Заметки на полях
Однажды много лет назад отдыхал в Сочи в «мертвый сезон», в январе. Довольно холодно, ветра, но, зато и народу совсем немного, пустынные пляжи и набережная, по которой я подолгу гулял. И каждое утро встречал пожилого человека, который бегал вдоль неспокойного моря, потом подолгу делал упражнения на берегу и в конце обязательно плавал в ледяной воде. Как-то я подошел к нему, и мы разговорились. Оказывается, ему уже под 80, и такие ежедневные упражнения он круглогодично проделывает на улице уже более 50 лет! Он в Сочи был уже типа местной достопримечательности! Я его спросил: «Вы, наверно, уже и жить без этого не можете, сплошные эндорфины вырабатываете, «гормоны счастья!» В ответ услышал: «Если бы вы знали, чего мне стоит ежедневно выгонять себя на улицу, как трудно каждый раз заставить себя побежать!!!»
(5) Физическая нагрузка предохраняет наши кости, предупреждает и лечит остеопороз. Как-то принято думать, что остеопороз в основном удел женщин около– и постменопаузального возраста. Да, это справедливо в отношении слова «в основном». Но это не обозначает «только у них»! Например, только в США остеопорозом болеют 1,5 миллиона мужчин и еще 3,5 миллиона находятся в зоне риска! При нашем образе жизни, при котором мы курим, пьем, мало двигаемся и много едим, 60-тилетний мужчина имеет 20 % шанс заполучить остеопороз. Упор должен быть сделан на упражнения с утяжелениями – то, что нужно для предотвращения остеопороза.
(6) Физические упражнения предотвращают и лечат депрессию, снижение памяти, останавливают развитие деменции!
(7) Физическая нагрузка препятствует образованию камней желчного пузыря!
Я не буду далее перечислять преимущества регулярных физических нагрузок для здоровья. Для тех, кто заинтересовался и поверил, этого достаточно, те же, кто цепляется за свою лень и ищет ей оправдания, не убедят никакие факты – родной диван «убеждает» лучше. Вот уж серийный убийца! Были работы, убедительно показывающие связь между временем, проведенным сидя, и общим уровнем смертности. Так вот, если вы подолгу сидите в течение дня, то риск ранней смерти у вас намного выше, чем у тех, кто работает стоя. Причем – НЕЗАВИСИМО занимаетесь ли вы физическими нагрузками или нет! (Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. van der Ploeg H P, Chey T, Korda RJ, Banks E, Arch Intern Med. 2012;172(6):494.)
Заметки на полях
Интересно, что существует аллергия на физические нагрузки. Плохо объяснимая ситуация, когда при физической нагрузке вдруг развиваются резкая слабость, отек лица, губ, сердцебиение, крапивница и свистящее дыхание! Ключ к пониманию проблемы, возможно, кроется в том, что подобное практически никогда не встречается на голодный желудок! Как это бывает? Поел человек и решил побегать или в тренажерный зал пошел. Часто можно проследить связь между развитием аллергического приступа при нагрузке и типом съеденной пищи. Поэтому многие исследователи рассматривают подобную анафилаксию как собственно пищевую аллергию, при которой физическая нагрузка выступает в роли необходимого фактора.
Нужно ли идти к врачу проверяться – не опасно ли вам заниматься физическими упражнениями? Как правило, здоровым людям в этом необходимости нет. Другое дело – посоветоваться с врачом о типе и объеме физических нагрузок – это лишним не будет.
Специальные обследования обычно назначаются лишь пациентам с больным сердцем или с сочетанием нескольких факторов риска для развития сосудистых болезней. То есть если у вас избыточный вес, повышенные холестерин, сахар, артериальное давление, вы курите, то врач вам может назначить стресс-тест для определения того, какой уровень физической нагрузки вам приемлем. На самом деле в нашей реальности никто этим «заморачиваться» не будет, во всяком случае в рамках бесплатной медицины. Начинайте сами, потихоньку, постепенно наращивая нагрузки. Но как только почувствуете чувство нехватки воздуха, перебои, головокружение, боль или сдавление за грудиной – немедленно прекращайте нагрузку и обращайтесь к врачу.
Заметки на полях
Внезапный сердечный приступ воспринимается пациентами как гром среди ясного неба! На самом деле катастрофе очень часто предшествуют определенные предвестники. Я даже не о том, что надо знать все риски, рассчитав их по уровню холестерина, сахара, артериального давления, возраста и т. д., это само собой. У 51 % больных за сутки до катастрофы появляются определенные симптомы. У 34 % они появляются еще раньше – за 2 суток. 80 % выживших или их родственники и знакомые говорят о том, что испытывали незнакомые ощущения за час до инфаркта или инсульта. Чаще всех это были дискомфорт за грудиной и чувство нехватки воздуха, (последнее чаще у женщин), повышенное потоотделение, слабость и головокружение. (Warning Symptoms Are Associated With Survival From Sudden Cardiac Arrest. Marij on E, Uy-Evanado A, Dumas F, Karam N, Reinier K, Teodorescu C, Ann Intern Med. 2016 Jan;164(1):23–9. Epub 2016 Dec 22.)
В завершение этой важнейшей главы несколько советов от меня лично. Может быть, не все они совпадают с принципами доказательной медицины, но мне они помогают держать форму по сей день. У меня уже 20 лет стабильный вес в 86 кг, я взбегаю на 11 этаж быстрее своего 20-летнего сына, жму лежа 140 кг (раньше – куда больше!), приседаю со штангой 170 кг, борюсь, боксирую, плаваю и лазаю по горам. Притом, что и гипертония, и подагра, и высокий холестерин, сахар… Но пусть болезни меня больше боятся, чем я их!
Итак:
(1) Не любить себя: ленивого, толстого с заплывшими глазками и негнущимися суставами! Испытывать к себе злость за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени! Поставить Дух выше тела, тело всегда будет отлынивать и скулить! Гнать его с дивана поганой метлой, относиться к нему (телу), как сержант к раздолбаю-новобранцу! Женщины, к вам тоже относится, да еще и в большей степени!
(2) Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Будьте как ребенок – возьмите себя «на слабо» (с самим собой можно). А слабо на 5-й этаж пешком? А если бегом?! А на одной ножке пролет вверх пропрыгать (никто же не видит!) Пусть мальчишеский (девчачий) задор возьмет верх над неторопливыми движениями степенного человека! Телевизор смотрите? А вот я сейчас встану и 50 раз присяду! Зачем?! А просто так! Что бы доказать себе лишний раз, что хозяин этого ленивого тела я, а не оно! Развязались шнурки? Никаких сяду или поставлю ногу повыше! Нагнулись и завязываете. Никогда не сидите в общественном транспорте. Ведите себя так, как если бы Вам было 20 лет!!!
(3) Не жалеть себя. Никогда! Всегда что-то болит и кружится… Да, постоянный шум в ушах, да, мутит, да плечо болит, да, живот «крутит»… Ну и что? Это теперь наш быт! Помните знаменитое: «если тебе за 40 и у тебя ничего не болит, значит, ты уже умер!». Вы что думаете, сядете, будете свое больное плечо баюкать, вам лучше станет? Как бы не так! Все будет только нарастать как снежный ком! Поэтому болит – не болит, закусил губу, но пошел! Только поймите правильно: перечитайте выше абзац про предвестники сосудистых катастроф и будьте бдительны! Бдительны, но не мнительны!
