• устройте день отдыха.
<><><><><><><><><><>
Вернемся в реальность: приемлемый план
Не в силах соблюдать идеальную программу? Не расстраивайтесь: наш второй план все равно приведет вас к цели — сохранению здоровья и молодости мозга.
• Поднимайтесь из сидячего положения так часто, как сможете. Постарайтесь помнить, что долго сидеть без движения вредно.
• Гуляйте (или выполняйте другую легкую аэробную нагрузку) если не каждый день, то хотя бы через день. Время от времени увеличивайте скорость ненадолго — до минуты, а потом опять замедляйте шаг.
• Хотя бы один раз в неделю выполняйте какую-то работу или упражнения, связанные с поднятием тяжестей.
• Постарайтесь ежедневно посвящать не менее 20 минут движению, требующему концентрации внимания. Потратив на это с утра всего лишь 20 минут, взамен вы получите максимум пользы, а эффект будет длиться весь день.
Если делать что-то одно
Наконец, мы можем предложить вам способ, позволяющий объединить почти все предыдущие рекомендации в одной простой форме, и это — осознанная ходьба с носовым дыханием. Вы можете отвести на нее особые 20 минут в день или просто включить ее в свой обычный распорядок. Не стоит рассматривать это занятие как «упражнение» или как способ добраться от одного места до другого. Просто ходите.
• Если возможно, выйдите на улицу, предпочтительнее всего гулять на природе.
• Постарайтесь осознавать как можно больше своих ощущений во время ходьбы: движение тела, дыхание, то, что сообщают вам органы чувств.
• Меняйте скорость движения и отмечайте разницу между прогулочным неспешным шагом и более быстрой ходьбой.
• Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Следите за этим, когда будете менять скорость, и старайтесь не сбиваться с размеренного носового дыхания даже прибавив шагу.
• Помните, что вам никуда не нужно идти и ничего не нужно делать, полностью погрузитесь в момент, в котором пребываете. Наслаждайтесь движением ради движения.
Глава 5. Мозг нуждается в отдыхе: Шаг второй
Силы не трать, друг мой!
Скорость, дерзание —
только обман, мечты...
Непреходящ покой:
мрак и сияние, книги, цветы
[2].
Райнер Мария Рильке
Ключевые идеи
• Отдых и особенно сон абсолютно необходимы для здоровья мозга. Тем не менее большинство из нас хронически недосыпают.
• Пожилому человеку нужно спать примерно столько же, сколько он спал в более молодые годы, однако характер сна меняется. И все-таки нарушения сна можно предотвратить.
• Полноценный сон — самое эффективное средство из всех, имеющихся в нашем распоряжении, что способствуют хорошему настроению, хорошей памяти и оздоровлению организма.
• Во время здорового сна протекает два физиологических процесса, действие которых подобно действию волшебного эликсира: регулируются наши внутренние часы и «очищается» мозг.
Жизнь полна стрессов, с которыми нужно уметь справляться. Это настолько важно, что мы будем постоянно возвращаться к этой теме. В предыдущей главе рассказывалось, как снижает воздействие стресса движение, а в последующей главе эта тема будет рассмотрена с точки зрения диеты. Далее мы подробнее остановимся на связи тела и ума, что позволит вам применять силу собственных мыслей для поддержания здоровья.
Настоящая же глава посвящена отдыху и, в частности, сну. Сон — простой и надежный источник жизнестойкости, которым почему-то часто пренебрегают. А ведь он может быть ключом к здоровью мозга. Как ни печально, очень мало кто из нас получает полноценный отдых, без которого мозг неизбежно страдает и стареет.
Сон: дефицит государственного масштаба
Мы — недосыпающая нация. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нехватка сна стала эпидемией в обществе, и по большей части виноваты в этом мы сами. Специалисты, изучающие сон, считают, что в среднем взрослому требуется семь-восемь часов сна каждую ночь, но при этом треть работающего населения спит гораздо меньше. Обычно мы спим часов по шесть, тогда как всего несколько поколений назад большинство людей наслаждались сном до девяти часов. Из-за того, что мы хронически не высыпаемся, почти 50% людей всех возрастов сообщают, что могут случайно заснуть в дневное время. Пугает число тех, кто признает, что это может случиться с ним за рулем!64
Часто недостаток сна - это следствие сознательного выбора или неправильных привычек, но многие люди просто не могут нормально спать. В течение года бессонница бывает у 85% взрослых. Хронической бессонницей (это трудности с засыпанием в течение месяца или более) страдают от 10 до 15% взрослых американцев65. Нарушения сна чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и с возрастом только учащаются66. Экономические потери потрясают воображение: недавно было подсчитано, что только в Соединенных Штатах непосредственные потери от бессонницы достигают $14 млрд в год67. Косвенные затраты еще значительнее.
Что происходит со сном в зрелом возрасте
Многие уверены, что чем старше мы становимся, тем меньше нам нужно спать. Данные Национального фонда сна свидетельствуют: структура сна с возрастом действительно меняется и люди получают от него все меньше удовлетворения. Но это неправда, будто нам нужно меньше спать, просто мы получаем меньше качественного сна.
Чтобы сон приносил организму пользу, мозг должен несколько раз за ночь пройти циклы поверхностного и глубокого сна, а также иметь фазу активных сновидений, которые возможны во время так называемого быстрого сна. С возрастом у многих длительность поверхностного сна увеличивается, они легче просыпаются, а на фазы глубокого сна и сновидений приходится все меньше времени68. Эти изменения, имеющие самые серьезные последствия для здоровья, вызваны рядом факторов, в числе которых:
• болезни и принимаемые от них лекарства;
• изменения биоритма (наших внутренних часов);
• гормональные изменения у женщин в период менопаузы;
• проблемы с простатой у мужчин;
• проблемы с желудком (несварение, изжога и т.п.);
• относительно высокая концентрация жира в области живота, что усугубляет как гормональные, так и пищеварительные проблемы;
• пониженная выработка мелатонина в мозге;
• повышенный уровень кортизола.
Да, мы все можем ожидать, что с годами сон будет так или иначе меняться, но на этих страницах авторы попробуют показать, что нарушения сна совсем не обязательно должны быть спутниками старения. Наука о сне развивается стремительно, и уже накоплено много знаний, применяя которые можно спать лучше. Авторы поделятся наиболее важной информацией и действенными стратегиями, следуя которым вы будете как следует высыпаться и чувствовать себя моложе — независимо от того, каким было качество вашего сна до настоящего момента.
