Очень помогает в профилактике остеопороза минеральная негазированная вода. Желательно регулярно менять ее сорта. В качестве ресурсов по витамину D могут использоваться жирная рыба, яичный желток, печень. Не все эти продукты рекомендованы для питания людей старшего возраста, но вот рыбу есть точно можно. Рыба (жирные сорта) – это основной источник поступления витамина D из продуктов питания.
Кальций из продуктов питания и препараты кальция
Итак, один из факторов развития остеопороза – недостаточное потребление кальция и витамина D. А как подсчитать кальций в миллиграммах во всей еде за сутки? Кальций, содержащийся в молочных продуктах, очень легко посчитать: информация о его содержании есть в справочных табличках. Пусть на всю пищу (все, что съедается за день) приходится 350 миллиграммов кальция. Как правило, люди недобирают норму, поэтому, если есть факторы риска развития остеопороза, врачи для профилактики предлагают принимать еще и препараты кальция и витамин D.
Эти профилактические препараты выпускаются в определенной дозировке. При этом понятно, что все равно человек что-то скушал, таким образом он получил из пищи хотя бы часть суточной дозы кальция.
Получается, что, употребляя в пищу продукты, содержащие кальций, и препараты кальция, с кальцием можно «перебрать»?
В среднем в таблетке кальция с витамином D содержится 500 мг активного вещества. Таблетки в дозировке 1000 мг очень редко встречаются. Когда проводились исследования по Москве и по России, к сожалению, выяснилось, что женщины в постменопаузе потребляют с едой не больше 600–700 мг кальция в день.
Поэтому 500 мг в одной таблетке – в принципе, как правило, достаточная и нелишняя доза. Но желательно, чтобы в этой таблетке содержался одновременно и витамин D. И конечно, когда речь идет о профилактике остеопороза, предпочтительнее те комбинированные таблетки, в которых содержится и 500 мг кальция, и 400 единиц витамина D.
Какие именно это будут таблетки – пациент может решить самостоятельно. Существуют таблетки обычные для проглатывания, жевательные и те, которые нужно растворять в воде. Неважно – какую вы выберете, главное, чтобы эта таблетка на самом деле служила делу профилактики остеопороза.
Лекарственные препараты или продукты, содержащие кальций, лучше принимать перед сном, так как ночью, во сне, организм теряет больше кальция, чем днем.
Нет смысла принимать такие препараты всем подряд, но если действительно есть необходимость, тогда нужно добавлять к еде таблетки, чтобы в их составе было достаточно и кальция, и витамина D.
Движение движению рознь
И еще очень важный фактор – это движение. Конечно, движение движению рознь. Есть движения восстанавливающие, а есть калечащие. Обязательны все несущие нагрузки – ходьба, танцы, если есть возможность – упражнения в спортивном зале. Их цель – укрепление мышечного корсета. Можно выполнять упражнения с легкими гантелями или использовать тренажеры. Очень важно держать мышцы в тонусе!
Профилактика остеопороза и улучшение качества кости невозможны без движения. Прежде всего помогает ходьба. За рубежом для пожилых людей организуют танцевальные клубы, чтобы можно было двигаться и получать удовольствие. В Москве есть Измайловский парк, где пожилые люди тоже собираются и танцуют. Это замечательное место. В Париже, например, на набережной Сены танцуют все – и стар, и млад. Вот и у нас в Москве теперь есть такая набережная – парк Музеон на Крымском Валу. Здесь на открытом воздухе танцуют, занимаются спортом, йогой. Такие занятия служат и профилактике остеопороза в том числе. Сегодня таких мест становится все больше.
Повторимся: если человек вынужден вести малоподвижный образ жизни вследствие каких-то тяжелых заболеваний, то, по данным исследований, ежемесячно он теряет практически 1 % своей костной массы. Впервые такие исследования проводились на космонавтах. И было доказано, что действительно во время космического полета в условиях отсутствия гравитации костная ткань теряется. Опорно-двигательный аппарат человека в отсутствие гравитации не испытывает никакой нагрузки, и это ведет к потере костной массы. Аналогичные процессы происходят в организме малоподвижных людей.
У здорового человека кости восстанавливаются, а у пожилого, когда он лежит, усиливается процесс разрушения костей. Иммобилизация (обездвиживание) – очень серьезный фактор развития остеопороза. На одной из передач доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН, заслуженный деятель науки России, создатель школы гравитационной физиологии движений, зав. лабораторией гравитационно-сенсомоторной физиологии и профилактики Института медико-биологических проблем РАН Инесса Бенедиктовна Козловская рассказала о том, что была даже защищена диссертации на тему «Старение и невесомость», ведь в отсутствие движения в невесомости происходят те же процессы, что и в стареющем организме!
Тест FRAX для оценки риска переломов у человека
Сейчас есть очень хороший тест FRAX, разработанный ВОЗ для оценки риска переломов у человека. Он основан на индивидуальной для каждого человека модели, включающей клинические факторы риска и минеральную плотность костной ткани (МПК) в шейке бедра. Предлагаем вам пройти упрощенный вариант теста и определить, находитесь ли вы в группе риска.
Факторы риска, не зависящие от человека
У вас могут быть факторы риска, с которыми вы родились и не можете их изменить. Важно знать эти факторы, чтобы вовремя предпринять меры, которые снизят потерю минеральной плотности кости.
1. Был ли у ваших родителей поставлен диагноз «остеопороз» или перелом после падения с высоты своего роста или ниже?
Да _____ Нет _____
2. Был ли у ваших родителей горб (сутулость)?
Да _____ Нет _____
3. Вам 40 лет и больше?
Да _____ Нет _____
4. Был ли у вас перелом после небольшой травмы во взрослом возрасте?
Да _____ Нет _____
5. Часто ли вы падаете (больше, чем один раз за последний год) или есть ли у вас страх упасть из-за того, что вы чувствуете себя хрупким?
Да _____ Нет _____
6. Не уменьшился ли ваш рост после 40 лет более чем на 3 см?
Да _____ Нет _____
7. У вас низкий вес (меньше 57 кг) или низкий индекс массы тела (ИМТ) (смотрите ниже, как вычислить ИМТ).
Да _____ Нет _____
8. Принимали ли вы когда-нибудь глюкокортикоиды (кортизол, преднизолон и т. д.) в течение более 3 мес. (эти препараты часто назначаются для лечения астмы, ревматоидного артрита, некоторых других воспалительных заболеваний)?
Да _____ Нет _____
9. Ставили ли вам когда-нибудь диагноз «ревматоидный артрит»?
Да _____ Нет _____
