Финал: что делать в спальне
А теперь самое легкое. Все, что вам нужно сделать, это лечь, закрыть глаза и заснуть. Вот как себя вести, чтобы на практике все было так же просто, как в теории:
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться каждый вечер примерно в одно и то же время. Эту привычку нетрудно завести, если утром вы будете вставать тоже по режиму.
• Ложитесь, когда почувствуете сонливость — не раньше. Конечно, мы только что говорили о том, что ложиться надо в определенное время, но все же постель должна ассоциироваться со сном, а не с безуспешными попытками заснуть.
• Создайте ритуал. Помните, как было в детстве? Наше тело до сих пор обожает ритуал отхода ко сну. Выпить теплого молока, почистить зубы, сходить в туалет, забраться в постель, прочитать короткую историю на ночь и выключить свет. Можно придумать свой ритуал и сделать его максимально приятным. Напоследок как следует укройтесь одеялом.
• Спите на боку. Сочувствуем всем любителям спать на спине или животе, но наука говорит, что на боку дышится легче и спится лучше. Если вы поели слишком много или слишком поздно, для начала повернитесь на левый бок — так вы немного облегчите процесс пищеварения.
Как быть с дневным сном?
Дневной сон — это прекрасно, но при одном условии: он не должен мешать вам спать по ночам. Люди, имеющие привычку поспать днем полчасика или около того, показывают лучшие результаты в изучении нового и в творческом подходе при решении проблем. Продвинутые компании организуют для своих сотрудников тихий час в рабочее время. К примеру, Google предоставляет спальные места желающим отдохнуть днем. А вот как вам следует организовать свой дневной сон, чтобы он пошел на пользу:
• Правильно выберите время. Вы же не хотите, чтобы дневной сон негативно сказался на вашем циркадном ритме и усложнил вам засыпание на.ночь. Если вечером вы ложитесь спать между 10 и 11 часами, то дневной сон должен попадать в промежуток с полудня до трех часов дня.
• Не спите днем долго. Известна история о том, как Эйнштейн засыпал, держа в руках ложку. Во сне его пальцы разжимались, ложка со звоном падала на пол и будила его. Конечно, тихий час не обязательно должен быть настолько коротким, но получаса вполне достаточно. После продолжительного дневного сна люди просыпаются вялыми и с трудом засыпают вечером.
Что делать, если не спится
Все описанные выше меры создают хорошую основу для крепкого сна, но не всегда этого бывает достаточно. Так что же делать, если вы сделали все необходимое, но все равно не можете заснуть?
• Возможно, вам придется кое с чем распрощаться. Если у вас по какой-то причине бессонница, лучше не употреблять кофеин и алкоголь ни в каком виде, ни утром, ни днем, ни вечером. (Тем, кто употребляет кофеин регулярно, отказываться от него надо постепенно.) Попробуйте также обходиться без дневного сна, по крайней мере пока не наладится ночной.
• Днем почаще бывайте на ярком свету. Если возможно, выходите на улицу в самое светлое время суток (в астрономический полдень) минут на 30 или больше. Тем, кто не имеет такой возможности, стоит приобрести лайтбокс на 10 000 Люкс или излучатель голубого света (см. раздел «Информационные ресурсы»). При сезонной депрессии перехитрите свой мозг: пусть он думает, будто дни стали длиннее. Для этого нужно включать свет ранним утром (с шести до восьми часов утра) и вечером (с пяти до семи часов пополудни).
• Сделайте все возможное, чтобы ближе к ночи в вашем доме было темно. Повесьте светонепроницаемые шторы на окна, а если это слишком дорого, то на время сна надевайте на глаза маску. Избегайте света синего спектра (даже от компьютерных экранов или радиочасов), установите регуляторы мощности для светильников в жилых помещениях и воспользуйтесь программным обеспечением для поглощения света на планшете или компьютере (например, можно загрузить бесплатное приложение f.lux).
• Ложитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость, и вставайте, если пролежали без сна более 20 минут. Пойдите в темную комнату и при свете настольной лампы почитайте что-нибудь не слишком захватывающее или сделайте запись в дневнике. Очень полезно бывает изложить беспокоящие вас мысли на бумаге: тогда они перестают бесконечно прокручиваться в голове.
• Чтобы не переживать из-за того, что вам не спится, займитесь чем-нибудь — отвлекитесь. Например, порешайте в голове примеры, назовите числа, кратные трем, в обратном порядке от трехсот до нуля. Можно применить технику успокаивающего дыхания (см. выше).
• И напоследок: эфирные масла (например, жасминовое или лавандовое) бывают не менее эффективны, чем лекарственные средства. Они снимают тревожность и помогают заснуть. Можно добавить их в воду, принимая вечернюю ванну, или поставить в спальне распылитель, или просто капнуть масло на подушку. Эфирные масла действуют быстро, поэтому авторы рекомендуют попробовать их, прежде чем обращаться к иным видам натуральной терапии, о которых пойдет речь ниже.
А если все равно не спится?
Тут уж захочется прибегнуть к медикаментам, и авторы не станут винить вас, если вы так и поступите. Но, может, еще рано сдаваться? Исследования, посвященные снотворным, заставляют предположить, что они не столь всемогущи, как многие из нас думают. Они добавляют в среднем лишь несколько минут сна за ночь, но при этом негативно влияют на память и имеют другие побочные эффекты. В любом случае мы не считаем, что снотворные могут стать долговременным решением проблем со сном, за исключением некоторых конкретных заболеваний.
Натуральные средства, с которыми авторы познакомят вас ниже, предназначены для краткого применения, только до тех пор, пока вы не восстановите нормальный сон. Если вы принимаете другие лекарства или если у вас есть вопросы относительно любого из этих натуральных препаратов, вам следует проконсультироваться с врачом.
Мелатонин
• Вы, должно быть, помните, что мелатонин — это гормон, который регулирует СХЯ — главные часы мозга. Мелатонин вырабатывается в темноте, и даже обычное комнатное освещение может нарушить его секрецию. Поэтому сначала постарайтесь правильно чередовать свое нахождение на свету и в темноте, как было подробно рассказано выше. Однако количество мелатонина в организме с возрастом уменьшается, и если вам для засыпания требуется дополнительная помощь, то небольшая доза мелатонина — безопасная и эффективна мера.
• Начните с очень малой дозы (возможно, вам будет достаточно всего 0,25 или 0,5 мг); примите ее за час до сна. Если вы приобрели мелатонин в сублингвальной форме (для растворения под языком), то его нужно принять за четверть часа до сна.
• При необходимости можете постепенно увеличивать дозу каждые три-четыре дня. Обычная доза — от 1 до 3 мг, и не следует принимать в сутки более 6 мг.
• Мелатонин считается вполне безопасным средством, но побочные эффекты все же имеются. Прекратите прием, если испытываете вялость, дезориентацию, подавленность.
