Мама у меня уже годами ходит с работы домой пешком, а это несколько остановок. И, между прочим, на пенсию она уже десять лет как вышла, да вот не отпускают ценного специалиста. И фигура у неё дай Бог каждой женщине в её возрасте.
Меню от обмена веществ
Респект Вам от вашего обмена, если вы каждое утро будете есть геркулесовую кашу. Не все её любят, признаю. Чего я только про неё не наслушалась от знакомых. И склизкая-то она, и на вид некрасивая… Скорее всего, родители в детстве привили стойкое отвращение к овсянке, впихивая её силком, а жаль. Очень даже она вкусная. А сколько ещё можно туда лакомств добавить! (Но с этим чуть погодим, всё это в главе с рецептами. Ладно, можете уже заглянуть, если не терпится. Только завтра же и попробуйте сварить себе это блюдо с брегов Туманного Альбиона. Я почему-то её люблю без всяких иных ингредиентов, и даже не добавляю молоко.)
Свежевыжатый сок по утрам также приветствуется. Если он слишком сладкий, можно разбавить его водой.
Вообще – надо ЗАВТРАКАТЬ. Обмен веществ замедляется к ночи, когда мы не употребляем пищу в течение 9—12 часов. Если вы отказываетесь от завтрака, то тем самым даёте отбой своему метаболизму: «Эй, не активизируйся, продолжай спать!» Ну, и организм решает, что ему нужно поберечь энергию до поступления пищи.
У меня много знакомых, которые говорят: «Я по утрам совсем есть не могу. Не хочется». Просто приучили себя к этому, привыкли. Или, к примеру, проснулись и вылетели из дома по делам уже минут через двадцать. Тут не только проголодаться, тут проснуться как следует не успеешь. А надо же потянуться, умыться, выбрать, что надеть, одеться-накраситься… Как раз к этому времени и метаболизм просыпается, а тут мы его завтраком и простимулируем! Но даже завтрак должен быть лёгким. Максимальная его калорийность не должна превышать 700 килокалорий.
А вот ОБЕД должен быть полноценным. Прочувствуйте разницу– не обильным, а именно полноценным, а это значит, с хорошим сочетанием жиров, белков и углеводов.
В середине дня мы наиболее активны, значит, в это время и стоит сделать ваш основной прием пищи. Обязательно съешьте салатик. Непременно включите в свой обед овощи и фрукты. Кусочек мяса или рыбки. Но пусть всё это вместе потянет не более чем на 1000 килокалорий.
Пейте зелёный чай. Надо сказать, что чай я обожаю. Просто, можно так выразиться, помешана на разнообразии чаёв. А несколько лет назад «подсела» на зелёный, даже не зная особо, что именно зелёный чай – кладезь полезных веществ. В нём содержатся вещества, которые очищают печень, помогая организму избавляться от токсинов (полифенолы), и вещества, обладающие свойством сжигать жиры, обеспечивая метаболизму более эффективную работу (термогеники).
Можно пить зелёный чай и с различными фруктовыми добавками, НО! Не пакетированный, а на развес. В чайном магазине вам его покажут, вы эти кусочки фруктов и лепестки растений разглядите тщательно, перенюхаете все ароматы, выберете тот, который действительно по душе. Можно и без добавок. Кому какой нравится. Я вот на основе зелёного чая сама иногда себе дома сборы делаю – есть возможность поэкспериментировать.
И заваривать зелёный чай можно несколько раз.
ЛЁГКИЙ УЖИН, килокалорий эдак на 400, в который лучше всего включить уже не мясо и рыбку, а овощи, фрукты, творожок.
Эти цифры калорий взяты слишком усредненно, чтобы на них опираться (подходят под «основную диету», о которой было написано выше). Чтобы подобрать что-то, подходящее именно вам, надо покопаться и в своём распорядке, и в своих привычках, и в том, за какое питание организм скажет вам спасибо.
Глава 12
Так что же такое – оптимальный режим питания?
В его составлении опираться будем на всё тот же обмен веществ, только «развернём» эту тему немного подробнее.
Почему вообще питаться правильней по некоему режиму? Да потому, что как вы часики заведёте, так они и затикают. В привычное время в желудке выделяется сок, который встречается с пищей и переваривает её. Теперь представьте себе, что человек поел… ну, как-то не вовремя. В этом случае желудочный сок с пищей не встретится и будет раздражать слизистую оболочку желудка. И чувство аппетита, здорового желания нормально поесть пропадёт, а вместо этого придут ощущения спазмов и болей в желудке. Поэтому нарушение режима питания приводит к ломке основных физиологических ритмов жизни человека.
Время основных приёмов пищи – завтрака, обеда, ужина – может, конечно, сдвигаться на полчасика.
В зависимости от времени вашего пробуждения, учебы, работы, перерывов, окончания учёбы-работы.
Продолжительность «активного» дня составляет эдак от 11 до 13 часов в среднем. Сколько же раз в течение дня нужно есть? По мнению физиологов, максимальный интервал между приемами пищи не должен превышать четырёх-четырёх с половиной часов, а минимальный – трёх. Это способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта, хорошему аппетиту, правильному усвоению пищи. Итак, наиболее рационально питаться пять раз в день в одни и те же часы.
Как правило, не получается, но постараться можно.
Познакомимся с каждым приёмом пищи в отдельности. Только не по такому принципу: «Алиса, это пудинг. Пудинг, это Алиса. Унесите пудинг». Ничего никуда уносить не будем!
Итак, что такое завтрак.
Это первый прием пищи после 10—12-часового перерыва. Он предшествует интенсивному и продолжительному дню. Естественно, что надо обеспечить организм необходимым количеством энергии. Первый завтрак, который мы съедаем дома, должен быть плотным, потому что на него приходится четверть калорийности суточного рациона. Сюда входят, в основном, продукты с большим содержанием белка и жира, с высокой калорийностью. Рекомендуются блюда, которые несложно приготовить утром: омлет, сырники, молочная каша, овощи (которые можно просто разогреть с ужина, если не хочется возиться с готовкой). Обязательно горячее питье, к примеру, стаканчик не очень сладкого кофе. (Вместо бутерброда с сыром к нему – просто кусочек сыра). Или чай с молоком. Я предпочитаю зелёный «молочный» чай, у него мягкий вкус и аромат молока и сливок. Он дарит не только приятные вкусовые ощущения, но и какое-то моральное удовлетворение. Наверное, потому что мне просто нравится процесс его заварки и поглощения. А заряд хорошего настроения с утра очень даже не помешает.
Второй завтрак обычно совпадает с перерывом в учебе или работе, поэтому надо лишь слегка пополнить свои энергетические запасы. Не стоит заставлять организм ударно работать, перерабатывая «топливо». А то наступит сонливость, как у удава, который скушал слона и ищет, куда бы прилечь, чтобы его переварить. Поэтому второй завтрак должен быть лёгким (15 % суточной калорийности рациона). Кусочек мясца или рыбы, обязательно горячий, с гарниром. Я люблю на гарнир овощи. Вместо мяса можно порезвиться кашей и творожной запеканкой.
Обед (35 % калорийности дневного рациона) должен восполнять разнообразные затраты организма за весь наш «активный» день.
