В состоянии гипервентиляции pH-уровень в нервных клетках повышается и запускается реакция «атаковать или бежать», что вызывает физические симптомы, перечисленные выше. Ситуация усугубляется тем, что большинство людей не замечают гипервентиляции, потому что многие воспринимают дыхание как нечто само собой разумеющееся. Так запускается цикл: чем больше мы нервничаем, тем больше мы нервничаем.
Зачастую причиной усиленного дыхания становится верхнее дыхание (грудное), которое заменяет дыхание диафрагмой. Это происходит тогда, когда:
• грудь поднимается вверх и вперед;
• дыхание становится частым и при этом поверхностным.
Многие люди, страдающие длительной тревожностью, по привычке дышат верхним дыханием, выбирая такое дыхание «по умолчанию», то есть, испытывая тревогу в той или иной ситуации, они инстинктивно прибегают именно к дыханию именно этого типа. Почему так происходит, сложно сказать. Очевидно то, что изменения в химических веществах запускают цепную реакцию, которая подготавливает нас к кризису.
Дыхание диафрагмой характеризуется:
• более медленным и глубоким дыханием;
• наполнившись воздухом, нижняя часть легких опускается к диафрагме;
• это приводит к тому, что абдоминальная область выпячивается, живот расширяется, а затем сжимается (в такт дыхания).
Дыхание этого типа – расслабляющая форма, которой мы пользуемся, когда не занимаемся физической деятельностью. Однако некоторые люди большую часть дня дышат грудью, стараясь справиться с повседневными «угрозами». Если они не изменят своего восприятия, ничего не изменится.
В современном обществе, с его «культурой celebrity» (поклонения идолам), доминирует потребность выглядеть хорошо, быть худым, с плоским животом и накачанным прессом (для мужчин). Тенденция втягивать живот и напрягать абдоминальные мышцы, когда вы сидите, стоите или ходите (а других действий и не остается!), исключает дыхание диафрагмой, и, следовательно, дыхание грудью становится стандартным типом дыхания. Добавим к этому облегающую одежду – еще одно «стесняющее обстоятельство» для некоторых людей, – и можно сказать, что общество неосознанно отдает предпочтение дыханию именно этого типа.
Итак, сколько же симптомов легкой тревожности усиливаются выбранным типом дыхания? Если изменить дыхательные привычки, изменятся и ваши мысли.
Рассмотрим тип дыхания, который вы выбираете «по умолчанию» (пожалуйста, обязательно сделайте это упражнение, когда появится возможность, – оно принесет огромную пользу).
1. Сделайте глубокий вдох, одну руку положив на грудь, а другую – на живот.
2. Какая рука поднялась выше?
3. Если выше рука на груди, то вы практикуете дыхание верхнего типа.
4. Значит, вы дышите усиленно, что вызывает некоторые симптомы (в разной степени) реакции «атаковать или бежать» в повседневной жизни (постарайтесь уделить внимание расслабленному дыханию).
5. Если рука на животе поднялась выше, то вы дышите диафрагмой.
6. Это более здоровый тип дыхания (постарайтесь дышать именно так даже в напряженных ситуациях).
Помните, что наши эмоции в современном мире не ограничиваются только тревогой и страхом. Мы несем груз самых разных чувств – вины, зависти, сожаления, горечи, разочарования и т. д. Плодородная почва для негативных мыслей. Это типичные «угрозы», которые подстерегают нас в повседневной жизни.
Для того чтобы минимизировать реакцию на стрессовые события – и, следовательно, успокоиться, прежде чем ситуация обострится, обратите внимание на свое мышление и методы расслабления тела.
Помните, что именно наше восприятие конкретной ситуации вызывает тревогу или страх, которые грозят поглотить нас. Мы можем:
• неверно интерпретировать действия других людей;
• переживать из-за угрозы будущих событий (опираясь на ложные выводы);
• иррационально критично оценивать собственные действия.
Учитывая, что на этом этапе вы уже многое знаете о формуле управления разумом, вспомните какое-нибудь тревожное чувство, которое сейчас мучит вас. В какую категорию оно попадает? Как можно переформулировать свои мысли в одной или нескольких областях, о которых мы говорили? Вы можете «оспорить» некоторые иррациональные убеждения и негативные восприятия и, таким образом, управлять собственным мышлением? Еще раз пройдитесь по формуле.
Как мы говорили, если у вас есть возможность записывать свои мысли, это поможет вам сосредоточиться. Вы можете затем взглянуть на слова, которыми описывали ту или иную ситуацию, так как они обычно очень показательны. Это поможет противостоять своим мыслям.
Запомните следующие моменты:
• когда ощущение угрозы исчезает, исчезает и тревога, и, конечно же, в большинстве случаев это всего лишь наше ощущение, а не реальная угроза;
• мы можем изменить свое мышление, заменив тревогу по поводу угрозы легкой обеспокоенностью.
Иногда лучше понять происходящее помогает взгляд на смешную сторону жизни. Хорошее чувство юмора – прекрасное лекарство от стресса и тревоги.
Посмотрите, нет ли повода для смеха в сложившейся ситуации – возможно, вам было бы смешно, если бы вы наблюдали за ситуацией со стороны!
Кофе-брейк
Чувство тревоги обычно предполагает зацикленность на воображаемом будущем – в отличие от того, что происходит «здесь и сейчас».
Люди, находящиеся в состоянии тревоги, стремятся контролировать ситуацию. В результате огромное количество времени тратится на попытки спланировать и предвосхитить события, а это превращает жизнь в сплошной стресс.
В целом существуют два вида тревоги: личностная и ситуационная. Личностная тревога вынуждает человека постоянно находиться в состоянии боевой готовности, переживая из-за того, что может пойти не так; он практически непрерывно поддается воздействию «искаженных» мыслей (как мы обсуждали в главе 2). Ситуационная тревожность обычно касается событий и прекращается, когда они проходят (эта тревожность свойственна всем нам).
Зачастую наше беспокойство необоснованно – опасения не оправдываются. Или оказывается, что все не так плохо, как нам представлялось. Так, много времени мы тратим на бесполезные переживания.
