• Я не могу общаться со своим другом – это расстраивает меня и злит одновременно (пустая трата времени).
Итак, что нужно сделать, чтобы свести к минимуму нездоровый гнев, вызванный вашими собственными мыслями?
Уменьшаем гнев
Рекомендую следующий подход, который даст вам время подумать, чтобы ваша реакция была уместной и разумной. Если вы склонны к вспышкам гнева – иррационального или нет, – то он, наверняка, стал вашей привычной реакцией, поэтому вам придется постепенно заменить его альтернативной привычкой.
Остановитесь – успокойтесь – посчитайте – при первых признаках появления гневных мыслей.
Прекратите думать – ваши автоматические мысли вряд ли рациональны и полезны, так что как можно быстрее положите им конец.
Успокойтесь – остыньте и взгляните на ситуацию хладнокровно.
Потерять спокойствие – проще всего. Ваша интуитивная реакция на события может вызвать гнев, так как автономная нервная система интерпретирует нависшую угрозу или опасность. Сколько раз вы говорили себе, что проблему удалось бы решить, если бы вы вели себя спокойно и рационально, не кипятясь. Но нет. Намного проще поступить наоборот. Другими словами, отреагировать на раздражитель.
Возможно, вы спросите, что в этом плохого? Дело в том, что мы, когда злимся, «ведемся» на раздражители. Мы становимся рабами эмоций.
Намного лучше отвечать на ситуацию разумно и спокойно.
Когда мы отвечаем разумно, мы контролируем разум, вместо того чтобы позволять ему контролировать нас.
Вместо того чтобы зацикливаться на вызывающей гнев ситуации (причине), лучше сосредоточиться на внутренней реакции, и тогда вы сможете проконтролировать степень гнева, его продолжительность и главное – то, как вы себя поведете.
Жизнь слишком серьезная штука, чтобы воспринимать ее слишком серьезно.
Мы попадаем в беду именно из-за своего поведения, когда теряем контроль, после чего нам приходится извиняться и сталкиваться с последствиями испорченных отношений. Это привычка, от которой необходимо избавиться, а если она укоренилась, как большинство многолетних привычек, на это потребуются время и практика. Это принесет огромную пользу: если ваша жизнь станет более счастливой и менее напряженной, то действительно стоит кое-что изменить в себе. Итак, если вы считаете, что принадлежите к этой категории людей, сделайте усилие и замените старую привычку более здоровой: вместо интуитивной реакции выберите разумный ответ.
Когда вы автоматически реагируете на гнев,
вы теряете контроль.
Когда вы отвечаете на гнев разумно,
вы контролируете ситуацию.
Почему? Вот почему.
Когда вы автоматически реагируете на гнев,
происходит рефлекторное действие.
Когда вы разумно отвечаете на гнев,
вы начинаете думать.
1. Считайте
Считать в уме от 1 до 10 – до сих пор один из лучших способов дисциплинировать себя. Удивительно, насколько просто отвлечь свои мысли, чтобы разрядить ситуацию и вспомнить, что вообще-то вы стремитесь к определенным результатам – помимо того, чтобы дать выход эмоциям. Вы сможете быстро оценить, насколько то, что намереваетесь сказать («Даже не смей думать об этом…») или сделать (вылить бокал красного вина на его новый пиджак), способствует вашим целям.
Обратите внимание: иногда лучше просто уйти, особенно если вам нужно время, чтобы собраться с мыслями. Так как негативные эмоции (гнев) связаны с данной ситуацией, уход может ослабить эмоции. Вы сможете ясно мыслить. А ваши мысли, как вы знаете, – это ваши чувства.
Так что оставьте ситуацию, пока не овладеете собой настолько, чтобы переформулировать свои мысли, избавившись от искажений и заменив их на более рациональный подход, который приведет к лучшим результатам и позволит сохранить отношения.
Вы видели по телевизору документальные программы, снятые в аэропортах, когда люди ругаются на регистрации? Они могут шуметь, бушевать, требовать и даже оскорблять. Но там есть пассажиры, которые уходят после первой вспышки гнева. Они «покидают сцену», а затем возвращаются – с более здравыми мыслями. Вы можете контролировать свое настроение. Выбор за вами.
2. Анализируйте гнев
Погрузитесь во внутренний диалог и задайте себе вопрос: «Почему я злюсь?»
Естественно, вам захочется показать пальцем на «провокатора» или «активатора», который вызвал у вас гнев. Но разве он всегда является причиной? Иногда причину следует искать не в самой ситуации.
Ведь каждого из нас что-то беспокоит, не так ли? Или, возможно, мы на грани нервного срыва, когда достаточно одного незначительного стрессора, чтобы терпение лопнуло. В результате интенсивность гнева может быть неуместной, а люди, на которых вы напали, – невиновными.
В других случаях стоит подумать: «К чему я стремлюсь?»
Вместо желания отомстить или причинить вред человеку или организации, возможно, вам нужны конкретные результаты. Может, деньги или извинения, или просто признание плохого поведения или обслуживания. Вы мешаете сами себе достичь главной цели этой вспышкой гнева – и тогда, возможно, именно вам придется извиняться (вместо второй стороны)?
Иногда нужно поразмыслить: «Оно того стоит?»
Стоит ли тратить эмоциональную энергию, особенно в неловкой ситуации, только для того, чтобы ощутить на себе все те физические изменения нервной системы, которые обостряются, когда вы злитесь? Если вы просто хотите, чтобы человек или организация знали о вашем несчастье, возможно, это лучше сделать спокойнее. Если вы возмущены чем-то (например, плохим обслуживанием в ресторане), лучше не подавлять гнев. Можно злиться, не включая реакцию «атаковать или бежать». Вместо того, чтобы срываться, показывая, что вы утратили контроль над собой, говорите спокойно и уверенно, не повышая голос (вместо агрессивного тона).
3. Насколько гнев уместен?
Зачастую, анализируя задним числом ситуацию, когда мы разозлились на человека или просто расстроились, мы приходим к выводу, что надо было вести себя по-другому. Поэтому всегда спрашивайте себя: «Это уместно?» Так как в жизни в основном все субъективно, будем реалистами и предположим, что большинство ситуаций – смесь уместного и неуместного гнева.
Это помогает вернуться к рациональному взгляду на ситуацию, потому что в основном гнев вызван «другими причинами». Возможно, мы устали, проголодались, болеем или испытываем стресс. Что касается последнего пункта, мы уже знаем, что стресс вызывает гнев.
Одна женщина рассказала мне, как она буквально рассвирепела из-за того, что два кассира в магазине оживленно обсуждали шоу «Танцы со звездами» (Strictly Come Dancing) и полностью игнорировали ее (клиента). (А она уже опаздывала на встречу.) Она устроила настоящую сцену, а покупатели и персонал смотрели на нее, пока она кричала («… не забывайте, что именно покупатели платят вам зарплату…»). В итоге пришел менеджер, успокоил ее и подарил увлажняющий крем. Проблема в том, что она была так взволнована и смущена, торопясь уйти из магазина, что обронила деньги (сдачу с 50 фунтов), которые второпях запихнула в карман пальто вместе с чеком. Она думала только об одном – как можно быстрее уйти.
