• Что вы делаете, когда ваше настроение находится на высшей и низшей точке?
Настроение неустойчиво – и, несомненно, изменится в течение дня. Желание без конца откладывать важные дела – классический способ поддержания плохого настроения. Если вы будете чем-то осознанно заниматься, даже если это внушает страх, то почувствуете себя лучше.
• Сколько «У» и «Д» в вашем дневнике?
Возьмите на заметку все, что пометили. Это поможет распознать, что именно вас радует, дает чувство удовлетворения: когда вы занимаетесь этими делами, настроение заметно улучшается. Если у вас нет ни одного «У» или «Д», проведите переоценку таблицы. Если на протяжении целой недели не было ничего, что доставило вам удовольствие, значит, пришло время стать прагматиком. Спросите себя, что в последний раз вызвало у вас чувство ненависти? Какие-то кошмарные чувства? И если вам было до такой степени противно, не скрасила бы действительность чашка крепкого чая или шоколада? Поставьте букву «У» рядом с подобным моментом. Не избегайте мелочей, которые служат отправной точкой.
• Сколько часов вы спали?
Согласно исследованиям, взрослым людям рекомендуется спать от шести до восьми часов за ночь, чтобы поддерживать нормальную физическую и психическую работоспособность. Если вы регулярно недосыпаете и всю ночь крутитесь в постели, это может сильно сказаться на вашем настроении. Сон играет такую большую роль в мироощущении человека, что мы написали об этом целую книгу под названием «Эта книга поможет вам выспаться». В 5-й главе мы рассмотрим некоторые стратегии, улучшающие сон.
Оценивая свою ежедневную активность, можно понять, что на самом деле служит причиной хорошего или плохого настроения. Если вы постоянно находитесь в подавленном настроении, легко не заметить его подъемов.
Важно отмечать виды деятельности, провоцирующие плохое настроение, и его причины – тогда вы начнете уравновешивать эти занятия тем, что доставляет удовольствие. Увидев, как распределяется ваш день (как показано в таблице), сможете изменить баланс в сторону позитива.
Следующие шаги
Запишите в своей записной книжке: «НЕУДАЧНЫМ БЫВАЕТ ПОВЕДЕНИЕ, А НЕ ЧЕЛОВЕК» – и перечитывайте всякий раз, когда чувствуете тревогу или противитесь тому, что делаете. Если сейчас и приходится заниматься чем-то неприятным, это не означает, что вы неприятный человек. Поведение не определяет вашу сущность и может измениться.
Мысли, которые нужно захватить с собой
• То, что вы делаете, влияет на физическое и эмоциональное самочувствие, а также на мысли; позитивное поведение вызывает позитивный эффект.
• Бездействие провоцирует негативное отношение к жизни; занимаясь тем, что нравится, вы доставляете себе удовольствие – и ощущаете удовлетворение от успехов.
• Осознание того, что делает вас счастливым или, напротив, заставляет грустить, – решающий шаг к изменению негативной поведенческой модели.
4
Уделяем время себе
Концентрация на том, что вызывает хорошее настроение, и сведение к минимуму того, что провоцирует внутренний дискомфорт, приводит к радостному мироощущению. Изменив заведенный рутинный порядок, вы почувствуете себя намного лучше.
Пришло время меняться
Возможно, вы что-то пропустили, внося в таблицу ежедневных занятий на страницах 53–54 вещи, которые доставили удовольствие. Как мы уже говорили, неважно, насколько значимы или незначимы эти моменты: любая мелочь может изменить сиюминутное мироощущение. Дело не только в распознавании счастливых моментов – важно обратить внимание и на то, что вызывает неприятные чувства. Когда осознаете, что именно приводит к подавленному настроению, сможете выбрать один из трех вариантов:
1. Попытаться исключить это из повседневной жизни.
2. Уравновесить ситуацию, уделяя больше времени тому, что нравится.
3. Изменить подход к неприятным делам и свое отношение к ним.
Возьмем в качестве примера сценарий с поездкой на работу (глава 3). Если в вашей таблице ежедневных дел доминируют оценки от нуля до трех, может быть, проблема в автопилоте? Вы так привыкли ездить в автомобиле, что не думаете о том, что вокруг. На самом деле в голове вертится устрашающая мысль о том, что вы приедете на работу, чтобы в течение восьми часов совершать некие механические действия. По дороге на работу обычно возникает ком в желудке, с которым вы смирились как с данностью.
Что можно с этим поделать?
Что ж, теперь вы поняли, что можете измениться по собственному желанию. Вот некоторые соображения в этой связи:
• Езжайте другой дорогой – и будете внимательнее во время вождения. Вам придется концентрироваться на том, что происходит вокруг, а не замыкаться на собственных мыслях.
• Купите аудиокнигу и слушайте в пути, отключившись от травмирующих мыслей.
• Поставьте телефон в беззвучный режим. Пусть дорога станет свободной от работы зоной.
• Подумайте о том, что может доставить вам удовольствие в пути. Если любите кофе, возьмите с собой термос.
• Сидя в машине, больше прислушивайтесь к себе. Обратите внимание на дыхание, проговаривайте свои действия: «Сейчас я переключаю скорость. Включаю левый поворотник». Таким образом, вы будете оставаться в настоящем, давая передышку мозгу. (В девятой главе мы поясним эту «самоосознанность» или психическую вовлеченность.)
• В любую погоду открывайте окно, позволяя свежему воздуху обдувать себя.
• Откажитесь от вождения машины, если можете найти альтернативный путь на работу: на автобусе, на поезде, на мотоцикле – или пройдясь пешком. Ломая заведенный порядок, вы меняете устоявшийся порядок в голове.
В любой ситуации существует масса вещей, способных изменить ваше поведение путем избавления от навязчивых грустных воспоминаний. В дневнике выделите те виды деятельности, которые вызывают отвратительное настроение, – и проведите мозговой штурм по поиску альтернативного подхода, как в примере с поездкой на работу. Даже мелкие перемены в устоявшемся ежедневном порядке будут иметь серьезные позитивные последствия.
Когда вы записывали ежедневные занятия, в голове, вероятно, крутились мысли, что вы сами наказываете себя, когда грустите. Надеемся, теперь вы не будете слишком бранить себя, возможно, даже не обратите внимания на то, что делаете, – но, держим пари, отругаете себя за отсутствие мотивации. Теперь вы знаете, когда больше расположены к плохому настроению, – и можете наконец расслабиться. Перестаньте расстраиваться из-за того, что грустите.
Эгоистичное спасение
Нам с детства вбивали в голову, что мы должны быть добры к людям: нужно делиться и тратить время на помощь тем, кому повезло меньше, чем нам… бла-бла-бла. Оставим это! Что нужно сейчас – это позаботиться о себе, то есть проводить больше времени с самим собой.
