В рационе наших далеких предков соотношение жирных кислот омега-6 (содержатся в мясе и растительных маслах) и омега-3 (содержатся в рыбе, орехах и семенах) составляло 2:1. В западных странах это соотношение сегодня составляет 10:1. Эксперимент 2009 г., в ходе которого изучалось соотношение в пище жирных кислот омега-6 и омега-3, объясняет, почему потребление омега-3 снижает остроту воспалительных процессов (боль) и смягчает проявления астмы, диабета и артритов.
В ходе эксперимента исследователи контролировали режим питания группы здоровых людей (набор потребляемых продуктов воспроизводил рацион наших далеких предков (2:1)), чтобы проверить, приведет ли это к физиологическим изменениям. Ученые обнаружили, что благодаря изменению рациона экспрессия ряда сигнальных генов, способствующих воспалению, аутоиммунным и аллергическим реакциям, заметно снизилась всего за пять недель.
Ученые узнают все больше нового о том, как единичные решения о выборе того и иного продукта дают кумулятивный эффект. Кроме того, эти решения влияют на чувство голода. Принято думать, что голод возникает от пустоты в желудке, но так случается далеко не всегда. Пища, которую мы едим, может обманывать наш организм, заставляя его думать, что ему нужно больше жира, и тем самым вовлекая в порочный круг. Продукты, богатые углеводами и сахарами, наносят ущерб клеткам, контролирующим аппетит, и посылают нашему мозгу сигнал потреблять больше, даже если в данный момент мы не нуждаемся в дополнительной пище. Это позволяет понять, почему размер порции выходит из-под контроля, особенно в культурах, где типичный режим питания предполагает значительное количество сахаров и углеводов.
Более полезные (ненасыщенные) жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, посылают мозгу противоположный сигнал, давая организму команду прекратить есть. Нам кажется, что порция жареного картофеля не принесет особого вреда, но на самом деле эта «безобидная» еда может заставить нас есть больше, тогда как немного орехов или овощей дадут желаемый эффект.
Однако следует помнить, что далеко не все овощи защищают наше здоровье. В процессе исследования, которое показало, что одна порция брокколи в неделю позволяет предупредить рак простаты, ученые наблюдали также за контрольной группой, которая вместо брокколи съедала порцию зеленого горошка. По сравнению с группой, которая ела брокколи, в группе, которая в течение 12 месяцев употребляла в пищу одну порцию зеленого горошка в неделю, не было выявлено значительных изменений в экспрессии гена.
Когда вы отправляетесь за продуктами, один из простых способов купить самое полезное – обратить внимание на фрукты и овощи насыщенных тонов – красного, зеленого и синего цвета. Это красные яблоки, томаты, клубника, малина, сладкий и острый перец и гранаты. Самые полезные среди зеленых овощей – это брокколи, спаржа, артишоки, шпинат, брюссельская капуста, салат-латук, руккола, листовая капуста и мангольд. Полезные овощи и фрукты синего и лилового цвета – это черника, ежевика, кочанная капуста и виноград.
Кроме того, важно постараться свести к минимуму явно вредные продукты, которые мы потребляем, зачастую не задумываясь о последствиях: соусы, кондитерские изделия, чипсы и напитки. Нередко они изобилуют калориями, сахарами и жирами и могут легко сделать полезное основное блюдо вредным. Чрезвычайно важно выбирать более полезные продукты при любой возможности – такая пища позволяет утолить голод на более длительное время, одновременно насыщая организм энергией.
20 минут физических упражнений повышают настроение на целый день
Даже по самым скромным подсчетам, большинство из нас не получает достаточной физической нагрузки. Всего 38 % опрошенных нами людей говорили, что они занимались физическими упражнениями или достаточно двигались в течение вчерашнего дня. Среди 400 000 американцев, которых мы обследовали более основательно, лишь 27 % ежедневно посвящали физическим упражнениям 30 и более минут пять раз в неделю.
Люди, которые занимаются физическими упражнениями не менее двух дней в неделю, пребывают в более приподнятом настроении и испытывают гораздо меньший стресс. Если упражнения выполняются чаще, это еще больше улучшает самочувствие. Мы обнаружили, что каждое дополнительное занятие физическими упражнениями, по крайней мере до шести раз в неделю, когда достигается точка падения эффективности, делает нас еще более энергичными.
В ходе недавнего эксперимента обнаружилось, что всего 20 минут упражнений могут повысить наше настроение на несколько часов после окончания тренировки. Ученые наблюдали за участниками эксперимента, которые с умеренной интенсивностью ездили на велосипеде, и за другой группой, которая не занималась физическими упражнениями. Те, кто ездил на велосипеде всего 20 минут, испытывали значительный подъем настроения через два, четыре, восемь и 12 часов после тренировки по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями.
В одной из публикаций клиники Майо отмечается: «Причиной недостатка энергии часто бывает недостаток физической активности, а не возраст». Оказывается, в те дни, когда вы не занимаетесь 20–30 минут физическими упражнениями, достаточно всего лишь 11 минут подъема тяжестей, чтобы повысить уровень метаболизма и помочь вам сжигать больше жиров. Любое упражнение лучше, чем целый день без активной физической деятельности.
«Безумно устал»? Пора поразмяться!
Как ни странно, один из лучших способов борьбы с усталостью – физические упражнения. Оправдывая свое нежелание двигаться, мы ссылаемся на чрезмерную усталость, но это самый неудачный момент отказываться от физической активности. Комплексный анализ более чем 70 исследований показал, что физические упражнения куда более эффективный путь борьбы с утомлением, чем лекарственные средства, которые прописываются с этой же целью. Кроме того, этот анализ говорит о том, что физические упражнения приносят пользу практически всем – от здоровых взрослых до пациентов, страдающих диабетом, онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Люди регулярно занимаются физическими упражнениями прежде всего потому, что это улучшает их самочувствие и внешний вид, а также повышает уверенность в себе. Если вы позанимаетесь спортом сегодня, это более чем вдвое повышает вероятность того, что завтра вы будете чувствовать себя физически привлекательным. Это важно не только для уверенности в себе. Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что психологическое восприятие человеком собственного тела может быть не менее важным, чем объективные критерии, к примеру индекс массы тела.
Для полезной привычки заниматься спортом и высокого физического благополучия нет возрастных ограничений. Дейву 88 лет, но он твердо ответил «нет», когда мы спросили его, есть ли у него проблемы со здоровьем, мешающие ему делать вещи, которые способны делать его сверстники. Дейв заявил, что не испытывает ни боли, ни недомоганий, досаждающих ему изо дня в день. По-видимому, это объясняется тем, что каждое утро он встает в шесть утра, отправляется на длительную прогулку, а затем работает у себя во дворе, приводит в порядок дом и регулярно чинит разные вещи для своих детей. Как говорит сам Дейв, «я постоянно занят. Я читаю. У меня есть компьютер. Я пользуюсь им, потому что если вы не задействуете все свои органы, в том числе мозг, то не будете хорошо себя чувствовать».
