Непродолжительное лечение, направленное на изменение мышления «здесь и сейчас», вместо попыток понять прошлое – основной догмат метода Эллиса. В основе его психологической модели лежали убеждения:
«Как показывает мой опыт, психоанализ дает людям отговорку. Им не нужно менять свой образ мыслей или психологию; они могут рассказывать о себе лет десять, обвиняя во всем родителей и ожидая волшебной пилюли».
В 1982 году по результатам опроса среди психологов, проведенного Американской ассоциацией психологов, Эллис был признан вторым (после Карла Роджерса) по влиянию психологом XX века, превзойдя Фрейда.
Наши иррациональные убеждения
Теория, согласно которой причиной наших разочарований являются не те или иные события, а наша реакция на них, основанная на убеждениях, – это краеугольный камень модели, сформулированной доктором Эллисом. Это очень проницательный и снисходительный подход к эмоциональной жизни человека, основанный на том, что:
• у нас появляются негативные эмоциональные реакции не на сами события,
• а на наши иррациональные убеждения относительно этих событий.
Реальности не существует, есть только восприятие (вы создаете собственную реальность через свое восприятие).
Более того, мы требуем, чтобы «реальность» изменилась. Существуют три «должен», которые сдерживают наше развитие (см. ниже), писал Эллис: «Я должен добиться успеха. Вы должны хорошо ко мне относиться. И жизнь должна быть простой».
Учитывая, что у всех нас есть общая цель – быть счастливыми, очень жаль, что судьба не всегда соглашается с нами. В своих желаниях, потребностях и целях мы постоянно наталкиваемся на преграды. Наша реакция может быть:
• здоровой и эффективной;
• или наоборот, саморазрушительной – нездоровой и неэффективной.
Все люди разные, конечно же, но существуют три основных, универсальных иррациональных убеждения (которые проявляются по-разному), которые расстраивают всех и каждого и которые Эллис назвал «тремя основными должен». Перечислим их.
1. Требование к себе: я должен добиться успеха и получить одобрение других людей, иначе стану неудачником (это порождает тревогу, чувство вины, депрессию).
2. Требование к другим людям: люди должны относиться ко мне так, как мне хотелось бы – справедливо, заботливо и по-доброму. Если они этого не делают, значит они плохие и заслуживают осуждения, а также наказания (за этим следуют гнев, пассивная агрессия, жестокость).
3. Требование к миру/жизни: я должен получить то, чего хочу и когда хочу, и не должен получать то, чего не хочу. Это ужасно, когда я не получаю желаемого, я прос то с ума схожу (это приводит к медлительности, «психологии жертвы» и жалости к себе).
Дело в том, что за косной, негибкой природой этих требований всегда скрывается проблема нездорового восприятия. Только изменив образ мыслей и обретя более гибкие убеждения, можно рассчитывать на проявление здоровых эмоций и соответствующее поведение.
Как избавиться от этих иррациональных мыслей? Принять то, что есть.
Примите «действительность» – какой бы неприятной она ни была. Итак, главное – практиковать три вида принятия в отношении трех перечисленных требований (к себе, к другим и к жизни в целом). Каждый из них опирается на три основных убеждения.
1. Безусловное принятие себя.
• Признайте тот факт, что вы можете ошибаться и обладаете как положительными, так и отрицательными сторонами, как и все люди.
• Согласитесь, что у вас не может не быть недостатков.
• Вы не хуже и не лучше других, несмотря на ваши достоинства и недостатки.
2. Безусловное принятие других людей.
• Признайте, что в некоторых случаях люди неизбежно будут поступать с вами несправедливо.
• Согласитесь, что они не обязаны относиться к вам справедливо.
• Люди, которые поступают с вами несправедливо, не хуже и не лучше других.
3. Безусловное принятие жизни.
• Признайте, что жизнь не всегда идет так, как вам хотелось бы.
• Согласитесь, что жизнь не обязана развиваться именно так, как вам хотелось бы.
• Возможно, в жизни мало приятного, однако она не ужасная и в большинстве случаев вполне сносная.
Когда появилась терапия, нацеленная на мыслительный процесс, а также показывающая связь между эмоциями, психологическим состоянием и поведением, это вызвало немалый ажиотаж. Этот метод терапии дал начало CBT (Cognitive Behavioural Therapy – познавательно-поведенческой терапии), о которой вы, возможно, слышали. В 1960-е годы психиатр Аарон Бек, опираясь на идеи Эллиса, разработал когнитивную терапию для пациентов, страдающих депрессией. Позже, дополненная поведенческими элементами, она преобразовалась в уже известную CBT. Лечение Бека, в отличие от методов Эллиса, сосредоточивалось на клиническом подходе. Спустя 50 лет удалось доказать, что:
• мы сами выбираем, что думать;
• чувства следуют за мыслями;
• только в силу многолетних привычек мы задерживаемся на определенных мыслях (в основном негативных).
Думаем о настоящем
В терапии REBT Эллиса и последующих когнитивных терапиях основной акцент делается на роли мыслей и убеждений в настоящем времени. Вместо учения Зигмунда Фрейда, с его анализом прошлого (раннего детского опыта), возникла идея об изменении человеческого восприятия и поведения «здесь и сейчас», в настоящем. Это более приемлемый подход. В конце концов, жизнь – не что иное, как вереница «настоящих моментов». Согласно этому методу, от таких сильных негативных эмоций, как гнев, тревога, депрессия или чувство вины, углубленный биографический анализ прошлого излечить не может. Ведь эти чувства появляются в то или иное мгновение, в тех или иных обстоятельствах, в зависимости от отношения человека к конкретной ситуации и его иррациональных убеждений в отношении нее. Это не значит, что прошлое не имеет значения. Оно объясняет причину появления тех или иных убеждений. Их можно разделить на три основные категории, как вы, наверное, догадываетесь:
• убеждения, касающиеся вас;
• убеждения относительно других людей;
• убеждения относительно жизни в целом.
Цель – преобразовать неадекватное убеждение, которое приводит к нездоровому мышлению «здесь и сейчас» в этих трех основных областях, чтобы в итоге изменить к лучшему свою жизнь.
Идеи Эллиса довольно просты:
1) более рациональное мышление (менее критичное/менее негативное) меняет наши чувства;
