Учет еды с помощью различных мерок
Самый простой способ, когда максимально допустимый в прием пищи объем еды измеряется столовыми ложками (в один прием 3 столовых ложки гарнира), стаканами (один стакан пищи за один прием), размерами (в один прием кусок мяса размером с 1/3 ладони, птицы 1/2 ладони, рыбы – длина куска размером с ладонь, ширина 1/2 ширины ладони, при толщине всех вышеназванных кусков эквивалентной толщине ладони), объем напитка – полстакана, с объемами остальных десертов мы уже определились выше.
Лишь только усвоив какие-либо из вышеперечисленных способов, можно перейти к питанию, так сказать, «на глазок», или к интуитивному питанию. На первых этапах это очень ненадежный способ. По своему личному опыту знаю, как легко и незаметно вырастал мой объем порции, когда давно уже не считая и не взвешивая еду, я все же изредка перепроверяла вес своей тарелки на весах и с удивлением обнаруживала, что съедаю далеко не 250 г.
Интуитивное питание – это высший пилотаж, доступный человеку со «стройным» мышлением, куда мы с тобой и стремимся. Но прежде чем попасть на этот уровень, важно делать первые маленькие шаги, опираясь на подсчеты и взвешивания, познавая науку правильного питания и правильного отношения к себе. Уже через какое-то время ты заметишь, что подходишь к столу только по призыву голода в твоем желудке, еду выбираешь самую выгодную, сытную и вкусную, то есть максимально подходящую тебе в данный момент. Также ты заметишь, что умеешь настолько включаться в процесс приема пищи, что уже ничто не отвлекает тебя, и тогда получается извлекать из пищи максимум удовольствия. И ты научишься вовремя слышать сигнал о насыщении и легко вставать из-за стола с чувством полного удовлетворения.
Начать свое движение к снижению веса ты можешь с любого способа подсчета, более жесткого или более лояльного. Если склоняешься в сторону все большей дисциплинированности, например начав с того, что просто взвешиваешь порции готовой еды, но уже планируешь перейти к подсчету калорий – это хороший знак. Если же в обратную сторону, например начав с подсчета килокалорий, есть риск уже через месяц забросить записи и просто ставить тарелку с едой на весы, и то не всегда, а через раз, пытаясь на глазок определить ее вес. Такое поведение скорее служит сигналом того, что пора остановиться и зафиксировать тот результат, который уже есть.
Бывает и так, что есть необходимое желание, но что-то мешает начать считать калории, и тогда выбирается более лояльный способ, хотя сам подсчет привел бы к лучшим и более быстрым результатам.
Не хочу считать, но исключаю
Этот подход вбирает в себя практически все существующие диеты и системы питания, в которых исключен любой подсчет и не нужны никакие инструменты (весы, калькуляторы, дневники, ложки, стаканы, ладошки и т. д.). Единственным правилом, объединяющим этот подход со всеми остальными системами по снижению веса, является закон дробности в питании.
Прежде чем из множества существующих диет выбрать для себя самую подходящую, необходимо выяснить, каким основным принципам она должна соответствовать. Эти принципы – дробность и безопасность. О необходимости дробности в питании мы уже говорили не раз.
Что же представляет собой безопасная диета? Она должна соответствовать таким критериям, как достаточная насыщаемость и разнообразие. Под достаточной насыщаемостью я имею в виду, что диета не должна быть жесткой или голодной. Питание на такой диете неизбежно приведет к замедлению обменных процессов, снижению общего тонуса и иммунитета организма, потере мышечной массы и, как следствие этого, обвисанию кожи, и обязательно закончится срывом на десертную еду, что исключит всякую возможность сохранения результата. Говоря о разнообразии рациона, я подразумеваю, что она должна включать в свой состав все необходимые витамины и микроэлементы, а также белки, сложные углеводы и овощи в обязательном порядке.
Отсюда можно сразу сделать выводы, что все монодиеты в первую очередь являются самыми опасными! Кроме того, выбирая диету, важно понимать, что это временный способ питания, а значит, выход из нее или переход к обычному питанию должен быть плавным. Наиболее отвечающими данным критериям являются диета Дюкана, японская диета, раздельное питание. Возьмем их за основу, чтобы, вначале опираясь на одну из них, впоследствии составить для себя личную диету.
Основные принципы диеты Дюкана заключаются в том, чтобы питаться исключительно белковой едой и овощами, изредка включая в свой рацион небольшое количество лепешек из отрубей. Остальные сложные углеводы постепенно включаются лишь в режиме сохранения веса. На стадии снижения веса десерты исключены. Это довольно жесткий режим питания, требующий наличия строгой дисциплины и особой любви к белковой пище.
В раздельном питании заключен принцип не смешивания в одном приеме пищи одновременно сложных углеводов и белков, но можно употреблять и те и другие в течение дня в паре с овощами и придерживаться определенных временных промежутков между их приемами.
Японская диета основана на бессолевом питании, исключающем любые десерты, за счет чего обеспечивается низкая калорийность суточного рациона и хорошая выгонка лишней воды из организма, животные белки и сложные углеводы в каждом приеме пищи совместимы.
Таким образом, во всех трех диетах осуществляется принцип дробного питания, разнообразия рациона (присутствуют и животные белки, и сложные углеводы). Также их действенность выражается в запрете на любые десерты, резко повышающие общую калорийность.
Мой способ питания заключается в чередовании одного углеводного дня с тремя белковыми. Рацион выглядит примерно так: один день – запаренная без соли гречка, второй день – любого вида нежирное мясо, шашлык из курицы или жареная без масла рыба, третий день – пачка творога и литр кефира, четвертый день – огромное блюдо салата из морепродуктов (кальмаров или креветок) и яиц, с большим количеством овощей, заправленного низкокалорийным несладким классическим йогуртом. Далее остальные дни чередуются в том же порядке, начиная с гречневого. Когда этот способ питания станет неинтересен и скучен, то можно попробовать такой рацион: на завтрак – каша из любой крупы (овсяная, гречневая, мультизлаковая), остальные приемы пищи в течение дня состоят только из животного белка и овощей. Постепенно, на выходе из диеты, когда желаемый результат практически достигнут, добавляются десерты в виде одной порции ягод или одного фрукта в день, это еще позволяет продолжать снижать вес. Далее в рационе включается до 200 ккал любой выпечки или сладостей либо пельменей или колбасы, и так режим снижения веса постепенно превращается в иной режим питания, который уже вес позволяет не снижать, а сохранять. Три способа питания в режиме сохранения веса описаны мной в другой главе, посвященной именно этому.
Что мешает считать калории
(для тех, кто уже считал или никак не может начать)
Давай посмотрим, что может помешать тебе считать калории. Тебе уже кажется несомненной та польза, которую ты получаешь от умения вести счет, поскольку, пожалуй, не существует более точного способа проконтролировать приход количества энергии, поступающей в твой организм. При этом в практике я часто сталкиваюсь с тем, как трудно замотивировать клиента начать эти самые калории считать. «Хочу похудеть, но не хочу считать», – часто слышу я в ответ на мое предложение худеть таким способом, и ответ этот поступает не от того, кто никогда не считал калории, а, наоборот, кто уже, как правило, являлся опытным пользователем данного метода. Так в чем же причина?
