Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго вы занимаетесь упражнениями.
При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения, могут привести к переломам. Внимание! Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя:
Комплекс утренней гимнастики «НЕТ остеопорозу!»
• Одна нога согнута в колене, другая отведена назад, руки на поясе. Полуприсед как можно ниже, 4 раза. Поменять положение ног.
• Локти согнуты, руки на уровне плеч, разводить руки и плечи назад, сводя лопатки.
• Стоя, руки перед собой в замке. Поднять руки перед собой вверх, прогнуться, отставляя ногу назад на носок. Руки опустить через стороны вниз.
• «Горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног).
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5–7 с (держать живот втянутым), принять исходное положение.
• Лежа на боку, отводить прямую правую ногу под углом 30–45°, удерживая 5–7 с. Повторить на другом боку.
• Лежа на левом боку, правая нога отведена назад, переместить ее вперед, описывая полукруг, затем переместить назад (также через описание полукруга). Повторить на другом боку.
• Попеременно поднимать то левую, то правую прямую ногу, удерживая 5–7 с.
• Лежа на животе (руки вдоль туловища) отрывать плечевой пояс от пола, удерживая 5–7 с.
• Поднимание головы, плечевого пояса и обеих выпрямленных ног, руки поднимаются вперед (лодочка) или разводятся в стороны (ласточка).
• Стоя на четвереньках, поднимать попеременно противоположные ногу и руку, удерживать 5–7 с. Повторить, поменяв положение руки и ноги.
• Руки в опоре сзади. Приподнять таз как можно выше, удержать 5–7 с. Опустить.
Партерная гимнастика для укрепления костей и суставов (по методу И. Борщенко)
• Сядьте на стул, выпрямитесь, правую руку положите на затылок. Попытайтесь запрокинуть голову назад, словно хотите посмотреть наверх, при этом сопротивляясь этому правой рукой. Выполняйте упражнение 10–20 секунд. Затем наклоните голову вперед, растягивая мышцы шеи. При этом можете давить на затылок руками.
• Встаньте на четвереньки. Медленно поднимите голову вверх, замрите в этом положении на 15–30 секунд. Затем расслабьте мышцы шеи, опустите голову вниз замрите на 15–30 секунд. Повторите упражнение 2–5 раз.
• Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки наверх. В наивысшей точке задержите дыхание на несколько секунд. Затем, удерживая состояние вдоха, плавно опустите руки. Сделайте глубокий выдох и максимально расслабьте тело. Повторите упражнение 3–10 раз.
• Лягте на кушетку, руки, сцепленные в замок, держите на уровне груди. Затем, не разрывая «замка», потяните руки в разные стороны. Замрите в таком положении на 15–30 секунд. После этого одну руку положите вдоль туловища, а другой возьмитесь за противоположный край кушетки. Замрите на 20 секунд. Повторите упражнение для другой руки.
