Ожирение тогда не было настолько распространено и считалось редким явлением, в сравнении с тем, что происходит сегодня, когда данный диагноз уже ставится со школьных лет, а в детском садике можно наблюдать немало детей с избыточным весом. Щи да каша пища наша – так говорили на Руси еще в древности, до существования Советского Союза с его системой питания.
Если ты не застала ни те, ни другие времена, то обрати внимание на культуру питания сегодня, например в ресторанах, где вперед всегда подается основное блюдо, а трапеза заканчивается маленьким десертом. Любой бизнес-ланч в своей основе состоит из первого и второго блюда, небольшой порции салата и десерта в виде сладкого напитка. В детских садах организовано 3–4-разовое питание детей, где в основе рациона всегда находятся первые и вторые блюда.
Твой сегодняшний рацион также должен иметь похожие приоритеты в выборе продуктов и блюд, где десертная еда должна составлять примерно пятую часть от калорийности основного рациона. Для некоторых людей больше всего подходит разделить прием десертов на равные части и давать их себе понемногу после каждого приема пищи, только тогда создается впечатление завершенности процесса и наступает общее удовлетворение. Другим данный способ взаимодействия с десертами вовсе не подходит, начинаются жалобы на то, что десерта слишком мало.
Например, в сутки необходимо съедать не более 1000 ккал. Допустимая норма десерта (пятая часть) составит 200 ккал. Можно разделить этот бюджет на равные части и давать себе в конце каждого приема пищи не более 40–50 ккал, например полакомиться одной конфетой, тонким кусочком сыра либо пустить в суп ложку майонеза или отрезать один кружок колбаски.
Удовлетворенность от такого подхода в питании заключается в том, что, получая хоть какую-то часть десертной еды в каждый прием пищи, человек не чувствует себя обделенным и ничем не отличается от всех остальных людей, которые вес не снижают. Но у другой части худеющих начинаются жалобы, что вместо того чтобы «пачкаться» одной конфеткой, лучше вообще не начинать. Таким людям проще не делить свой бюджет десертной еды на равные части в каждый прием пищи, а потратить его сразу, но в один присест. Это подходит, например, чтобы закончить обед целым пирожным или допустить после ужина стаканчик нежирного мороженого.
Любому диетологу мои слова покажутся странными, но с точки зрения психологии свой десерт лучше съедать не по утрам, а во время наивысшей тяги, чтобы получить от него истинное удовольствие и избежать срыва.
Когда я снижала вес, мне пригодились обе эти рекомендации, я их использовала попеременно в различные дни. Иногда мне хотелось съедать по одной конфетке «Родных просторов» из коробки, но 4 раза в день, или побаловать себя на завтрак кофе с молоком или сыром, в обед колбаской, но случались и такие дни, когда я выбирала составить компанию своей семье и попить после ужина чаю с целым пирожным (естественно, лишая себя десерта в течение всего дня). Если же меня приглашали куда-нибудь, то заранее планировала свой рацион так, чтобы в течение дня сэкономить на десертах и потратить эту калорийность на десерты, которые будут предложены в гостях. Важно было только прислушиваться к себе и выбирать тот способ взаимодействия с десертами, который в данный момент наиболее подходит.
Как считать калории
На самом деле ничего сложного в подсчете калорий нет. Калорийность любого продукта указана на упаковке либо в любой таблице калорийности продуктов, выложенной в интернете. Важным нюансом, делающим подсчет килокалорий легким, является умение использовать калорийность одного грамма продукта, которую достаточно умножить на вес съеденного продукта и получить итог того, сколько килокалорий ты съела. На упаковках же и в таблицах чаще указывается калорийность на 100 г продукта.
Например: в 100 г белого хлеба 326 ккал. Для того чтобы узнать, сколько килокалорий содержится в одном грамме хлеба, достаточно 326: 100 = 3,26 ккал. Затем следует отрезать необходимый кусочек хлеба, положить его на весы и умножить вес кусочка на килокалории в 1 г. Например: в кусочке хлеба весом 25 г содержится 81,5 ккал (25 × 3,26 = 81,5). Полученные килокалории лучше всего записывать в специально заведенный дневник питания, ежедневно вести в нем бухгалтерию, для того чтобы наглядно видеть, как тратится суточный бюджет необходимых тебе калорий.
Кроме того, что в твоем рационе содержатся просто продукты, там еще присутствуют и различные блюда, которые ты готовишь сама. Их калорийность тоже необходимо посчитать. Калорийность блюда высчитывается путем деления общего веса блюда на общую калорийность всех продуктов, входящих в его состав. Например: гречневая каша состоит из воды весом 100 мл и гречневой крупы весом 200 г. То есть общий вес каши 100 + 200 = 300 г. Калорийность воды в каше 0 ккал, а крупы (смотрим в таблице калорийности продуктов) 327 ккал, 327 + 0 = 327 ккал всего в блюде. Теперь путем деления общей калорийности блюда на его вес получаем, сколько килокалорий содержится в 1 г каши. 327: 300 = 0,9 ккал в 1 г. Кладем в тарелку кашу, ставим на весы, полученный вес умножаем на ккал в 1 г каши и видим итог, сколько всего калорий съели. Например, на весах 250 г каши, 250 × 0,9 = 225 ккал.
Или, – посчитаем, например, суп.
Вода – 2000 мл
Курица – 500 г
Картофель – 100 г
Вермишель – 50 г
Соль, специи – 10 г
Пусть таким будет наш рецепт. Для удобства подсчета снова воспользуемся калорийностью каждого продукта на 1 г, которую найдем в таблице калорийности продуктов, и получится такая табличка.
Вода 2000 мл – 0 ккал
Курица 500 г – 1,26 ккал
Картофель 100 г – 0,9 ккал
Вермишель 50 г – 3,2 ккал
Путем перемножения данных величин отыщем общую калорийность блюда.
Вода 2000 г × 0 ккал = 0 ккал
Курица 500 г × 1,26 ккал = 630 ккал
Картофель 100 г × 0,9 ккал = 90 ккал
Вермишель 50 г × 3,2 ккал = 160 ккал.
Сложим вместе полученные величины: 0 + 630 + 90 + + 160 = 880 ккал всего в нашем супе, а его общий вес 2000 + 500 + 100 + 50 = 2650 г. Делим общую калорийность блюда на его общий вес: 880: 2650 = 0,33 ккал содержатся в 1 г супа.
Можно использовать три варианта подсчета калорий.
1 способ. Готовить все блюда самой и в процессе готовки блюда взвешивать каждый продукт, который используется, параллельно записывать все полученные данные в тетрадь и с помощью калькулятора и таблицы калорийности продуктов сразу вести подсчеты. Этот способ будет самым трудоемким, но самым верным и точным.
2 способ. Все, кому понравится, могут использовать первый способ, но второй значительно сэкономит и время и усилия. Он выглядит так, как только что мы с тобой считали. То есть берется примерный рецепт блюда, записывается на бумаге, подставляются все необходимые значения калорийности продуктов, входящих в него, и при помощи нехитрых манипуляций с подсчетами выводится итог.
