• каждое занятие занимает два часа, а у меня нет времени;
• за курсы нужно платить, а я стараюсь экономить;
• боюсь, что у меня ничего не получится.
Обратите внимание: пункты «за» намного перевешивают позиции «против». Осознавая потенциальные преграды, разум попытается направить вас. Обойдите эти преграды. Если у вас действительно нет в запасе пары часов, попробуйте найти занятия ближе к работе или к дому. Среди курсов найдите те, что дешевле, или поговорите с организаторами, могут ли они сделать скидку, если вы сразу оплатите несколько занятий. Страх отступит, как только вы решите действовать, победите своих демонов – и начнете посещать курсы. Возможно, вы будете нервничать, но это нормально: каждый чувствует себя подобным образом, начиная новое. Чтобы начать, необходимо переступить через страх. Как только сделаете это, битва будет выиграна.
Мысли, которые нужно захватить с собой
• Одиночество может быть полезным. Перестаньте делать то, что вам не нравится; доставляйте себе удовольствие.
• Найдите способ обойти препятствия. Крохотные изменения в сумме дают большой прогресс.
• Запланировав позитивные дела в дневнике, вы найдете нужную мотивацию – и оптимистичнее взглянете на мир.
Мысли, которые нужно захватить с собой
• Одиночество может быть полезным. Перестаньте делать то, что вам не нравится; доставляйте себе удовольствие.
• Найдите способ обойти препятствия. Крохотные изменения в сумме дают большой прогресс.
• Запланировав позитивные дела в дневнике, вы найдете нужную мотивацию – и оптимистичнее взглянете на мир.
5
Физическое воспитание
Психическое здоровье оказывает разнообразное воздействие на здоровье физическое. Здесь мы подробно поговорим о той роли, которую играет тело, определяя ваш эмоциональный тонус, течение мыслей и образ действий. И предложим стратегии, благодаря которым вы почувствуете себя гармоничным человеком.
Физическое воспитание
Существует прочная связь между эмоциональным и физическим самочувствием. Когда вы в подавленном настроении, тело реагирует на сигналы, посылаемые мозгом, понижая ваш энергетический уровень. Вы постоянно чувствуете себя изнуренным или усталым, несмотря на многочасовой сон. Уровень концентрации внимания практически нулевой, вы суетливы и беспокойны. Подводит память, сексуальная жизнь терпит фиаско. Депрессия может повлиять и на аппетит: вы либо полностью теряете интерес к еде, либо превращаетесь в обжору. Все это неизбежно приводит к соматическим болям и проблемам с пищеварением. Многие люди идут к врачу с жалобами на мигрень или на периодически возникающие болевые ощущения – даже не упоминая о глубоких психических проблемах, ставших их причиной.
Наступает выматывающая бессонница, когда мозг не может угомониться до рассвета. Или все время хочется спать – вдруг открыв глаза, обнаруживаете, что сидите, уткнувшись лицом в компьютерную клавиатуру.
Ощущение, что вы раздавлены взбесившимся грузовиком, у которого отказали тормоза, неизбежно скажется на эмоциях, мыслях и поведении. Кажется, черный цикл не закончится никогда, но – не волнуйтесь! Путь к спасению есть.
Переедание и голодание под влиянием негативных эмоций
Не стоит заниматься самолечением… едой. Как переедание, так и отказ от еды во время депрессии влияют на физическое самочувствие, что, естественно, негативно воздействует на психику. Если вы едите меньше обычного, организм попытается тратить меньше энергии, поэтому все будет даваться с большим трудом. Если понижается уровень сахара в крови, вас мучают головные боли и усталость; в случае переедания – «заедания депрессии» – резкое повышение сахара приводит к кратковременному эффекту, после чего вы ощущаете вялость, грустите – и неминуемо набираете вес. Согласно исследованиям, опубликованным в одном из психиатрических журналов, люди, набрасывающиеся на еду или употребляющие нездоровую пищу, легко поддаются плохому настроению или депрессии.
НЕРВНАЯ АНОРЕКСИЯ И НЕРВНАЯ БУЛИМИЯ
Если вы на протяжении долгого времени пере– или недоедаете, то подвергаете себя риску развития таких расстройств пищевого поведения, как анорексия (резкое ограничение приема пищи) или булимия (чрезмерное переедание с последующей рвотой или ожирением).
Расстройство пищевого поведения приводит к постоянным размышлениям о том, что именно и в каких количествах вы едите. Контролируя питание, вы теряете контроль за эмоциональным и физическим самочувствием, не справляетесь с реальными трудностями. Мало того, что страдает психика – вы наказываете и тело, «закидываясь» некачественной пищей.
Если вы думаете, что любую проблему можно «заесть», обязательно обратитесь к психологу.
Некоторые виды полезной диеты
• Употребляйте в пищу цельное зерно или комплекс углеводов, таких как коричневый рис и бобы. Они усиливают в организме химическую реакцию, в результате которой вырабатывается «гормон счастья» серотонин, повышающий настроение.
• Употребляйте витамин В. В зеленых листовых овощах, семенах и цитрусовых содержатся источники солей фолиевой кислоты, способствующей расщеплению гомоцистеина – аминокислоты, которая может действовать как депрессант.
• В перерывах между приемами пищи ешьте йогурт или кальцинированный творог. Согласно некоторым исследованиям, продукты с повышенным содержанием кальция улучшают настроение.
• Ешьте лососину. В ней содержатся жирные кислоты Омега-3 и витамин D, способные повысить уровень серотонина, который вырабатывает мозг.
• Грызите грецкие орехи: они содержат жирные кислоты Омега-3 и магний. Магний способствует стабилизации настроения, так как регулирует уровень сахара в крови, а также улучшает сон, обмен веществ и кровообращение.
Позитивное отношение к диете – надежный способ почувствовать себя лучше: и физически, и психологически.
Физические меры воздействия
Люди познали пользу физических упражнений с тех самых пор, как пещерный человек испытал приятную боль в ногах после охоты за мамонтом. И это правда: физические упражнения очень улучшают самочувствие и энергетический уровень организма. Более того: они помогают избавиться от симптомов депрессии не меньше, чем антидепрессанты, личный психотерапевт, когнитивная терапия и групповая психология.
В ходе исследований было выявлено, что настроение начинает повышаться ровно через десять минут после начала упражнений – и далее лишь улучшается. Эксперименты по изучению влияния физических упражнений на депрессию, в ходе которых участники в течение семи недель ходили пешком, показали: люди сохраняли хорошее настроение и отличную физическую форму и много месяцев спустя.
Что такое эндорфины?
Благодаря физическим упражнениям вы чувствуете себя счастливей. Это – факт! И не только потому, что вы стали лучше относиться к себе – при занятиях спортом тело высвобождает химические вещества, называемые эндорфинами. Они отвечают за хорошее самочувствие и действуют как обезболивающие.
