Если бы да кабы
Вы пытаетесь мотивировать себя, гадая, следовало бы делать именно это: «Надо было улыбнуться, увидев шефа. Теперь он подумает, что я несчастное пугало»; или «Мне не следовало бы улыбаться, увидев начальника. Теперь он подумает, что я бестолковая идиотка».
Золотое правило: Замените слова «следовало бы» на более оптимистичные «было бы / буду» или «смогла бы / смогу». Тогда мысль будет сформулирована следующим образом: «Было бы хорошо, если бы я улыбнулась / не улыбнулась шефу. Я сделаю / не сделаю это в следующий раз». Либо: «Я могла бы улыбнуться шефу. Так и сделаю в следующий раз».
Почему всегда я?
Вы уверили себя, что неприятные события проистекают из недостатков характера. Вы – центр унылой вселенной; зацикленность на себе проявляется в мыслях: «Я ничего не стою». Если что-то ломается, вы думаете: «Я такой неуклюжий», а не «Это случайность». Если кто-то выглядит печально, приходите к выводу: «Она всегда смотрит на меня сердито», а не «Она всегда так грустна».
Золотое правило: Запомните: не все зависит от вас. В следующий раз, когда посетит неприятная мысль, попробуйте не относить ее на свой счет – уберите свое «я» и взгляните на ситуацию шире.
Смакование неудачи
Итак, произошло нечто ужасное, и вы снова и снова проигрываете это в своем сознании. Это становится навязчивой идеей. Вы испытываете странное чувство удовлетворения, заставляя себя ежечасно оживлять в памяти боль от пережитого. Не верите, что заслуживаете хорошего самочувствия, не в состоянии допустить, что когда-нибудь снова будет хорошо.
Золотое правило: Постарайтесь активно двигаться вперед. Да, это было ужасно, но разве это конец света? Если же это действительно был конец света, попробуйте придумать, как пережить его и извлечь урок.
У вас есть выбор: либо постоянно вспоминать о нем, либо размышлять. Вспоминать – это постоянно возвращаться к тому, что вы не в состоянии изменить; размышлять – значит использовать свои новые знания для движения вперед.
Переоценка своих ННМ с ракурса стороннего человека подвигло Рэч на то, чтобы по-другому посмотреть на свое положение. Мы попросили ее заполнить интеллект-карту, опираясь на новое видение ситуации.
ВСТРЕЧА РЭЧ – ПРОДОЛЖЕНИЕ…
Спустя несколько месяцев, когда Рэч ощущала себя совершенно никчемной, она наконец поговорила со специалистом, которому удалось прервать ее цикл самообвинений и помочь ей переоценить ННМ. Шок, который пережила девушка в результате случившегося, полностью изменил ее взгляды на жизнь. Ей нужно было стать прежней Рэч. Она записала мысли, резюмирующие то, что чувствовала, и, пользуясь золотыми правилами, ответила на них, словно давая совет подруге. Вот к каким выводам она пришла:
• «Я так смущена, что не могу смотреть в глаза людям».
Ожидание катастрофы
По правде сказать, ты не сделала ничего постыдного. Все могло быть в тысячу раз хуже. Все, что ты сделала, – влюбилась в своего друга.
• «Все смеются надо мной или жалеют меня».
Телепатический обман
Прекрати считывать чужие мысли. Тот факт, что ты беспрестанно думаешь об этом, не означает, что все остальные об этом думают. Ты не первая, кто безответно влюбился. Каждый был на твоем месте, и в конце концов твоя гордость это переживет. По крайней мере, у тебя хватило мужества попробовать.
• «Я сгораю от стыда всякий раз, когда думаю о том, что случилось».
Смакование неудачи
Только потому, что ты не можешь поверить, что ошиблась. Если посмотреть с положительной
ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА ВАШИХ ННМ
Теперь ваша очередь. Выберите негативную мысль, по-настоящему задевшую вас, и впишите в интеллект-карту. Какие эмоции она вызывает? (Грусть, гнев, испуг, смущение?) Как влияет на физическое самочувствие? (Вы сжали кулаки, вспотели, ощутили учащенное сердцебиение, у вас затряслись руки, вы почувствовали недомогание или усталость?) Какие действия она спровоцировала? (Вы были спокойны, игнорировали вопросы, ответы на которые были вам известны, вы разгорячились, выдвигали аргументы, заняли оборонительную позицию?)
Сам факт, что вы записали и признали непроизвольную негативную мысль, поможет осознать, как она работает.
Если не позволить ей буйно разрастись, можно понять, что именно является причиной плохого самочувствия. И выбрать один из трех вариантов:
1. Осознать эту мысль, принять ее – и продолжать чувствовать себя плохо или еще хуже.
2. Осознать эту мысль – и отпустить ее. Признать ее тем, чем она являлась, но больше не обращать внимания.
3. Осознать эту мысль и оспорить ее. Вспомните, что мысли – это не факты.
Мы – ярые сторонники двух последних вариантов.
Самоосознанность
Среди описанных вариантов второй, вероятно, показался странным. Как можно прислушиваться к негативным мыслям, а затем отпускать их? Это непросто, но осуществимо. А пока вы работаете над этим, мы расскажем о том, что сможет облегчить страдание, которое приносят ННМ.
В пятой главе мы упоминали о том, что нужно быть внимательнее к себе всегда и везде. Самоосознанность – это привычка проживать текущий момент и себя в нем.
Такова психологическая и поведенческая философия, основанная на многовековых исследованиях культуры Востока. Суть в том, чтобы воспринимать свои мысли только как мысли, а эмоции – только как чувства. Рассматривайте их как мимолетные ментальные события, сменяющие друг друга, а не как выражение своего сокровенного «я». Научитесь контролировать свое сознание: распознать мысль, осознать ее – и отпустить.
Как пишут в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», было доказано, что самоосознанность позволяет людям контролировать уровни депрессии и тревоги и даже избавляет от физической боли. В ходе более ранних исследований было обнаружено, что она способна снизить рецидив депрессии на 50 %.
Процесс медитации связывали с сидением на берегу ручья. Когда мимо проплывает листик или прутик, он пробуждает сознательную бдительность. Вы наблюдаете за листиком, замечаете его, а он уплывает вниз по течению, скрываясь из вида. Вы считаете, что листик является образом ваших мыслей, осознаете их – и отпускаете, не пытаясь изменить. Это совершенно иной образ мыслей и бытия. И хороший способ почувствовать себя счастливей.
КАК СТАТЬ «БДИТЕЛЬНЕЕ»
