К счастью, сейчас мы редко сталкиваемся с реальной угрозой нашей жизни; в основном мы имеем дело просто с «жизнью». И это достаточная причина для стресса. Большинство наших страхов и угроз имеют психологическую природу.
Вам надо доехать утром до работы в час пик, сохранив самообладание, вы забыли ключи, ребенок вернулся домой поздно, вы потеряли бумажник, вас попросили написать еще один отчет, вы поругались с боссом, забыли положить в тесто для пирога важнейший ингредиент, ждете результатов медицинских анализов, стоите в длинной очереди в банке, боитесь потерять работу, цены на бензин растут… – продолжить? Это типичные «угрозы» нашей повседневной жизни.
Но они все еще активизируют миндалевидные железы – две небольшие, похожие на миндаль области страха, спрятанные глубоко в лимбической системе. Они отслеживают угрозу или опасность, связываются с гипоталамусом и запускают реакцию «атаковать или бежать». Гормоны, включая «два важнейших» – адреналин и кортизол, – начинают наводнять наш организм. Миндалины также связываются с теми областями мозга, которые отвечают за движение, – и мы, оценив ситуацию, либо бежим, либо готовимся «атаковать», либо «замираем» (пока оцениваем ситуацию).
Для того чтобы минимизировать реакцию на стресс – и успокоить организм, прежде чем ситуация обострится, – нужно обратить внимание на собственные мысли и на методы расслабления тела.
Каждый раз, сталкиваясь с вероятной угрозой, миндалина и гипоталамус включают сигнал тревоги и выдают поток необходимых гормонов. Затем они передают сообщение в области мозга, отвечающие за страх и настроение.
Основная проблема, связанная с тем, как мозг общается с телом, заключается в том, что он просто дает сигнал тревоги, но не информирует о типе опасности, с которой вы столкнулись. Организм мобилизуется, чтобы отразить атаку саблезубого тигра, хотя на самом деле стрессором является уходящий поезд, на который вы опоздали («Черт возьми, теперь я не успею на встречу»).
Несомненно, все мы подвергаемся «крупным стрессорам». Трудности в этой области временами отнимают все силы и запускают спираль негативных мыслей. Обычно это «серьезные» сферы:
• отношения;
• работа;
• • здоровье;
семья;
• финансы;
• общественная жизнь.
Взгляните на этот список снова. Возможно, сейчас один или несколько из этих стрессоров занимают ваши мысли почти непрерывно? (Особенность «серьезных» проблем заключает ся в том, что вы думаете о них постоянно, и они превращаются в фон вашей жизни.)
Только наше восприятие конкретной ситуации порождает стрессовые чувства, которые поглощают нас. Иногда мы неправильно интерпретируем поведение людей и делаем неверные выводы относительно их мотивов или неоправданно критично относимся к собственным достижениям.
Теперь, узнав об управлении разумом, подумайте, как «переформулировать» свои мысли в тех областях, которые мы перечислили? Какие иррациональные убеждения и негативные восприятия вы могли бы опровергнуть, чтобы контролировать мысли?
Уделите этому несколько минут, просто чтобы вспомнить формулу управления разумом. Если раздражающий стрессор касается семьи, к примеру, постарайтесь определить мыслительный «активатор» (M), который вызвал иррациональные убеждения (I), породившие негативное восприятие (N). Затем бросьте вызов (D) собственному мышлению, которое усиливает стресс. Теперь, выработав более здоровый взгляд на ситуацию, вы вернули себе контроль (С) над собственным ра зумом.
Корни тревоги следует искать в страхе. Как мы знаем, психологические симптомы – нарушение дыхания и учащенное сердцебиение – это сигналы тревоги. В общем можно сказать, что человеком овладевает беспокойство. Нужно научиться отключать сигнал тревоги организма и распознавать ложную тревогу. И вновь давайте рассмотрим то, что происходит в голове, чтобы понять причину появления тревожности (рис. 3).
Помните, в предыдущих главах мы уже рассматривали префронтальную кору? Прямо позади глаз расположена орбито фронтальная кора (ОФК). Теперь вспомним миндалину – центр страха. Она подает свой сигнал тревоги, как только получает информацию об угрозе – настоящей или вымышленной. Миндалина действует либо при помощи ОФК, либо самостоятельно.
Миндалина активизируется тремя путями.
1. Через кору головного мозга, а это означает – при учас тии мыслей.
Вы можете обдумать ситуацию, прежде чем она выльется в чувство тревоги или страха. Так, вы можете благоразумно сказать себе, что все в порядке и бояться нечего. Хотя иррациональные мысли иногда говорят об обратном – о том, что есть все причины для страха. (Вы видите, как в данном случае важно противостоять мыслям и контролировать их, как подсказывает формула управления разумом.)
2. В обход коры головного мозга, когда симпатическая нервная система посылает сигнал тревоги через миндалину и вызывает чувство беспокойства еще до появления каких либо мыслей (о том, что вызывает такое чувство). Через мгновение норэпинефрин активизирует надпочечники, которые выпускают эпинефрин (адреналин) в кровь, ускоряют сердечный ритм, дыхание и повышают давление – реакция «атаковать или бежать».
3. Вы, наверное, помните последовательность процесса, когда миндалина посылает сигнал гипоталамусу, который «приказывает» гипофизу передать надпочечникам, что пора дать выход адреналину, а затем кортизолу. Вступает в силу цепочка событий, известная как ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники.
Рис. 3. Гипоталамус, таламус и гиппокамп
Спорт ради жизни
Мы много времени уделили анализу «измученного» разума – тому, как он пытается приспособиться к современному психологическому стрессу. Мы находим все больше доказательств того, что помимо борьбы со стрессовыми химическими веществами в организме, наше счастье зависит от регулярных упражнений. Для эмоциональных и физических симптомов встревоженного сознания физические упражнения – действительно эффективное лечение. Это антитревожное лечение. Все очень просто: изменение мышления наряду с физическими упражнениями – самый действенный способ поднять себе настроение и радоваться жизни.
Что касается реакции «атаковать или бежать», которую мы подробно рассмотрели, то проблема, как вы помните, заключается в том, что химические вещества остаются в нашем организме – им некуда деться. Большинство угроз, с которыми мы сталкиваемся в жизни, носят «психологический» характер, например, гнев и беспокойство, в отличие от физической опасности.
