Назовем первый способ практическим, а второй теоретическим. Пользуясь ими, за один вечер можно пересчитать огромное количество блюд, находящихся в твоем рационе.
3 способ. Самый простой и легкий. Воспользоваться уже таблицами калорийности готовых блюд либо в печатном варианте, либо найти в интернете. В продаже даже существуют книги с рецептами различных блюд с уже просчитанной калорийностью.
Те же самые способы подходят и при ведении записей для контроля и наблюдения за тем, сколько всего килокалорий ты съела за сутки, а также для анализа качества и разнообразия твоего рациона. Ежедневные записи в твоем дневнике могут вестись при помощи колонок, в виде столбиков, по горизонтали, диагонали или справа налево, главное, чтобы там присутствовали данные о времени приемов пищи – чтобы наблюдать промежутки между ними и не допускать длительных перерывов, когда еда не поступает слишком долго.
Данные о блюдах, которые присутствовали в суточном рационе, позволяют сразу видеть, насколько он качественен с точки зрения присутствия в нем выгодной по калориям и сытости еды, а также не много ли в нем десертов, и насколько он разнообразен, а значит, и вкусен – для профилактики срыва. И конечно, в такой таблице наглядно фиксируется, сколько еды ты съела в граммах и сколько вся эта масса составила в килокалориях.
Ты можешь придумать любую форму ведения дневника питания сама, сделав ее максимально удобной. Можешь воспользоваться готовыми формами, предложенными в различных печатных изданиях. Либо просто вести электронный дневник питания, предлагаемый интернет-сайтами разных компаний или центров по снижению веса, либо скачать готовое приложение в интернете, в котором вести записи будет максимально удобно и интересно.
Ты можешь делать ошибки в подсчетах, но не это главное. Важно вести регулярные записи, поскольку уже это само по себе включение осознанности в пищевое поведение дает возможность наблюдать, анализировать, исправлять.
Итак, строгий подсчет калорий является самым точным и результативным способом похудеть, но и самым ресурсозатратным. Большая часть твоего времени, особенно в самом начале этого увлекательного процесса, посвящена взвешиванию, подсчитыванию, записи, подведению итогов в конце дня, планированию на завтра продуктов и блюд, умещающихся в бюджет разрешенных килокалорий. Но мы уже говорили: чем дисциплинированней твой подход к снижению веса, тем весомей и быстрее во времени результат! Устав от подсчета килокалорий, можно двигаться к более лояльным и щадящим способам контроля и учета еды.
Простое взвешивание тарелок
Следующим шагом является такой способ, как простое взвешивание тарелок. Данный метод позволяет уже не делать ежедневные записи в дневнике питания, что значительно высвобождает время, но все же этот способ отлично работает для тех, кто уже знаком с подсчетом калорий. Тот, кто приступает к этому способу впервые, тоже сбросит вес, но произойдет это скорее по причине дробного питания и небольших порций и, возможно, чуть медленнее.
Зная стоимость каждого продукта, лежащего в тарелке, можно не записывать ее в дневник, но в уме приблизительно подсчитать общую стоимость блюда и умело этим пользоваться, меняя в своем рационе блюда так, чтобы совершать необходимые зигзаги в питании то в сторону большей, то в сторону меньшей калорийности.
Так, например, блюдо весом 200 г может иметь калорийность и 200 и 400 ккал, даже если в нем будут находиться похожие по составу продукты, но всего лишь разной жирности. Например: творог 0 % жирности (0,9 ккал на 1 г) – 100 г, огурец (0,13 ккал на 1 г) – 50 г, ржаной бородинский хлеб (2,08 ккал на 1 г) – 50 г, следовательно, общая калорийность такого блюда будет 90 + 6,5 + 104 = 200,5 ккал. Или же творог 18 % жирности (2,32 ккал на 1 г) – 100 г, огурец (0,13 ккал на 1 г) – 50 г и ржаная булочка «стройная талия» (3,19 ккал на 1 г), имеющая в своем составе семечки, – 50 г. Посчитаем калорийность такого блюда: 232 + 6,5 + + 159,5 = 398 ккал.
Теперь ты видишь разницу. Поэтому снова возвращаюсь к тому, что выгоднее для своей стройности все же «подружиться» с калориями, то есть изучить эту систему, чтобы проще было разбираться в реальной стоимости продуктов.
Тем не менее, в чем же заключается механизм данного способа питания для снижения веса? Все, что кладется в тарелку, необходимо взвесить до начала приема пищи, чтобы порция не превышала максимально разрешенного размера. Для разных промежутков времени между приемами пищи необходимо придерживаться и разных объемов порции. Так, например, при максимальном промежутке между приемами пищи, равном 4 часам, объем порции не должен превышать 350 г, соответственно 3–3,5 часа – 250 г, 2 часа – 200 г. Частые промежутки между приемами пищи позволяют снижать вес быстрее, но организовать питание через каждые 2 часа не всегда бывает удобным, поэтому промежуток 3–3,5 часа является самым комфортным и рекомендованным. В случае если голод пришел раньше, то промежуток может быть сокращен до 2 часов.
Таким образом, суть данного способа состоит в том, чтобы питаться с установленными промежутками во времени от 2 до 3,5 часов и объемами порций от 200 до 250 г. Рекомендованный состав блюда включает в себя животный белок, сложный углевод и овощи, где белок занимает небольшую часть (примерно 50–70 г), остальную часть тарелки пополам делят сложный углевод и овощи. Питаясь через каждые 3–3,5 часа, необходимо следить, чтобы все три элемента блюда присутствовали в составе пищи, при питании через 2 часа в такой комбинации нет необходимости, и в тарелке может находиться либо один сложный углевод, либо животный белок с овощами, либо любые другие подходящие тебе по вкусу комбинации.
Иногда мне просто нравится съесть салат из помидоров, зелени и лука, еще одним ингредиентом которого являются отварные макароны. Десерты в объем тарелки не включены. Их все же необходимо учитывать в килокалориях, когда для снижения веса их рекомендованная норма составляет не более 200 ккал в сутки. Либо следует заранее посчитать, а уже в процессе режима разрешать себе не более допустимого максимального объема, подходящего для одного приема пищи.
Например: в один прием пищи допустимо съедать половину одного большого фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут, банан), либо 1 средний фрукт или сухофрукт (киви, нектарин, сушеная курага или чернослив), либо 2 маленьких фрукта или ягоды (2 абрикоса, 2 сливы), пригоршню ягод, или кусок сыра, или колбасы весом 10 г, либо 1 конфету, половину большого печенья, 1 среднее или 2 штучки мини-печенья, 5 орешков и так далее, разрешенный кусок торта выглядит размером со спичечный коробок.
После освоения данного метода постепенно можно переходить на еще более лояльный. Этот способ подойдет для тех, кто устал вести дневник питания и больше не хочет взвешивать еду. Также он удобен практически для всех, кто находится в различных поездках, на отдыхе или в командировке, а кроме того в гостях или когда под рукой просто не оказывается никаких других инструментов, чтобы произвести более точный подсчет.
