• сеансы аутотренинга рекомендуется проводить с открытыми глазами, однако фантазировать и воображать легче, если их закрыть;
• использовать нужно короткие фразы, включающие только положительную информацию, следует отказаться от отрицательных форм с «не» (недопустимы, например, фразы типа «Я не буду раздражаться»);
• расслабление должно идти постепенно и не сопровождаться принуждением к этому.
Упражнение на снятие приближающейся головной боли
Легче всего заниматься самовнушением на природе. Если смотреть на зеленое или голубое, возникает чувство умиротворения, безмятежности и спокойствия. Эти цвета устраняют негативные эмоции, отрицательные мысли и раздумья.
Если нет возможности расслабляться на природе, при надвигающейся мигрени или головной боли для выполнения упражнений по расслаблению нужно принять позу покоя: сесть в удобное кресло, а руки положить на колени. Можно также лечь на кушетку, чтобы голова была чуть приподнята, руки слегка согнуть в локтевых суставах и свободно вытянуть вдоль туловища. Максимально расслабившись, нужно «включить» свое воображение. Представить, например, лазурную гладь ласкового теплого моря, золотой песчаный берег и яркое южное солнце. Можно также вообразить прогулку в лесу среди деревьев и, переполняясь чувством восторга и желанием слиться с природой, без остатка раствориться в умиротворяющей свежей зелени и безбрежном голубом небе.
Кроме того, можно сосредоточиться на какой-либо приятной для вас цветовой гамме. Цветовые ассоциации помогают создать состояние полной отрешенности. Следует знать, что успокаивающим и расслабляющим действием обладают ярко-синий, зеленый и голубой цвета. Если надо расслабиться, надо глубоко вдохнуть и представить, как энергия зеленого и голубого цветов входит в сердце, а оттуда растекается по всему телу. Красный, оранжевый и желтый цвета тонизируют и возбуждают. В связи с этим их следует использовать в том случае, если необходимо повысить настроение и работоспособность.
Успокаивающий эффект усиливается, если установку по расслаблению совместить с правильным дыханием: «Я (вдох, пауза) успокаиваюсь (медленный выдох)». Затем на паузе после вдоха и на выдохе следует давать себе другие положительные установки. При головной боли они могут быть следующими:
• Я совершенно спокоен (спокойна).
• Мышцы моего лица расслабляются.
• Мое дыхание становится глубже и медленнее.
• Морщины на лбу расправляются, веки слегка тяжелеют.
• Мышцы лица расслаблены.
• Лицо избавляется от напряжения.
• Я стараюсь расширить кровеносные сосуды головы.
• Кровеносные сосуды головы немного расширились.
• Улучшилось мозговое кровоснабжение.
• Наладилось питание нервных клеток головного мозга и шеи.
• Боль и неприятные ощущения в голове уменьшаются.
• Мне спокойно.
• Я чувствую прохладу в области лба (на висках).
• Приятная прохлада, как легкий ветерок, овевает кожу лба.
• Мое дыхание становится глубже.
• Я дышу медленно и свободно.
• В голове возникает приятная свежесть.
• Голова ясная.
• Я совершенно спокоен (спокойна).
• Кровь легко и свободно течет по сосудам головы.
• У меня нормальное кровоснабжение.
• Боль и другие неприятные ощущения в голове пропадают.
• Сосуды в моей головк расслабились, мне легко дышится.
• Голова стала свежей и ясной.
• Мне спокойно и легко.
• Мое дыхание становится глубже, я полон (полна) сил.
• Я освободился (освободилась) от нервного напряжения.
• Моя головная боль ушла, голова стала легкой.
• Голова больше не болит.
• Тонус мышц нарастает.
• Тело легкое, налито силой.
• Ум ясный, лоб холодный.
• Мое дыхание глубокое.
• Спокойствие дало мне уверенность, силу и здоровье.
• У меня отличное самочувствие.
• Я бодр(а), вынослив(а), уравновешен(на).
• Я могу работать.
• Я открываю глаза и активно вхожу в состояние бодрости.
Закончив упражнение, надо открыть глаза. Можно скрестить пальцы, как физическое подтверждение достигнутой цели. Очень медленно встать, встряхнуться и немножко походить по комнате.
Лечение головной боли с помощью мудр
В переводе с санскрита «мудра» – особое положение кистей рук и пальцев в соответствии со строго определенными правилами, а точнее с издревле установленными канонами Аюрведы. В наше время это ритуальное, обладающее тайным символическим смыслом положение рук воспринимается как эффективная пальчиковая терапия и способ расслабления.
По представлениям йогов и целителей Древнего Востока кисти наших рук – это место сосредоточия жизненной энергии. Воздействуя на ладонь, эту энергию можно стимулировать и перераспределять в организме, очищая его от негатива, поддерживая и даже возвращая здоровье. Древние индийские врачеватели считали, что выбранная комбинация пальцев замыкает определенные энергетические каналы, оказывая тем самым лечебное воздействие.
Главная особенность пальчиковой терапии заключается в глубокой сосредоточенности и мысленном воздействии на энергетические потоки. По древним восточным представлениям, они проходят через весь организм человека. Согласно Аюрведе, если энергетический канал по каким-то причинам перекрывается, связанный с ним орган поражает заболевание. Особое положение пальцев рук создает благоприятные условия для мысленного воздействия на канал и не дает ему возможности закрыться, даже если орган поражен недугом. Правильное распределение энергии помогает подавить заболевание, то есть мудры исполняют роль проводников энергии.
Главное условие пальчиковой терапии – это вера в то, что мудры помогут. В противном случае лечение будет бесполезно.
Лечения мудрами – это своеобразная медитация, поэтому для ее проведения нужно создать комфортные условия. Хотя мудры разрешается выполнять в любом положении (перед телевизором, во время чтения книги, на прогулке и т. д.), однако оптимального эффекта можно достичь только в позе лотоса, сосредоточившись на своих ощущениях. Для полного спокойствия и умиротворения желательно найти уединенный уголок. Важно правильно выбрать сторону света: для каждой пальчиковой фигуры она указывается индивидуально.
Перед тем как выполнять упражнения, следует разогреть ладони друг о друга. Желательно, чтобы температура окружающего воздуха была около 20 °C. Мудры при головной боли и болезнях, симптомом которых она является, можно выполнять в течение дня 3–6 раз по 5–10 минут. Если при выполнении пальчиковой гимнастики появляется неприятное ощущение, занятие следует сразу же прекратить.
