Вторая ступень: я так думаю, следовательно, я такой
Способность осознавать собственный мыслительный процесс по мере мышления называется метапознанием (или осознанностью мышления). Рука об руку с ним идет поведенческая саморегуляция, то есть способность корректировать свое поведение и настроение в соответствии с текущей обстановкой. Вместе два этих навыка составляют основу овладения гибкостью в нашей повседневной жизни. У нас масса причин для тревоги: перемены на рабочем месте, болезнь или кончина престарелых родителей, отдаление детей, вырастающих и строящих свою собственную жизнь. Все эти естественные события порождают в нас ощущение ранимости и незначительности.
Поэтому всем нам крайне важно научиться простым психофизическим методам наблюдения за своим мышлением. Прислушиваться к собственному разуму (и инициировать более уравновешенные и щадящие по отношению к себе мысли) — очень удобный, мощный и всегда готовый к использованию инструмент. Наблюдение за мыслями не то же самое, что дебаты с самим собой. Как ни парадоксально, прямое несогласие или отрицание тревожащих нас мыслей только усиливает их. Но если вы будете осознанно и бесстрастно следить за ходом мыслей, то вскоре научитесь распознавать и развенчивать преждевременные когнитивные фиксации, которые усвоили незаметно для себя. Замена старых ПКФ здравыми мыслями, более адаптированными к потенциалу второй половины жизни, приведет к тому, что заработает центральный регулятор мозга — префронтальный кортекс — и успокоится та часть мозга, которая порождает страх. Тогда смогут подключиться творческие и новаторские силы ума. Результатом станет план действий по прекращению негативной круговерти мыслей, заполоняющих головы большинства людей. Более того, два упомянутых навыка помогут направить и урегулировать поведение так, чтобы оно наиболее соответствовало вашим ценностям и устремлениям.
У применения навыков метапознания и поведенческой саморегуляции есть и менее очевидное следствие. Оказывается, они буквально перенастраивают мозг. Во многих смыслах мозг — неразборчивый едок. Если кормить его порочными, самокритичными, порождающими страх мыслями, он будет питаться ими. Если кормить его более позитивными мыслями о физической бодрости и ментальной или эмоциональной живости, мозг «проглотит» и их. Мозг — самая сложная самоорганизующаяся система в известной нам вселенной. Его сложность — благословение, которым может воспользоваться каждый, кто вступает во вторую половину жизни с твердой решимостью жить счастливо и полноценно.
Чтобы проще было запомнить, как метапознавательные и другие практики осознанности ведут к поведенческой саморегуляции и как вместе они способствуют развитию адаптивной гибкости, был придуман простой акроним — SOBER. Его изобрел Алан Марлатт, профессор психологии. Обычно это слово (на английском оно означает «трезвость») ассоциируется с воздержанием от алкоголя или наркотиков. Но трезвость — это также спокойное состояние ума, где нет места излишествам и несдержанности. Оно свойственно людям, умеющим эффективно контролировать себя. Вот пять составляющих методики SOBER:
• Stop — пауза: осознанным усилием воли сделай паузу перед тем как реагировать.
• Observe — наблюдение: отметь, какие мысли и чувства охватили тебя, но без осуждения.
• Breathe — дыхание: сделай несколько медленных, глубоких и успокаивающих вдохов и выдохов (чтобы подключить префронтальный кортекс).
• Expand perspective — перспектива: при участии рассудительного префронтального кортекса составь общую картину ситуации.
• Respond wisely — разумная реакция: используя гибкий подход, выбери такую реакцию, которая наиболее соответствует твоим лучшим представлением о себе.
Ступень третья: развиваем эмпатию
Практиковать осознанность необходимо для увеличения гибкости реагирования, потому что так мы можем отдавать себе отчет в том, что мы думаем и что чувствуем. Осознанность дает нам две уникальные возможности: с ее помощью мы сначала влияем на свои нынешние мысли и чувства, а потом наблюдаем, как это воздействует на последующие мысли и чувства. Тем не менее осознанность — это еще не все. Кроме нее существует еще теория сознания, и это фундамент эмпатии (которой посвящена глава 10). Эмпатия — социальный связующий элемент, который соединяет нас друг с другом на эмоциональном уровне, а теория сознания — семена, из которых прорастает эмпатия. Когда мы чувствуем эмпатическую связь с кем-то, к нам приходит ощущение спокойствия и безопасности. И часто чем спокойнее мы себя чувствуем, тем более способны при необходимости пойти на риск, что приводит к увеличению реактивной гибкости.
Почти все люди обладают хотя бы минимальным уровнем эмпатии, и это объясняет, почему в большинстве своем они умеют создавать семью, растить детей, взаимодействовать с коллегами и сносно вести себя при различных социальных контактах. Во второй половине жизни развитая эмпатия помогает нам гибко реагировать при общении со стареющими сверстниками, детьми, внуками, остальным окружением. Только человек, хорошо владеющий навыками эмпатии, способен делиться накопленной за годы мудростью и в то же время оставаться открытым к восприятию нового от других и от быстро меняющегося мира.
Для развития эмпатии необходим все тот же гибкий, тонко настроенный мозг, что и для овладения всеми другими навыками, о которых говорится в этой книге. И подобно остальным навыкам эмпатию можно развивать через постепенное, но постоянное применение. Это может показаться странным, но эмпатия по отношению к окружающим усиливается, когда мы становимся более чуткими к собственным чувствам. Исследования показывают, что единственный способ понять чувства другого человека — это настроиться на свои чувства, которые возникают при общении с этим человеком. Иными словами, нам надо осознавать, что происходит внутри нас, чтобы догадываться о том, что чувствуют другие.
Применение эмпатических навыков можно представить как трехступенчатый процесс: остановиться, посмотреть, выслушать. Есть научные доказательства того, что наша способность воспринимать точку зрения другого человека с возрастом ослабевает, как и другие проявления гибкости. Но как отмечает в числе прочих доктор Пэм Гринвуд166, многие из этих ухудшений не являются неизбежными спутниками старения, скорее, они — следствие того, что мы перестаем применять способности, которые у нас имеются (помните принцип «Используй, не то потеряешь»?). Итак, что же входит в процесс эмпатического общения?
Чтобы проявлять эмпатию, прежде всего нужно нажать на ментальные тормоза, чтобы остановить импульсивные порывы. Например, в случае интенсивной негативной реакции человек теряет гибкость, поскольку его подхватывает волна мощной эмоции. Если не нажать на тормоз, эмоция заставит выдать негибкий ответ.
Остановиться: когда в вас возникает порыв отреагировать на внешний стимул — допустим, на чьи-то слова, остановитесь и выдержите краткую ментальную паузу в цикле реакции. Эта пауза даст вам шанс заглянуть внутрь себя и осмотреться.
Посмотреть: на что вы реагируете? С чем связана такая реакция? Можете ли вы справиться с эмоциями и обратиться к отошедшим было на задний план навыкам осознанности? Нажав на тормоз, вы сдержали рвущиеся наружу чувства и обрели эмоциональную свободу. Вот теперь можно обратить полное эмпатии внимание на собеседника и выслушать его.
