ч. л. сушеного орегано
2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара
1 большая пригоршня листьев базилика
360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты
морская соль и свежемолотый черный перец
1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2–3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.
2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2–3 минуты, пока листья не подсохнут.
3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.
4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 398 ккал Углеводы 71 г Протеины 13 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)
Перекусы
Маффины с темным шоколадом и имбирем
Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.
