Примером специальных упражнений изометрического характера начального уровня для укрепления мышц живота может служить следующий комплекс:
1 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе напрячь мышцы живота и одновременно приподнять голову и плечи от пола, удерживая 5–7 с. Вернуться в и.п.
2 упр. И.п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы. Приподнять туловище до угла 60°. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.
3 упр. И.п. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу, ступня левой ноги на правом бедре. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнять голову и плечи по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.
4 упр. И.п. – то же, но поменяв ноги и направление. Аналогично упр. 3.
5 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая нога опущена на пол, левая положена на правую. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнять голову и плечи. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.
6 упр. И.п. – то же, но поменяв стороны. Аналогично упр. 5.
7 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе напрячь мышцы живота, притянуть голову и плечи к коленям, одновременно подтянуть колени к груди. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.
8 упр. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, одна нога слегка отведена в сторону. Подтянуть таз со стороны отведенной ноги. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.
9 упр. И.п. – то же. Аналогично упр. 8, но поменяв ноги.
10 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, бедра перпендикулярны полу. На выдохе напрячь мышцы живота и приподнять таз вверх от пола. Удержать 5–7 с. Вернуться в и.п.
11 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе подтянуть колени к груди. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота и держа согнутые колени вместе, медленно опустить вытянутые ноги на пол, пока пятки не коснутся пола. Вернуться в и.п.
12 упр. И.п. – лежа на спине, прижать поясницу к полу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги. Удержать их на весу 5–7 с. Вернуться в и.п.
13 упр. И.п. – то же. Скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.
14 упр. И.п. – то же. Делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.
15 упр. И.п. – то же. Аналогично упр. 14, но движения ногами наружу.
16 упр. И.п. – то же. Делать движения, имитирующие езду на велосипеде, полностью выпрямляя ноги над полом. 8 движений ногами – 1 упр. Вернуться в и.п.
Методические особенности выполнения данного перечня упражнений заключаются в использовании разной степени нагрузки (от а до в). К примеру: для верхних конечностей – а) руки вдоль туловища; вытянуты вперед; б) руки скрещены на груди; на поясе; в) руки за головой, над головой; для нижних конечностей – а) угол подъема ног 80°; б) 60°; в) 30°. Впоследствии возможно увеличение нагрузки с помощью использования гимнастических снарядов (гимнастической палки), сопротивлений и отягощений (резинового жгута, гантелей).
Каждое упражнение первую неделю разучивается, повторяя 3–4 раза, затем число повторений постепенно доводится до 12–15 раз. Темп движений – медленный. При удержании рук, ног или туловища нельзя задерживать дыхание, для этого можно вслух считать или производить громкий выдох через рот. После каждых 2–3 упражнений делается пауза отдыха 1 мин или дыхательное упражнение. Каждые 3 месяца комплекс упражнений должен изменяться и дополняться другими упражнениями в зависимости от достигнутого уровня физического состояния.
Только после того, как функциональное состояние основных антигравитарных мышечных групп, а также мышц брюшного пресса будет доведено до физиологической возрастной нормы, можно переходить к тренировке координации движений и прежде всего равновесия и баланса.
Характер двигательной деятельности человека во многом определяется способностью сохранять и удерживать равновесие, учитывая гравитационные силы.
Любые двигательные действия (ходьба, бег, прыжки, метания, передвижения на лыжах, бег на коньках, плавание и др.), а также и бездействие связаны с сохранением устойчивого состояния тела. Это обеспечивает нормальное функционирование всех физиологических систем организма, оптимальную амплитуду движений, рациональное распределение мышечных усилий, что приводит к экономичности энергозатрат и повышению эффективности самого двигательного действия, выражающегося в ОДС.
Равновесие – одно из основных двигательно-координационных качеств, развитие и совершенствование которо го необходимы в течение всей жизни.
Физические действия, направленные на достижение состояния равновесия, – это упражнения на баланс. Сегодня упражнения на баланс включены практически во все спортивные программы, являются частью тренировок по аэробике, стрип-пластике, различного рода интервальных тренингов, коммерческие программы йоги и пилатес просто немыслимы без упражнений на баланс. Именно в последних – блоки на развитие равновесия являются одними из ключевых и составляют основу их концепций.
Как правило, упражнения на баланс несложны по своей силовой нагрузке. Вот перечень некоторых упражнений, которые под силу каждому освоить самостоятельно:
1 упр. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вытянуты в стороны, глаза закрыты. Сохранять стойку 20–30 с. Опустить руки вдоль тела и сохранять стойку в этом положении еще 15–20 с.
2 упр. И.п. – то же. Приподняться на носках и сохранять стойку в этом положении 10–15 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 10–15 с. Опустить руки вдоль тела и стоять в этом положении еще 5–10 с.
3 упр. И.п. – то же. Приподняться на носках, отклонить голову до конца назад и стоять в этом положении 8–10 с. Закрыть глаза и стоять в этом положении еще 5–7 с.
4 упр. И.п. – то же. Поставить ноги вместе. Приподняться на носках, сделать головой 8–10 быстрых наклонов вперед-назад, сохраняя и.п.
5 упр. И.п. – то же, руки на поясе. Приподняться на носках и сделать 4–6 быстрых наклонов вперед, стараясь довести до горизонтального положения туловища. Повторить упражнение с закрытыми глазами.
6 упр. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять колено левой ноги на уровень пояса, оставшись стоять на правой ноге. Руки вытянуть в стороны. Удерживать стойку в этом положении 10–15 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 10–15 с. Потом повторить то же упражнение другой ногой.
7 упр. И.п. – стоя, стопы по одной линии (правая стопа перед левой так, чтобы пятка правой ноги касалась пальцев левой ноги), руки вытянуть в стороны. Стоять в этом положении 20–30 с.
Опустить руки вдоль тела и стоять в этом положении еще 20–30 с. Закрыть глаза. Стоять в этом положении еще 15–20 с.
