Усложнить упражнение можно наклонами головы назад при втором вдохе.
Первоначально следует выполнять 8 подходов по 12 вдохов, затем – 3 подхода по 32 вдоха. Чем дольше выполняется упражнение, тем большую нагрузку вы можете дать ребенку.
7. Повороты головы влево-вправо
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены и расправлены, мышцы живота напряжены. Делая резкий вдох, ребенок поворачивает голову влево. Затем на выдохе поворачивает голову в исходное положение и делает шумный вдох носом на повороте головы вправо. Затем снова выдох и возвращение в исходное положение. Делая упражнение, ребенок не должен напрягать мышцы шеи. Также следите за тем, чтобы его плечи и туловище были неподвижны.
Начинающим подойдет цикл, состоящий из 8 подходов по 12 вдохов. Затем нужно уменьшить количество подходов до 6, одновременно увеличив количество вдохов до 16. На завершающем этапе количество подходов должно достигать 3, а количество вдохов – 32.
8. Наклоны головы влево-вправо
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки вдоль туловища, плечи расслаблены и расправлены, мышцы живота напряжены, ягодицы сжаты. Упор на полную стопу.
Делая резкий вдох, ребенок наклоняет голову влево. На выдохе плавно поднимает голову и принимает исходное положение. Затем сразу же делает шумный вдох через нос и наклоняет голову вправо. Снова возвращается в исходное положение на выдохе.
Таким образом, схема упражнения такова: вдох и наклон вправо. Выдох и возвращение в исходное положение. Затем вдох и наклон влево и на выдохе возвращение в исходное положение. Наклоны следует выполнять только при динамике головы и шеи, тело должно быть неподвижным, а спина прямой. Выполняя упражнение, можно ассоциировать себя с китайским болванчиком, который энергично движет головой и хитро улыбается.
Для начинающих подойдет цикл из 8 подходов по 12 вдохов. Затем уменьшить количество подходов до 6, одновременно увеличив количество вдохов до 16. На завершающем этапе количество подходов должно достигать 3, а количество вдохов – 32.
9. Наклоны головы вперед и назад
Ребенок встает прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, голова чуть приподнята, руки вдоль туловища, плечи расслаблены и расправлены, мышцы живота напряжены, ягодицы сжаты. Упор на полную стопу. Делая вдох, ребенок наклоняет голову вперед. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем снова делает резкий вдох и наклоняет голову назад и на выдохе возвращается в исходное положение. Наклоны следует делать только с участием мышц шеи, при этом стараясь совершать плавные и медленные движения. Наклоняясь вперед, ребенок должен стараться достать подбородком до груди.
Делая выдох, не стоит его контролировать и вообще делать на нем акцент. Он должен быть самопроизвольным и плавным.
Взрослым, страдающим такими заболеваниями, как остеохондроз, черепно-мозговые травмы, гипертоническая болезнь, повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, рекомендуется особенно бережно и осторожно выполнять данное упражнение во избежание осложнений. В некоторых случаях при выполнении упражнения может возникнуть головокружение, тогда стоит сменить исходное положение на положение сидя. После ряда тренировок головокружение пройдет благодаря укреплению сосудов и насыщению их кислородом.
Первоначально следует проводить 24 подхода по 4 вдоха. Затем уменьшить их количество до 8, увеличив количество вдохов до 12. Далее продолжают уменьшать количество подходов, одновременно увеличивая количество вдохов.
10. Веселый танец
Ребенок встает прямо, поднимает голову, взгляд вперед, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, носки врозь. На вдохе ребенок делает шаг вперед левой ногой, сгибая обе ноги в колене, чуть присев. Вес тела должен приходиться на левую ногу. Пятка правой ноги должна быть поднята высоко над полом. Одновременно ребенок сгибает руки в локтях, держит их перед собой и поворачивает в левую сторону. Затем возвращается в исходное положение, делая выдох. Не прерываясь, делает шаг вперед правой ногой, сгибает ноги в коленях и ставит левую ногу на носок. Вес тела переносит на правую ногу. Руки сгибает, ставит перед лицом и поворачивает их вправо. Одновременно делает резкий вдох, затем выдох и возвращается в исходное положение. Возвращение в исходное положение. Нога, стоящая впереди, выпрямляется, другая немного сгибается в колене. При разгибании ноги производится выдох. Он должен быть естественным, без усилий.
Первоначально рекомендуется выполнять 12 подходов по 8 движений, в дальнейшем – 6 подходов по 16 движений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв 10 секунд.
11. Шаг на месте
Ребенок встает прямо, взгляд вперед, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, носки врозь. На вдохе ребенок энергично поднимает согнутую в колене ногу к животу, а правую – немного сгибает, чуть приседая. Затем опускает ногу и выдыхает. Затем с усилием поднимает правую ногу и сгибает левую, делая резкий и шумный вдох. Возвращается в исходное положение, делая выдох. Продолжает выполнение упражнения по схеме: поднимает правую ногу и делает вдох, затем опускает правую ногу и делает выдох. Затем поднимает левую ногу и делает вдох, на выдохе опускает ногу. Следите за тем, чтобы спина ребенка оставалась прямой, грудная клетка немного выставленной вперед. Положение рук может варьироваться. Либо они опущены вдоль тела, либо при движении ноги вверх их можно поднимать до пояса, а на выдохе опускать. При таких заболеваниях, как болезни сердечно-сосудистой системы, гипертония, повышенное глазное или внутричерепное давление, ишемическая болезнь, патология костей и т. д., рекомендуется делать упражнение более плавно, без резких движений.
Первоначально рекомендуется проводить 12 подходов по 8 движений. В дальнейшем выполнять 6 подходов по 16 движений. После определенной практики можно переходить к выполнению 3 подходов по 32 вдоха-выдоха, достигая таким образом «сотни Стрельниковой».
12. Шаг назад
Ребенок встает прямо, поднимает голову, взгляд вперед, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, носки врозь. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Ребенок сгибает в колене левую ногу и отводит ее назад так, чтобы пятка доставала левую ягодицу. Одновременно сгибает правую ногу в колене и немного приседает, делая резкий и шумный вдох. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем сгибает в колене правую ногу, отводит ее назад и прижимает пятку к правой ягодице. Приседает на левой ноге и делает резкий вдох. На выдохе возвращается в исходное положение. Ребенок должен повторить упражнение нужное количество раз по схеме: вдох, сгибание одной ноги и отведение ее назад, выдох – возвращение в исходное положение. Затем вдох, сгибание другой ноги и отведение ее назад, выдох – возвращение в исходное положение. Движение на вдохе следует делать энергично, на выдохе плавно опускать ногу в исходное положение.
