Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Стоим на одной ноге с упором в бедро»
Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Стоим на одной ноге с книгой на голове»
Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Приседаем с упором на обе стопы»
Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.
Упражнение «Приседаем с вытянутой ногой»
Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Стоим на одной ноге в позе «Ласточка»
Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Гимнастика на поддержание динамического равновесия
Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия. При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.
Упражнение «Удерживаем равновесие после кругового движения»
Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.
Упражнение «Идем по узкой дорожке»
Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру.
Упражнение «Двигаемся задом наперед»
Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.
Упражнение «Идем по узкой дорожке с поворотом»
Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.
Можно самим придумать много подобных упражнений. Но самая лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым. Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноуборде великолепно тренирует способность поддерживать равновесие в динамике. Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать.
Владимир Леви, например, в качестве оригинального средства от депрессии рекомендует жонглирование мячиками. Жонглирование – очень увлекательное занятие, которое заставит отключиться от навязчивых тревожных мыслей, ведь для того чтобы не упустить мячик, вам придется на этом полностью сконцентрироваться.
Профилактика падений
Переломы – это результат не только того, что качество кости плохое, но еще и следствие падений. Так что профилактика падений – одна из первоочередных задач для пожилых людей.
В этой области тоже есть специальные тесты, проверяющие устойчивость. Например, оценивается, сколько секунд человек простоит нога за ногу с закрытыми глазами. Или за какое время человек проходит ровно по линии – это тоже тест на равновесие. И если они выполняются медленно и плохо, это говорит о многих проблемах, в том числе и о том, что человек нескоординирован, что мышцы у него в плохом состоянии и человек будет падать.
Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения на координацию и равновесие. Они просто жизненно необходимы пациентам, склонным к остеопорозу и, главное, к падениям. Это оптимальная гимнастика, которая все сразу приводит в гармонию.
Скрининговые исследования
У диагностического исследования, позволяющего установить наличие остеопороза, сложное название – «денситометрия». Бывают разные денситометрии. Есть быстрая скрининговая – это ультразвуковая денситометрия. А еще есть рентгенологическая денситометрия.
