6. Квас
Квас — национальный русский напиток, традиционно изготавливаемый из сухого ржаного хлеба или путем сбраживания муки и солода. В результате получается напиток, внешним видом напоминающий пиво, но почти не содержащий алкоголя. Существует множество сортов кваса, в которых вместо зерновой основы используются фрукты или овощи. Фруктовые, ягодные и овощные сорта кваса (например, свекольный квас) — великолепные источники пробиотиков; они содержат природные сахара и другие полезные питательные вещества, а процесс ферментации обогащает их пробиотическими бактериями. Иногда в квас добавляют пахучие травы, мед и другие приправы, улучшающие его вкус. Среди микроорганизмов, принимающих участие в «квасоварении» — Lactobacillus casei, Leuconostoc mesenteroides и Saccharomyces cerevisiae.
7. Амаси
Национальными ферментированными продуктами богата и Африка. Среди них — пробиотический молочный напиток амаси, изготавливаемый коренными народами некоторых африканских стран (например, Зимбабве, Кении и Южной Африки). Хотя в разных регионах этот напиток называется одинаково (амаси), состав бактериальных смесей в нем может варьировать. Но, похоже, во всех этих микробных смесях преобладают бактерии, вырабатывающие молочную кислоту. Одно из полезных последствий потребления амаси — снижение риска диареи и других расстройств пищеварения. Возможно, это связано с тем, что содержащиеся в амаси вещества убивают патогенные разновидности кишечной палочки. Анализ амаси показал, что помимо Lactococcus lactis в его состав входят также несколько видов Leuconostoc и Enterococcus.
8. Чича
Древние традиции изготовления ферментированных продуктов имеются в Центральной и Южной Америке. Древние индейцы инка, проживавшие на территории современного Перу, пили пиво из ферментированной кукурузы; этот напиток, популярный и сегодня, называется «чича-де-хора», или попросту «чича». В других регионах Центральной и Южной Америки чичу готовили из других базовых продуктов — маниоки (кассавы), картофеля, крупы киноа, риса и ананаса. Недавний анализ показал, что в чиче присутствуют самые разнообразные бактерии (Lactobacillus, Bacillus, Leuconostoc, Enterococcus, Streptomyces, Enterobacter, Acinetobacter, Escherichia, Cronobacter, Klebsiella).
Сильно ли отличаются диеты, поддерживающие микробиом, от диет, обеспечивающих «здоровое питание» в целом? Они могут не различаться вовсе. Диеты, рассчитанные на поддержание микробиома, могут включать некоторые ферментированные продукты как естественный источник пробиотиков и микробных метаболитов. Они могут включать пребиотики, способствующие росту и обновлению наших полезных микробных партнеров. Они могут включать растительные волокна и сахара, не перевариваемые «человеческой частью» нашего суперорганизма, но обеспечивающие питанием определенных микроорганизмов. К числу пребиотиков относятся такие продукты, как (1) резистентные (устойчивые) крахмалы, которые содержатся, например, в бананах; (2) инулин (соединение из группы полисахаридов, присутствующее в луке, цикории, чесноке и спарже); (3) фруктоолигосахариды, многие из которых являются продуктами распада инулина; (4) галактоолигосахариды, являющиеся продуктами расщепления лактозы. В исследованиях с участием студентов колледжа, испытывавших сильный стресс, было показано, что прием пребиотической добавки в виде олигосахаридов ослаблял симптомы желудочно-кишечных заболеваний, длительность и тяжесть простуды.
Физическая активность
О пользе физической активности для здоровья говорят сегодня много. Физические упражнения укрепляют сердце и кровеносные сосуды, а также улучшают работу иммунной и нервной системы. Разработано множество программ, способствующих здоровому образу жизни, которые рекомендуют регулярные занятия физическими упражнениями и детям в школах, и взрослым людям на рабочем месте, и старикам в часы досуга. Учитывая, однако, тот факт, что к систематическому изучению различных аспектов человеческого микробиома исследователи приступили совсем недавно, следует признать, что мы только начинаем понимать, какое влияние оказывают факторы окружающей среды (включая и образ жизни) на состав и разнообразие наших микробных партнеров.
Похоже, уровень физической активности влияет на соотношение количества Bacteroidetes и Firmicutes в кишечнике, а также выработку микробами таких метаболитов, как, например, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат, пропионат). Возможно, слишком низкий уровень физической активности — одна из причин нарушения здорового микробного баланса и повышенной проницаемости кишечника, что позволяет бактериальным метаболитам скапливаться в различных областях тела в таких концентрациях, которые скорее усиливают воспаление, а не ослабляют его. Повышенный уровень физической активности в сочетании с серьезным ограничением потребления калорий сокращает количество полезных микробов в кишечнике. Золотая середина между этими крайностями предполагает умеренный уровень физической активности и умеренное потребление калорий, способствующих поддержанию иммунологически сбалансированного, «противовоспалительного» персонального микробиома.
Когда мы работаем над изменением нашего микробиома, физические упражнения могут ослаблять неблагоприятные эффекты диеты с высоким содержанием жиров. В исследованиях на грызунах было показано, что добровольная и принудительная физическая активность оказывали противоположное влияние на микробиом и уровень воспаления. Принудительная физическая активность, когда животных заставляли бегать по движущейся дорожке вопреки их желанию, может рассматриваться как своего рода стрессовый фактор. Стресс сводил на нет пользу физических упражнений и оказывал отрицательное влияние на микробиом. Сама собой напрашивается аналогия с нашим решением приятно провести вечер в тренажерном или танцевальном зале или вынужденной пробежкой по Лондону или Нью-Йорку во время грозы из-за того, что мы опоздали на автобус и не смогли поймать такси. Вряд ли физическая активность в последнем случае пойдет на пользу нашему микробиому. И наконец, в исследовании на грызунах было показано, что физическая активность ослабляла токсические эффекты полихлорированного бифенила благодаря положительному влиянию на кишечный микробиом животных.
Все эти данные свидетельствуют о важности физической активности для поддержания здоровой жизнедеятельности микробиома.
Красота древнего мира микробов
В разных главах этой книги я не раз возвращался к обсуждению гипотезы биологически полноценного человека, представлений новой биологии, современной революции в медицине и новых возможностей по уходу за телом, которые помогут нам остановить и даже повернуть вспять эпидемию НИЗ. Как сильно меняется предстающая перед глазами картина, когда человек начинает воспринимать себя не просто как изолированное существо, а как сообщество живущих в тесном сотрудничестве видов, то есть как экосистему! И такой подход открывает нам фантастические возможности для улучшения здоровья и физического благополучия. Мы только сейчас начинаем понимать и по-настоящему ценить обитающих в нашем теле живых существ, обеспечивающих нам не только здоровье, но и само существование. Но так было не всегда. Чтобы показать, как сильно изменились наши взгляды, приведем небольшую зарисовку из жизни первооткрывателя пенициллина Александра Флеминга.
