Вспомни, что ты делаешь в первые дни приезда в страну с неизвестной тебе валютой, находящейся там в обращении. Думаю, что особенно не тратишь свои ценные денежные знаки, а пытаешься пересчитать в голове, каково соотношение цены к твоей родной валюте, и только после этого ты можешь принять рациональное решение о покупке или отказать себе в ней. Вот так и продукты по их стоимости для тебя можно пересчитать в количестве входящих в их состав калорий. После чего легко сделать выводы, какие продукты для тебя слишком дороги, а какие наиболее выгодны и равноценны в своей зависимости цена – качество.
Существуют различные таблицы с данными, сколько необходимо в сутки съедать килокалорий для того, чтобы не набирать вес при том обмене веществ, который свойствен возрасту, росту и другим физиологическим параметрам человека. Существуют определенные приборы – бодисканеры, которые могут вычислить и показать уровень твоих обменных процессов, опираясь на значения которых, можно подобрать для себя ту калорийность, на которой возможно вес снижать.
Но есть еще один надежный способ, как можно вычислить дефицитную калорийность для себя. Им ты можешь безопасно пользоваться во все периоды жизни, когда захочешь похудеть, если вдруг заметила, что начинаешь набирать вес, но нет возможности тут же обратиться к специалистам или приборам.
Предлагаемый мною способ заключается в том, чтобы, ничего не исключая из своего суточного рациона, посчитать его общую калорийность, то есть узнать в цифрах общую сумму или итог всего, что ты за сутки съедаешь.
Понаблюдать и сделать записи в течение семи дней. Выяснить, сколько килокалорий попадает в тебя как в будние дни, так и в выходные. Получившиеся ежедневные результаты сложить и разделить на семь. Так ты узнаешь среднее количество килокалорий, употребляемых тобой за один день.
Пример: в понедельник ты съела 2000 ккал, во вторник 1700, в среду получилось 800, в четверг употребила 1500 и в последующие дни недели соответственно 1000, 2500 и снова 2500 ккал (суббота и воскресенье получились самыми калорийными, допустим, там были шашлыки на даче или просто твои выходные дни, в которые ты почему-то чаще оказываешься у холодильника и пробуешь что-то поесть). Складываем эти цифры. 2000 + 1700 + 800 + 1500 + 1000 + 2500 + 2500 = = 12 000 ккал. Вот столько килокалорий ты съела за неделю. Делим получившийся результат на количество дней в неделе, 12 000: 7 = 1714. Примерно столько килокалорий в среднем ты съедаешь за один день.
Как нужно использовать полученную цифру? Мы уже знаем, что ты решила снижать вес. Если до принятия этого решения твой вес хоть и медленно, но неуклонно шел вверх, то эта калорийность оказалась для тебя превышающей ту норму килокалорий, которая необходима для того, чтобы ты могла свой вес сохранять. Значит, для того чтобы начать вес снижать, тебе необходимо вычесть из получившегося результата 500 ккал, 1714 – 500 = 1214 ккал. Именно эта цифра ежедневной суточной калорийности станет дефицитной и безопасной для тебя, чтобы похудеть.
Если же до принятия решения твой вес не рос вверх, а долгое время оставался на месте, но все же ты намерена похудеть, то необходимо посчитать безопасную дефицитную калорийность для себя таким образом: 1714 – 300 = 1414 ккал. Получившийся результат и будет верхним пределом того, сколько тебе можно килокалорий съедать в сутки, чтобы устранить ненужные лишние килограммы.
Заметь, я написала, что получившиеся цифры являются верхним пределом нормы получаемых калорий. Это означает, что больше данного количества килокалорий съедать не рекомендуется. Но существует также и нижний предел, меньше которого съедать нельзя, поскольку ты уже рискуешь оказаться в ситуации незаметно накапливающегося голода. Твой рацион будет по насыщаемости недостаточным, что в итоге приведет не только к некачественным результатам похудения, но и возможному срыву с обесцениванием вообще хоть каких-либо достигнутых результатов и возвращением обратно к ненужному весу.
Как вычислить нижний предел? Из верхней границы вычесть 200 ккал. То есть в первом случае1214 – 200 = 1014 ккал. Норма употребляемых для снижения веса килокалорий в сутки колеблется от 1014 до 1214, можно даже для легкости подсчета упростить до 1000/1200.
Во втором случае поступаем аналогично: 1414 – 200 = = 1214 ккал, и тогда упрощенно норма в сутки выглядит так: 1200 ккал – нижний предел, 1400 – верхняя граница.
Итак, ты научилась высчитывать собственный коридор калорийности, необходимый для того, чтобы снижать вес самостоятельно. Для наилучшей скорости снижения веса я рекомендую тебе чередовать то верхнюю, то нижнюю границу калорийности, то есть в один или два дня съедать по нижнему пределу, в следующие пару дней по верхнему, и так действовать по возможности весь период снижения веса. Получаемый зигзаг в питании позволяет телу не привыкать к получаемой в сутки дозе килокалорий и не приспосабливаться к ней, замедляя под эту норму свои обменные процессы. Вдобавок ты не станешь кормить себя одними и теми же блюдами, что в конечном итоге привело бы к усталости от однообразного рациона и к повышению твоего влечения к десертикам и последующему срыву.
Что необходимо положить в тарелку
Твой рацион необходимо не только посчитать тем или иным способом, но еще и правильно составить с точки зрения приоритетности продуктов, входящих в его состав, чтобы он мог быть максимально качественным с точки зрения разнообразия, сытости, выгодности по своей итоговой калорийности.
Ем все, но считаю. Что нужно есть в первую очередь? Как я уже говорила, нет абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов, есть лишь вопрос меры. Но все же твой рацион предпочтительно должен состоять из животного белка (мяса, птицы, рыбы и морепродуктов любых сортов, но предпочтительно нежирных, а также яиц и творога), сложных углеводов (каш, макарон, ржаного хлеба, картофеля) и овощей. Из этих продуктов несложно приготовить первые и вторые блюда, а также салаты, что и будет составлять основу твоего питания. Все остальные продукты, такие как различные сладости и выпечка, сыры и колбасные изделия, майонезы и соусы, орехи и семечки, снеки, любого вида и состава напитки, включая и алкогольные, должны поступать в твой рацион по минимуму. Фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них сахаров, в процессе снижения веса важно определить для себя как десертные.
При правильном подходе ты начинаешь прием пищи основной сытной едой, то есть первыми или вторыми блюдами, а завершаешь его небольшим десертом. В этом нет ничего сложного. Такая культура питания существовала веками.
Еще в Советском Союзе (может быть, ты застала эти времена) мама не выпускала из дому в школу, пока ты не съешь каши с кусочком хлеба и масла, в школах существовали обеденные перерывы с горячей едой. Когда ты приходила домой после школы, думаю, в холодильнике тебя всегда ждал суп, а вечером, когда папа возвращался с работы, вся семья садилась ужинать. Сладости и конфеты не были в свободном доступе и считались скорее праздничной, чем повседневной едой. Выпечкой мама или бабушка баловали только по выходным или в праздники. Основной же едой считались первые и вторые блюда. Ожирение было достаточно редким диагнозом, и скорее психосоматическим, то есть имело под собой в большей степени не диетологическую, сколько психологическую основу. И в моем классе на 30 человек с подобным диагнозом была одна я, все мои одноклассники были стройными. Чего, к сожалению, не скажешь о современных детях и подростках.
